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Avis programme FBE OD
Salut à tous,
Je me permets de vous soumettre mon programme actuel Full Body Every Other Day (4 séances / semaine en alternance), construit avec une approche 100 % evidence-based, dans une logique d’optimisation hypertrophie/récupération/performance.
Mon objectif est d’avoir un équilibre parfait :
- Fréquence moyenne de 3,5×/muscle/semaine
- ~65–68 séries hebdo (hors abdos/mollets)
- 0 à 2 RIR sur chaque exo, avec gestion intelligente de la proximité à l’échec selon la fatigue accumulée
- Aucun finisher, aucun dropset, aucune intensification inutile
- Choix des exercices basé sur la biomécanique, ma morphologie et mes perfs
Je cherche à optimiser hypertrophie complète (focus largeur du dos, deltoïdes latéraux, fessiers/ischios) tout en maximisant la récup.
Je vous laisse mon programme détaillé avec emojis mdrrr , et performances et rep ranges, pour avoir un retour le plus objectif possible : cohérence, équilibre, volume, overlap, fréquence, etc. Toute critique constructive est bienvenue. Merci !
Train 0-2 RIR
FB1
A. Pecs / Push lourd
🧱 Smith Bench Press — 2×4-7 reps (102,5 kg), 1×8 reps (90 kg)
🫀 Écartés poulie incliné — 2×6-8 reps (32 kg)
B. Dos horizontal + scapula
3. 🏋️♂️ Chest-Supported Row (haltères) — 2×6-8 reps (32,5 kg)
4. 🌬 Pullover poulie haute — 1×6-8 reps (50 kg)
5. 🧠 Face Pull — 2×6-15 reps (54 kg)
C. Ischios / Fessiers
6. ⚰️ Romanian Deadlift — 1-2× 6 reps (140 kg)
- 🤸♂️ Back Extension — 1-2×6-10 reps
- 🧈 Leg Curl — 2×8 reps (72 kg + 2,5 kg disque)
D. Bras / Core
- 🎯 Overhead Triceps poulie — 1×8 reps (45 kg)
- 🌀 Curl pupitre poulie — 1×6 reps (32 kg)
- 💥 Crunch Machine — 2-3 ×6-12 reps (63 kg)
FB2
A. Épaules / Pecs
🧱 Incline Smith Press — 2×6 reps (90 kg)
🧠 Shoulder Press convergente — 1-2×6–7 reps (59 / 50 kg)
🕊 Élévations latérales poulie — 2×6-8 reps (18 kg)
B. Dos / Largeur + traps
4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×8 reps (73 kg)
5. 🧲 Row unilatéral poulie — 1×8 reps (32–36 kg)
6. 🕸 Reverse Fly — 1×6-10 reps (14–18 kg)
C. Quadriceps bilatéral
7. 🧱 Smith Squat — 1-2×4-8 reps (130 kg)
8. 🦿 Leg Extension unilatérale — 2×8 reps (45 kg)
D. Bras
9. 💪 Pushdown banc — 1×8 reps (68 kg)
10. ✊ Forearm Curl poulie — 1×6-8 reps (32 kg)
FB3
A. Pecs / Push modéré
🧱 Incline Smith Press — 2×8 reps (90 kg)
🕊 Cable Chest Fly assise — 2×6-8 reps (27–32 kg)
B. Dos complet
3. 🏋️♂️ Chest-Supported Row (haltères) — 2×8 reps (30 kg)
4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×8 reps (73 kg)
5. 🌬 Pullover — 1×6-8 reps (50 kg)
C. Ischios / Fessiers
6. ⚰️ RDL — 1-2×8 reps (140 kg)
- 🤸♂️ Back Extension — 1-2×6-10 reps
D. Bras / Mollets
8. 🎯 Triceps unilatéral poulie — 1-2×8 reps (36 kg)
9. 🌀 Bayesian Curl — 1-2×8 reps (27–32 kg)
10. 🧘♂️ Seated Calf Raise — 2×6-10 reps (65–72,5 kg)
FB4
A. Épaules / Pecs
🧱 Smith Bench Press — 2×4-8 reps (90 kg)
🧠 Shoulder Press convergente — 1-2×4-8 reps (50–59 kg)
🕊 Élévations latérales poulie — 1×6-8 reps (18 kg)
B. Dos / traps / volume
4. 🪝 Tirage vertical neutre — 2×6-8 reps (68–73 kg)
5. 🧲 Row unilatéral poulie — 1×6-8 reps (32–36 kg)
6. 🕸 Reverse Fly — 1×6-10 reps (18 kg)
C. Jambes unilatérales + mollets
7. 🪜 Bulgarian Split Squat — 2×6-8 reps (30 kg / jambe)
8. 🧈 Leg Curl unilatéral — 2×4-8 reps (27–32 kg)
9. 🐮 Standing Calf Raise — 2×10 reps (100–110 kg)
D. Bras
10. 🧱 JM Press — 1×4-8 reps (30 kg)
🌀 Curl pupitre poulie — 1×6-8 reps (32 kg)
Merci d’avance pour vos retours, je suis ouvert à toute remarque fondée, tant que ça reste dans le cadre d’une bonne approche.
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1 Réponse
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Salut, merci beaucoup pour le partage de ta programmation !
Comme tu t’en doutes, c’est pas évident de donner un retour hyper objectif sans trop de contexte, donc je vais plutôt commencer par quelques questions pour mieux comprendre ton approche.
Tu suis cette prog depuis combien de temps ?
Tes séances durent combien de temps en moyenne ?
Et pourquoi avoir gardé cette structure (pecs puis dos, etc.) ? C’est un choix parce que tu veux mettre l’accent sur certaines zones en ce moment ?Merci pour tes réponses !
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