-
avis programme
Bonjour a tous
je vous partage mon programme d’entrainement, dite moi ce que vous en pensez 😉
sachant que j’essaie de m’entrainer 6J/7 avec une intensité modéré car j’aime aller a la salle par plaisir un peu tout les jours.
objectif de mon programme : – renforcement/entretient musculaire.
– améliorer ma shape 💪
Split 5 Jours + SBD samedi / cardio en fin de séance en fonction du temps et de mon énergie.
tout mes exos sont fait en général sur 4 serie/ 12 rep + recherche de l’echec musculaire sur la dernière serie.
retard pecs et bras ( pectus excavatum)
récupération 48H pour chaque groupe musculaire.
Lundi : Pecs/Bicep
Pecs Fly / chest press / ecarté a la poulie basse.
Curl a la barre ez / Curl martaux aux haltère / Curls pupitre, assis a la machine guidé
Mardi : Jambe
Leg extensions / leg curls allongé / soit presse ou fente bulgare ou hiptrust / adducteur et abducteur / extension mollet.
mercredi : Pecs/triceps
Pecs Fly / chest press / ecarté a la poulie basse.
extensions triceps a la poulie haute / extension triceps poulie haute retourné / dips a la machine assis / dips assis plateaux
jeudi : Dos/Biceps
traction prise supination / lombaire / tirage a la machine guidée : vertical / honrizontal (coude serrer et ecarté) / traction assist.
Curl a la barre ez / Curl martaux aux haltère / Curls pupitre, assis a la machine guidé
vendredi : épaule/ triceps
développé épaule a la machine / développé militaire / élévations latéral / l’oiseau a la poulie
extensions triceps a la poulie haute / extension triceps poulie haute retourné / dips a la machine assis / dips assis plateaux
au plaisirs de lire vos avis !
-
3 réponses
-
salut ! la première chose qui me saute au yeux c’est que tu a beaucoup trop de volume. meme si tu as 48h de récup, je prend pour aquis que tu es naturel, t’es muscle ne récupère donc toujours pas assez. Actuellement, tu es à 140 series semaine pour tout ton corp. Personnellment meme après 2 ans je ne dépasse toujours pas le 70..
aussi réduit ton nombre d’exo, gros volume ne veux pas dire plus de gains, tu na pas besoin de 9 exo pour les triceps. 2 voir 3 dans ta semaine vont largement suffir. une fois ton volume baissé assure toi une bonne recuperation, donc un bon sommeil, une bonne alimentation ( assez de protéine et de calories). déja là tu risque de rattraper ton retard.
par la suite, je n’ai pas de photo de shape, mais je doute que tu es réelment un retard pecs. je pense surtout que du a ton pectus tu as cette impression et que tu fais donc une ’’fixette’’ dessus.
j’espère t’avoir éclairé bonne journée
-
je viens d’aller voir ta photo de profils, tu as effectivement une certain retard sur t’es pecs ( meme si au bout de 6 mois je ne veux pas appeler ça un retard) mais t’es bras en on clairement pas un par contre 🙂
-
-
Quand je vois 1 disons 2 en comptant ton SBD et le nombre de fois les jambes et le nombre de fois les bras + de 6 fois dans ta semaines compte que sur du BENCH ou des DIPS ça compte comme 0,5 de bras un forme de rappel ou tout du moins une sollicitations !
L’entraînement 6 fois par semaines c’est ce que j’ai actuellement personnalisé pour moi je vais te laisser voir ce que ça donne.
J’ai Re des pecs dans ma séance bras enfin.
Et disons 3 séries par muscle et 5 et 7 exo par séance. Et je m’entraîne depuis des années !
Pour que tu te rendes compte ! Tu as trop de volume et ton entraînement n’est pas tourner vers tes problématiques !
Exemple le SBD en Bench ça va jamais amélioré tes pecs !
Je pense que ton SPLIT est à revoir !
Hésite pas si tu as des questions
Connectez-vous pour répondre.