Étirements dynamiques et rouleau de massage : la meilleure méthode pour s’échauffer ?

Introduction

Le foam rolling, ou auto-massage avec un rouleau en mousse, est devenu une méthode populaire parmi les athlètes et les amateurs de sport. Ce type de technique est souvent utilisé avant et après les séances d’entraînement pour améliorer la souplesse, réduire les tensions musculaires, et favoriser la récupération. En dépit de son usage répandu, la littérature scientifique sur ses effets réels est mitigée, en particulier lorsqu’il est combiné avec d’autres techniques d’échauffement telles que les étirements dynamiques.

L’étude de Konrad et al. (2022) se concentre sur la comparaison des effets immédiats de trois types de protocole d’échauffement sur les performances musculaires et la flexibilité : le foam rolling seul, les étirements dynamiques suivis de foam rolling, et le foam rolling suivi d’étirements dynamiques. L’objectif principal était d’évaluer si ces combinaisons pouvaient influencer de manière significative l’amplitude des mouvements, la force musculaire, et la performance du saut vertical.

Objectif de l’étude

L’objectif de l’étude menée par Konrad et al. (2022) était de comparer les effets de trois types d’échauffement sur la performance sportive. Plus précisément, les chercheurs ont voulu déterminer si la combinaison de techniques d’étirement dynamique avec du foam rolling pouvait offrir des avantages supplémentaires en termes de flexibilité et de performance. Les résultats ont été mesurés sur trois variables spécifiques :

• L’amplitude des mouvements, évaluée par le test de sit-and-reach (souplesse des ischio-jambiers),
• La force isométrique des ischio-jambiers,
• La hauteur de saut mesurée via un test de countermovement jump (saut avec contre-mouvement).

Méthodologie

Cette étude a utilisé un plan expérimental croisé avec contrebalancement, ce qui signifie que chaque participant a suivi les trois protocoles d’échauffement dans un ordre aléatoire, avec un intervalle de 48 heures entre chaque session. Ce type de méthodologie garantit que les résultats ne sont pas biaisés par l’ordre des échauffements ou par des effets d’apprentissage.

Détails des participants

L’étude a recruté 27 participants : 13 femmes et 14 hommes, tous classés comme « sportifs récréatifs » ou « bien entraînés », avec une majorité de joueurs de football. Leur âge moyen était supérieur à 18 ans, mais certains participants étaient mineurs. Dans ces cas, les représentants légaux des participants ont signé un formulaire de consentement.

L’un des points forts de cette étude est qu’elle inclut des hommes et des femmes, ce qui permet une analyse des différences de réponse aux échauffements en fonction du sexe. Les résultats montrent que les hommes et les femmes réagissent différemment au foam rolling, en particulier en termes d’amplitude de mouvement.

Protocole de l’étude

Chaque session a commencé par un échauffement léger, avec 5 minutes de vélo à faible intensité. Ensuite, les participants ont effectué des tests de référence pour évaluer la souplesse des ischio-jambiers (test de sit-and-reach), la force dynamique et isométrique des ischio-jambiers, et la performance de saut (saut vertical avec contre-mouvement).

Après cet échauffement général, les participants ont réalisé l’un des trois protocoles d’échauffement spécifiques :

• Foam rolling seul : Les participants utilisaient un rouleau en mousse souple (sans noyau dur) pour masser l’arrière de leurs cuisses pendant deux minutes par jambe. Le rythme était standardisé à deux secondes pour faire rouler le rouleau de haut en bas de la cuisse, avec une pression maintenue à un niveau d’inconfort modéré (7 sur 10 sur une échelle de douleur). Ce protocole visait à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine, supposé augmenter la souplesse et préparer les muscles pour l’exercice.
• Étirements dynamiques suivis de foam rolling : Les étirements dynamiques consistaient en 30 répétitions de butt kicks par jambe (échauffement type « talons-fesses »), suivis de foam rolling. L’objectif de ce protocole était d’augmenter la température corporelle et la mobilité, tout en ajoutant un élément de détente musculaire à la fin grâce au foam rolling.
• Foam rolling suivi d’étirements dynamiques : Ce protocole inversait l’ordre du précédent, avec le foam rolling d’abord, suivi des étirements dynamiques. Cette méthode permettait de vérifier si le foam rolling avant les étirements pouvait améliorer les bénéfices des étirements en augmentant la souplesse ou en détendant les muscles avant de les solliciter.

Après chaque échauffement, les tests initiaux ont été répétés pour mesurer l’impact immédiat de chaque protocole.

