Avis pour programme en entier !

[Membre inconnu]

Salut, pour savoir si c’est adapté à tes objectifs, il faudrait justement savoir tes objectifs 🙂

[NoxOuEren]

C’est exact 😅

J’ai fais le post un peu à la va-vite, j’update ça !

[Chriis]

Salut !

Dans l’ensemble le programme est bon, mais il y a quelque petite chose que tu pourrais changer pour le rendre meilleur.

En premier temps, je te conseille de réduire toutes tes séries à 3, si tu es dans une optique de recherche de l’intensité, et donc de toujours vouloir t’entrainer plus dur, le mieux est de commencer par une base de 3 séries/exo avec 1-3exo/Gmusculaire/séance, pour petit à petit réduire ton nombre de série par exercice au fur et à mesure que tu te rapproches de l’échec musculaire.

Ensuite, dans ta séance Push, ça dépend ce sur quoi tu veux mettre l’accent, si tu ne veux pas mettre l’accent sur quoique ce soit, remplaces le Développé Militaire par un incliné; si tu veux mettre l’accent sur les épaules, c’est très bien mais dans les 2 cas je te conseille de remplacer tes élévations latérales par des Élévations Y (haltère ou poulie) pour travailler tes delto lat ne position raccourci puis de faire des élévations latérale à la poulie hauteur hanche, ou avec des haltères dos à un banc incliné, pour travailler en position étiré, ça te permettra d’avoir un développement complet de tes deltoïdes latéraux.

Pour ta séance Pull, tu ne devrais garder qu’un seul exercice biceps, celui que tu préfères et ajouter un curl marteau/pronation pour le long supinateur et le brachial, idem pour ta séance bras, ensuite si tu n’as pas de point fort Grand Dorsal, tu pourrais ajouter un tirage horizontal pour le Grand Dorsal dans ta séance Pull et Pecs/Back; ou alors, tu peux dans ta séance Pull avoir 2 exo GD et 1 exo Upper Back, puis dans ta séance Pecs/Back avoir 2 exo Upper Back et un 1 exo GD, comme tu veux.

Et dans ta séance Legs, tu devrais ajouter un mouvement de hanche pour les ischio, un SLDL ou un RDL, avoir uniquement un legs curl n’est pas suffisant. Si avec le mouvement de hanche en plus, tu trouves la séance trop longue, tu peux soit faire une séance focus quad (avec 1 exercice ischio) et une focus ischio (avec 1 exercice quad), soit, retirer le squat ou la legs press et si en faisant la deuxième option tu trouves le volume trop faible, tu peux faire un dropset mécanique legs extension -> bodyweight sissy squat.

C’est à peu près tout, mais je te conseille d’utiliser + de machine, tu peux continuer tes exercices actuelles si ce sont ceux que tu préfères, mais dans le cas contraire, il n’y a aucun problème à mettre + de machine voir de travailler uniquement sur machine, c’est en tout cas le plus optimal, encore une fois, fais ce que tu préfères.

Voilà j’espère que ça t’auras un peu aidé à améliorer ton programme.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  Chriis.
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[NoxOuEren]

Salut et merci beaucoup pour ta réponse détaillé !

Concernant le nombre de série par exos je pensais à le faire mais j’ai eu peur de ne pas assez travailler dans ce cas là. J’ai oublié de préciser que j’essayais évidemment de maximiser l’intensité mis sur chaque série. En suivant ton conseil je devrai donc faire 3 série sur chaque exercice de mon programme ou est ce qu’il y a des exceptions ?

Pour la séance Push j’essaye en effet d’accentuer sur les épaules étant donné que j’ai un petit retard suite à une mauvaise habitude de ma part (skip élévations latérales notamment)… J’irai me renseigner sur les élévations Y étant donné que je ne connais absolument pas l’exercice, simple question de ma part encore une fois, dois-je remplacer les élévations latérales exclusivement par ce mouvement ou est ce que je dois rajouter le 2ème exo dont t’as parlé à la suite du Y ?

Pour mon grand dorsal j’ai déjà inclu le tirage horizontal sur la séance Chest/Back, mais j’aimerai bien que tu m’expliques un peu plus la dernière partie de ton message car j’ai du mal à tout comprendre mdrr.

Merci pour tes conseils sur la séance Legs, j’ai un peu de mal avec ce groupe musculaire, je vais essayer de caler ça correctement.

Enfin bref, merci pour tout !

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  NoxOuEren.
• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  NoxOuEren.

[Chriis]

Aucune exception pour le nombre de série, quand on s’entraine très dure, on a en réalité besoin de très peu de volume pour prendre du muscle de manière optimal, alors à mon avis 3 séries par exercice est le maximum que l’on devrait avoir si on cherche à s’entrainer à l’échec musculaire, donc n’hésite pas à baisser à 2 (voir 1 si t’es très avancé) si tu vois que tu commences à avoir de trop grosse difficultés à progresser sur 3 séries.

Perso j’ai 2 séries par exercices et c’est parfait, je ne compte pas descendre à 1 sur certain exo même si nécessaire avant que je sois plus avancé dans ma pratique.

Pour les élévations, oui ajoute les 2 exercices que j’ai cité, et pour la dernière parti, en gros, utilise + de machine voir entraine toi uniquement sur machine si ça te convient niveau adhérence.

Pas de soucis, n’hésite pas si tu as d’autre questions 👌 !

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  Chriis.

[NoxOuEren]

D’accordddddd

Je viens du coup de changer tous mes exos sur 3 séries, je vais rester là dessus pour l’instant… J’avais bien compris l’histoire de machine c’était plutot concernant la séance pull que je comprenais pas trop.

