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plz help new programme
bonjour. j’ai 19 ans, je fais 1,70m pour 67kg je crois et je me suis crée un programme de muscu qui a pour objectif principal l’hypertrophie mais j’aimerai également augmenter ma force. voici mon programme :
Structure du Programme :
- Jour 1 : Push (Force)
- Jour 2 : Pull (Force)
- Jour 3 : Legs (Force)
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Push (Hypertrophie)
- Jour 6 : Pull (Hypertrophie)
- Jour 7 : Legs (Hypertrophie)
- Jour 8 : Repos
Jour 1 : Push (Force)
- Développé couché à la barre : 5 séries de 3-5 répétitions
- Développé militaire : 5 séries de 3-5 répétitions
- Dips lestés : 4 séries de 5-6 répétitions
- Développé incliné haltères : 4 séries de 6 répétitions
- Extensions triceps à la barre : 3 séries de 6-8 répétitions
Jour 2 : Pull (Force)
- Tractions lestées : 5 séries de 3-5 répétitions
- Rowing barre : 5 séries de 4-6 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries de 3-5 répétitions
- Curl barre : 4 séries de 5-6 répétitions
- Curl marteau : 3 séries de 6 répétitions
Jour 3 : Legs (Force)
- Squat : 5 séries de 3-5 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 4-6 répétitions
- Presse à cuisse : 4 séries de 6 répétitions
- Fentes : 3 séries de 6 répétitions par jambe
- Mollets à la presse : 4 séries de 6-8 répétitions
Jour 5 : Push (Hypertrophie)
- Développé couché haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé incliné à la barre : 4 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales : 4 séries de 10-12 répétitions
- Dips au poids du corps : 4 séries de 10-12 répétitions
- Poulie triceps corde : 4 séries de 10-12 répétitions
Jour 6 : Pull (Hypertrophie)
- Tractions à la barre fixe : 4 séries de 8-10 répétitions
- Tirage vertical poulie : 4 séries de 8-10 répétitions
- Rowing haltère unilatéral : 4 séries de 10 répétitions
- Curl incliné haltères : 4 séries de 10-12 répétitions
- Curl concentration : 3 séries de 12 répétitions
Jour 7 : Legs (Hypertrophie)
- Presse à cuisse : 4 séries de 10-12 répétitions
- Squat bulgare : 4 séries de 10 répétitions par jambe
- Leg curl allongé : 4 séries de 10-12 répétitions
- Extensions des mollets debout : 4 séries de 12-15 répétitions
- Abducteurs machine : 3 séries de 12 répétitions
merci beaucoup à ceux qui prendront le temps de le lire, de l’étudier pour me répondre
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 mois, 3 semaines par
igsnoh.
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3 réponses
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Salut
C’est difficile de jugé comme ça, pour pas dire impossible, on ne sait pas comment tu fais tes mouvements (positions des coudes, positions des poignées, des pieds…)
Les choses auxquelles tu dois faire attention c’est
1- Avoir des exercices que tu kiff et qui ne te pause pas de contraintes physiques
2- Choisir tes exercices en fonctions de tes focus et de manière à éviter les similitudes (quel différence entre le squat et la presse ? entre les tractions et un tirage vertical prise large ?)
Réfléchis vraiment à l’objectif de chaque exercices.
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bonjour, merci de ta réponse et pour être honnête, je ne saurai répondre à aucune de tes questions. je perds mon temps de fou pour trouver THE programme ultime pour travailler toutes les parties du corps et avoir un physique harmonieux. ça me prend la tête car je n’arrive pas à trouver un bon programme. j’ai beau chercher, je n’y arrive pas. ça fait 1 semaine facile que je suis dessus et ça soule un peu. mon objectif est d’être fort et musclé partout. avoir un corps bien taillé, bien dessiné et comme dit au-dessus, harmonieux
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Salut
Ne te pas prend pas la tete avec la force et l’hypertrophie.
Dans tes séances de muscu tu vas travailler ta force en variant tes fourchettes de rep
Les fourchettes de rep pour la force sont entre 4-6 reps et pour l’hypertrophie entre 7-20 au delà de 20 reps c’est plus l’endurance musculaire.
N’hésite pas si tu as d’autres questions
JGG
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