-
Avis programme focus jambe
Bonjour à toutes et tous 🙂
Ayant pour objectif une croissance musculaire harmonieuse avec un focus jambe, je souhaitais avoir qlq avis sur mon programme actuel 🙂
J’observe des résultats qui me plaisent mais je reconnais que mes séances sont trop longues (en moyenne 1h30-45 échauffement compris) et vraiment fatiguantes nerveusement. Je précise que je me donne vraiment à fond pendant mes séances. 💪🏻
Voici mon programme répartit sur 5 jours d’entraînement.
Pour les gros exercices j’effectue une montée en gamme généralement compris entre 2-3 séries.
De la même manière, les tempo d’exécution sont assez lents pour bien me concentrer sur l’exécution et le ressenti.
MONDAY – GLUTES 🍑
. 3×10 RDL (65 kg)
. 5 séries Hip thrust (12rep à 120kg- 8rep a 140kg- 8rep a 140kg- 12rep a 120kg- 12rep a 100kg)
Bi-set (2 séries)
. Back extension focus fessiers en dégressif (12rep à 20kg puis 12 rep à 10kg)
. Abducteurs en dégressif (10 rep à 45kg puis 10 rep à 32kg)
. 3×15 Kickback poulie (18kg)
TUESDAY – ÉPAULES*PECS*TRI 💪🏻
4×10 Shoulder presse bench (10kg/s)
3×15 élévation latérale (5kg/s)
3×15 face pull corde (45kg-50-50)
3x dips max
3×10 dvlpé couché (12kg-14-14/s)
4×15 Papillon pec (32kg-39-32-25)
Bi-set
2×15 triceps corde (18kg)
2×15 triceps barre au front (10kg)
WEDNESDAY – QUADS 🍑
. 3×8-10 Squat (50kg)
. 3×10/s Squats bulgares en dégressif (32kg puis 16kg)
. Leg press (12 rep 80kg-10 rep à 120kg- 10 rep à 120kg- rep a l’échec à 80kg)
. 5 séries de Leg Extension (12 rep à 39kg- 10 rep à 45kg- 10rep à 45kg- 10 rep à 39kg- rep a l’échec 25kg)
. 2x Max de temps Chaise lestée à 20kg
THURSDAY – DOS*BICEPS 💪🏻
. 2xmax chin up
. 3 séries tirage horizontal unilatéral (12 rep 32kg- 10 rep 39kg- 8rep à 45kg)
. 3×10 tirage vertical unilatéral (32kg)
. 4 séries machine dos papillon (12 rep 25kg- 12 rep 25kg- 10 rep 25kg-echec à 18kg)
Superset
. 3×10 Pull over à 18kg
. 3×10 biceps incliné à 6kg/s
FRIDAY – CARDIO* Legs rappel
. 3×10 Squat (50kg)
. 3×10 ischios couché (27kg)
Superset
3×15 abduction puis adduction (25kg et 52kg)
. 30min escaliers vitesse 8
. 30min tapis vitesse 5 inclinaison 10
SATURDAY –ABS à la maison tranquillou
2×15/s Mains-pieds alterné
2×15 Reverse Crunch
2×15 Bicycle Crunch
2x1min Planche face /côté /face/côté
10x10sec Stomach Vacuum
Je vous remercie pour le temps consacré à la lecture de ce programme peut être un peu trop long, vous me direz 🙂
En espérant avoir vos retours constructifs pour l’améliorer et poursuivre mon évolution 💪🏻
Merciiii à tous !!
-
7 réponses
-
Salut à toi, de mon point de vue il faudrait enlever certains exo ou diminuer le nombre de séries car par exemples sur ta séance push, il y a beaucoup trop d’exo à 3-4 séries, essaye plutôt de baisser que ce soit les séries ou le nombre de répétitions, ça te permettra de mettre plus lourd et d’avoir une proximité à l’échec plus facile. Et cet idée la tu peux l’appliquer sur toute tes séances, j’espère que j’ai été clair et je ne suis pas non plus le meilleur mais je partage juste ce que je sais !
-
Super merci beaucoup !
Oui il me semble que réduire certaines séries serait plutôt une bonne idée pour à la fois gagner du temps, gagner en charge !
Merci beaucoup pour ton retour ☺️
-
-
Hello ! Alors déjà le programme est bien réfléchi et construit !
Je vais te dire ce que moi j’aurais bougé/ modifié et te dire pourquoi
Séance fessiers :
Pour moi le biset en dégressif est trop intense, choisis soit biset ou dégressif mais pas les deux combinés. Car tu ne pourras pas faire de surcharge progressive dessus
Ensuite le back extension et le kick back sont trop similaires en exercice. Enlève l’un ou l’autre pour ne pas faire doublon ou alors un step up pour focus les fibres inf du grand fessier, à toi de choisir !
Séance push :
J’aurais enlevé un exo triceps ou un exo pectoraux selon ta config pour les Dips
Si cela influence pas d’autres groupes musculaires, fonctionne en « enchaînement » (ex : DC et élévation latérale)
Séance quad :
Trop d’exercices quadriceps selon moi
Tu peux en retirer deux et ajouter de l’ischios, mollet voir adducteur
Pourquoi pas en superset
Selon moi la chaise n’est vraiment pas utile dans un travail de prise de masse musculaire
Séance pull :
Niquel !
Séance cardio + jambe :
Pour moi c’est un peu trop pour le coup sur les jambes
3 fois c’est beaucoup selon moi
Peut être faire deux séances abdos + cardio
Ou refaire haut du corps en changeant les deux premières séances
Ou séance étirements et mob
Si tu souhaites du contenu sur la musculation et fitness, j’ai mes réseaux en lien sur mon profil
Je donne une masterclass ce soir à 20h sur Twitch : Comment créer son programme de musculation ?
Cela pourra sûrement t’aider !
Twitch : alexandre.lpc
J’espère t’avoir aidé 😀
-
Merci beaucoup pour ce retour hyper complet !
La séance pull étant ma préférée je suis ravie de voir qu’elle te semble nickel !! Cela fait depuis ma reprise du sport (février) que je tente de construire un programme solide alors merci !
Tes remarques me semblent vraiment pertinentes et je vais essayer de corriger tout ça 💪🏻
Merci encore pour tes conseils ! 😊😊
-
-
Une séance Fessier type :
– Adducteur machine 3 x 20 avec un tempo 2121
– HIPTRUST 3 séries 1 Top set 6-9 rep 2 BACKOFF 12-15 reps
– BULGARIAN SPLIT SQUAT buste penché en avant 3 x 12-15 reps
– RDL 1 top set un BACK OFF
– Leg Curl assie 1 top set un BACK OFF
– Hyperextention au banc à lombaire Focus Fessier 3 x 20
Un truc plus ou moins comme ça après ton niveau ta morphologie, physique / pathologies tes goûts ça joue mais disons que là tu as une base !
-
Super merci !
C’est vrai que ce format d’entraînement en top set et backoff ne m’avait jamais vraiment « attiré » par crainte d’avoir un volume d’entraînement trop faible.
Mais étant curieuse, j’essaierai sûrement dans les prochains jours ! 😊
-
-
Alors il ne faut pas tout confondre cette a dire que sur la séance que je t’ai faite encore une fois c’est un exemple tout n’est pas sous le format top set back off je ne suis pas un adepte du Low volume à tout prix le juste milieux est aussi bien dans ce que j’ai fait tu as des séries longues courte du haute intensité et du volume aussi !
Le Low volume c’est un outils !
Connectez-vous pour répondre.