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Avis programme
Bonjour,
Voici maintenant 1 an que je m’entraine, j’ai d’abord commencé avec un programme PPL. Cependant, depuis maintenant 3 mois, j’ai gardé ce programme en y ajoutant 2 séances (une séance “Upper”, et une autre bras). J’aimerai avoir vos avis concernant mon volume d’entrainement et le choix des exercices. Mon but est l’hypertrophie.
PS : Depuis mon changement de programme, je m’entraine sur 5j/8.
PS2 : J’essaie de m’entrainer avec une bonne intensité, je me laisse environ 1 ou 2 rep en réserve pour les gros groupes musculaires, et j’essaie d’atteindre l’échec le plus souvent possible pour les plus petits groupes.
Push : – Chest press convergeante : 4 séries / 8-12 rep
– Extension triceps poulie haute en unilatéral : 4 séries / 8-12 rep
– Elévation latérale à la poulie : 4 séries / 12-20 rep
– Chest fly : 4 séries / 8-12 rep
– Extension triceps à la corde poulie basse : 4 séries / 8-12 rep
Pull : – Tirage vertical : 4 séries / 8-12 rep
– Curl prise marteau poulie : 4 séries / 8-15 rep
– Tirage horizontal unilatéral à la poulie : 4 séries / 8-12 rep
– Curl pupitre : 4 séries / 12-20 rep
– Reverse fly machine : 4 séries / 12-20 rep
Legs : – Leg press : 4 séries / 6-12 rep
– Standing Claf Raise (machine) : 4 séries / 12-20 rep
– Leg extension : 4 séries / 8-12 rep
– Leg curl allongé : 4 séries / 8-12 rep
– Hip adductor : 4 séries / 12-20 rep
Repos
“Upper” (entre guillemet car je ne travail pas les bras dans cette séance, mais je les entraines le lendemain) : – Développé incliné avec haltères : 4 séries / 6-10 rep
– Tirage vertical : 4 séries / 8-12 rep
– élévation latérale avec haltères : 4 séries / 12-15 rep
– Chest fly : 4 séries / 8-12 rep
– Tirage horizontal à la machine : 4 séries / 8-12 rep
Bras : – Curl prise marteau poulie : 4 séries / 8-15 rep
– Extension triceps poulie haute à la corde : 4 séries / 8-12 rep
– Curl pupitre : 4 séries / 12-20 rep
– Extension triceps à la corde poulie basse : 4 séries / 8-12 rep
– Curl incliné à la poulie : 4 séries / 12-20 rep
Cardio (Course à pied ou plus rarement natation)
Repos
Voilà mon programme sur 8 jours, ensuite je reprends depuis le début ! Comme vous avez pu le constater, je n’ai quasiment pas d’exos avec des poids libres pour plusieurs raisons : Très peu de bancs dans ma salle, poids manquants…J’ai également entendu dire que pour l’hypertrophie, poulies et machines étaient plus optimisées…
Autre point, je ne fais qu’une séance jambe car je cours sur des terrains avec beaucoup de dénivelés sur des distances modérés (10-20km), donc compliqué d’ajouter une séance jambe, et je trouve mes jambes plutôt développées par rapport à mon haut du corps.
Enfin, j’ai ajouté une séance bras étant donné un léger retard biceps-triceps (et le ppl n’étant pas optimal pour les bras…)
Merci beaucoup de m’avoir lu !
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5 réponses
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salut
dans ton push je ne vois pas le travail du faisceau claviculaire des pecs.
je trouve que le volume sur tes séances est un peu haut pour moi (mais si tu le tolères bien c’est une bonne chose mais j’ai peur que tu ne mettes pas assez d’intensité)
Pour ta séance pull tu ne travailles pas ton grand dorsal dans son intégralité (plan thoracique iliaque et sagittal) et ton tirage horizontal tu ne donnes pas l’information si tu travailles l’épaisseur ou la largeur
Pour la séance jambes elle est assez complète.
Le gros point négatif est le manque de variation de fourchette de répétition dans toutes tes séancesjgg
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Merci beaucoup pour ta réponse !
Pour l’instant, je supporte bien mon volume. J’ai déjà essayé de caler plus de temps de repos entre mes séances, mais je ne vois pas vraiment de différence, que ce soit au niveau de la fatigue ou des performances…
Aurais-tu des exemples d’exercices pour travailler le grand dorsal dans son intégralité ? Pour mon tirage horizontal, je me concentre sur le grand dorsal en gardant les coudes proches du corps.
Ok, je devrais réduire le nombre de répétitions sur certains exercices selon toi ?
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Assez d’accord avec le commentaire de Jgg concernant le volume, sinon je voulais juste relever le fait que aller à l’echec partout n’est pas le plus opti (surtout avec ton volume) si tu laisses 1 ou 2 RIR il y a fort à parier que tu auras le même stimulus tout en limitant ton accumulation de fatigue (après l’adhérence est le point le plus important dans une prog donc si tu aimes fait).
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Salut personnellement je trouve que ton volume est un peu trop élevé et surtout j’ai n’ai pas vu d’exo pour le faisceau claviculaire des pecs
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D’accord, merci beaucoup pour vos réponses !
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