Je viens aussi de tilter sur un point mais c’est le fait que j’ai envie de développer les avants-bras et que je sais pas trop comment incorporer ça dans mon programme

[Chriis]

Ah la séance pull, en gros, soit dans tes 2 séances tu fais 2 exo GD et 2 exo Upper Back, soit, une séance focus GD avec 2 exo GD et 1 exo Upper Back et l’autre séance focus Upper back avec 2 exo Upper Back et 1 exo GD, au choix et surtout selon le temps que tu peux passer en salle.
Pour les avant-bras le curl marteau/pronation développera déjà ton long supinateur mais si tu veux ajouter un autre exo comme des flexion de poignet pour les fléchisseurs, il faudra délaisser un peu un autre muscle en retirant un exercice que tu remplaceras par les flexions de poignets. J’ai aussi envie de + les travailler mais je préfère d’abord me concentrer sur mes autres groupes musculaire.

[Elliot]

Salut, alors pour commencer : La première chose que je vois, c’est que tu as quasiment que des exercices à 4 séries, je ne sais pas si oui ou non tu t’entraines proche de l’échec, mais dans les deux cas, c’est “trop” de séries, je te conseille d’avoir 2 séries très proche de l’échec (3RIR minimum), de cette manière tu t’entraines de façon plus optimal (et dans le cas où tu es déjà proche de l’échec musculaire, ça peut t’économiser de la fatigue nerveuse). Après, tu peux toujours te faire un dropset pour un peu plus de congestion, mais ça c’est comme tu le souhaites.

Ensuite, je te conseille pour les mouvements de développer de passer sur machine / smith machine, encore une fois pour optimiser le travaille des pecs (en allant se rapprocher de l’échec musculaire du pecs et non de terminer ta série pas assez de stabilité ou par peur de se faire écraser par la barre / poids) Ex : DC = Chest Press ou machine à DC ; Développer incliné = même chose mais sur smith machine ou machine “chest press incliné”. Pour le dos, je te conseille de rajouter du tirage horizontal (si possible sur machine). Peut-être pour les triceps de changer le DC prise serrée par des extensions triceps ou (un truc similaire) du JM press sur smith machine. Sinon le reste m’a l’air clean.

Petite question, sur ton leg press, où positionnes-tu tes pieds ?

je préfère préciser que dans tout ce que j’ai dit, il y’a surement des erreurs (j’invite donc les autres a me corriger au cas ou).

dsl pour le big pavé 😅

[NoxOuEren]

Salut et merci de ta réponse !

Je vais déjà switch à 3 série/exo suite à la réponse de @Chriis au dessus, je pense que pour commencer je serai pas trop mal. Je travaille évidemment aussi proche de l’échec que possible histoire de pas juste “regarder” quand je suis à la salle…

Pour le développé c’est simplement que je suis vraiment fan du mouvement, je sais que c’est pas le plus optimisé mais je le garderai quand meme dans mon programme…

Finalement pour le Leg Press je place mes jambes le plus au centre possible.

Voila tout !

[Elliot]

Mais de rien ! Faut croire que j’étais un peu long sur l’écriture puisqu’on m’a doubler 😂. Effectivement descendre à 3 séries. Pour le DC je comprends parfaitement, et c’est même très bien que tu es quelques exos que tu kiffes dans ta séance! Et pour le leg press étant donné que tu as 1 exo pour les ischio, pourquoi pas les positionner en “Wide” pour faire travailler les abducteurs et ischio, ou alors rajouter un exo qui les travaille parce que il vont surement devenir avec le temps sous développer par rapport aux quads. (mais ce n’est pas forcément indispensable)

[Chriis]

je me permet de te corriger, c’est les adducteurs* à ne pas confondre et les ischio ne travaille pas du tout sur les mouvements de poussé, à part en tant que muscle stabilisateur mais ça n’apporte aucune tension mécanique, donc ça ne sert à rien de les compter 👌

[Elliot]

Oh ok ok my bad, bah merci de me le faire remarquer ! Et bon courage pour tes entrainements !

[Chriis]

Pas de soucis. Merci à toi aussi !

[Membre inconnu]

“Après, tu peux toujours te faire un dropset pour un peu plus de congestion, mais ça c’est comme tu le souhaites.”
Congestion ≠ efficacité d’une série
Dropset ≠ + d’intensité
Dropset = une série en plus sans temps de repos
Bref, 0 intérêt les dropsets franchement

Et par contre, faire 1-2 sets c’est RIR1 minimum, RIR3 c’est de la branlette et faire du 4 sets sur du RIR3 c’est conçevable

[Chriis]

sévère mais réel, par contre les dropset Mécanique c’est génial pour gagner du temps et potentiellement travailler dans plusieurs position, toujours dans un temps relativement court, mais bien évidemment utile uniquement pour gagner du temps

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  Chriis.

[Elliot]

Heureusement que j’ai dit que c’était pour plus de congestion. Parfois en fin séance, tu te fais un petit kiffe en regardant ton physique, la congestion permet d’apprécier un peu plus sn physique en fin de séance aussi. Par contre je n’ai pas compris “Dropset <b style=”background-color: var(–bb-content-background-color); font-family: inherit; font-size: inherit; color: var(–bb-body-text-color);”>≠<font face=”inherit”>+d’intensité”, si je vais a </font>l’échec<font face=”inherit”> sur ma série avec mon poids de travaille (entre 8 et 12reps par ex), et que après je descends la </font>charge<font face=”inherit”> et </font>encore une fois je vais a l’échec. Ça ne donne pas plus d’intensité ? <font face=”inherit”> </font>