Résultats de l’étude

Les résultats montrent que l’amplitude des mouvements a augmenté dans toutes les conditions, mais sans différence significative entre les trois protocoles. Cela signifie que, que les participants aient effectué des étirements dynamiques avant ou après le foam rolling, ou qu’ils aient seulement fait du foam rolling, ils ont tous bénéficié d’une augmentation similaire de la flexibilité mesurée par le test de sit-and-reach.

Toutefois, les performances en termes de force isométrique et de saut vertical n’ont pas changé de manière significative avant et après les échauffements. Cette absence de changement remet en question l’idée que le foam rolling ou les étirements dynamiques amélioreraient directement la force ou la puissance immédiate.

Différences entre hommes et femmes

Une analyse plus poussée des résultats a mis en lumière des différences significatives entre les sexes. Les femmes avaient une amplitude de mouvement initiale supérieure à celle des hommes dans toutes les conditions. Cela est cohérent avec la littérature scientifique, qui montre généralement que les femmes ont une meilleure flexibilité articulaire que les hommes dans de nombreux groupes musculaires.

Cependant, l’une des conclusions les plus surprenantes de l’étude était que les hommes ont enregistré une augmentation de 9,34 % de leur amplitude de mouvement dans la condition foam rolling d’abord, contre seulement 2,30 % pour les femmes. Bien que cette différence soit statistiquement significative dans cette condition, elle ne l’était pas dans les deux autres conditions testées. Cela suggère que les hommes, ayant un ROM de départ plus faible, peuvent bénéficier davantage du foam rolling en termes de flexibilité, mais que ces gains ne se traduisent pas nécessairement en améliorations de performance.

Discussion des résultats

Les résultats de cette étude confirment plusieurs points issus de la littérature existante. Tout d’abord, le foam rolling est efficace pour augmenter temporairement l’amplitude des mouvements, ce qui correspond aux conclusions de méta-analyses antérieures (Wiewelhove et al., 2019 ; Cheatham et al., 2015). Cependant, cette augmentation de la souplesse n’entraîne pas d’amélioration des performances musculaires immédiates, que ce soit en termes de force ou de saut vertical.

La combinaison de foam rolling et d’étirements dynamiques n’a pas apporté de bénéfices supplémentaires par rapport à l’une ou l’autre des méthodes utilisées seules. Ceci suggère que, pour maximiser la performance, il n’est pas nécessaire de combiner ces deux méthodes si l’objectif est d’améliorer la force ou la puissance musculaire à court terme.

Comparaison avec d’autres études

Les résultats de Konrad et al. s’alignent avec d’autres recherches sur les effets des échauffements. Par exemple, Behm et Chaouachi (2011) ont montré que les étirements dynamiques peuvent parfois améliorer la performance en augmentant le flux sanguin et la température musculaire, mais ces effets semblent dépendre du type d’exercice testé. D’autres études ont montré des résultats mitigés concernant l’efficacité du foam rolling pour améliorer la performance musculaire immédiate.

Une étude de Smith et al. (2018) a observé une légère amélioration des performances de saut après un échauffement combinant des étirements dynamiques et du foam rolling, mais ces effets étaient modestes et ne se généralisaient pas à d’autres types de performance.

Limites de l’étude

L’étude présente certaines limites importantes. Le nombre de participants était relativement faible (27), ce qui peut limiter la portée statistique des résultats. De plus, l’étude s’est concentrée sur des tests de performance spécifiques, comme le saut vertical et la force isométrique des ischio-jambiers, sans inclure d’exercices de musculation plus complexes. Ces résultats ne sont donc pas forcément applicables à tous les types de performance athlétique.

Implications pratiques pour l’échauffement

Les résultats de cette étude offrent plusieurs enseignements pratiques pour les athlètes et les entraîneurs. Si l’objectif est d’améliorer la flexibilité, le foam rolling peut être un outil efficace à inclure dans l’échauffement, notamment pour les personnes ayant une flexibilité limitée. Cependant, si l’objectif est d’améliorer immédiatement la force ou la puissance, le foam rolling seul ou combiné avec des étirements dynamiques ne semble pas apporter d’avantage significatif.

Les athlètes peuvent donc opter pour des étirements dynamiques avant un entraînement intense, et utiliser le foam rolling principalement pour améliorer la mobilité ou comme outil de récupération après l’entraînement.

Conclusion

En conclusion, l’étude de Konrad et al. (2022) montre que le foam rolling, seul ou combiné avec des étirements dynamiques, n’améliore pas la performance musculaire immédiate. Cependant, il reste un outil efficace pour augmenter temporairement l’amplitude des mouvements, en particulier chez les individus moins souples. Pour maximiser les performances avant un entraînement, il est recommandé d’inclure des étirements dynamiques dans l’échauffement, tandis que le foam rolling peut être utilisé selon les préférences individuelles pour améliorer la mobilité et la récupération.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :