Avis séances ?

[Talsadoum]

Salut le programme est bon si il te corresp mais si tu veux optimiser c’est toujours mieux de faire des exos sur machines sur ta séance push par exemple tu peux utiliser des chest press ou même la smith machine pour tes développés

[Max]

Je note merci ! J’essayerai sans doute le dvp incliné à la smith à la prochaine séance alors

[MathisR]

Hello !

Tout me semble plutôt convenable et intelligent.

Je vois juste que tu fais souvent 4 séries par exercice. Je trouve cela beaucoup si c’est 4 séries de travail. Peut-être que c’est 3 séries effectives et 1 back-off set ? Ou la première série est une série de chauffe ?

Autre remarque concernant ta séance push où tu travailles beaucoup avec haltères.

Essaye voir une bonne chest press ou du développé incliné à la smith. Ça va être un sacré gain en stabilité.

Sinon ton programme PPL m’a l’air cohérent !

[Max]

Merci pour ta réponse !

J’ai mit 4 séries mais en réalité je me fie beaucoup à mon ressenti et à mon niveau de fatigue, la plupart du temps je fais que trois séries surtout à la séance pull que je trouve assez longue

C’est vrai qu’enchainer les trois mouvements aux haltères c’est épuisant au point ou quand j’arrive au militaire j’ai bcp de mal à monter les haltères pour la première rep

Je pense essayer l’incliné à la smith la prochaine fois et peut être le militaire à la machine guidée ?

Le DC je veux pas trop y toucher parce que je me suis fixé l’objectif de passer les 20kg dans les semaines qui arrivent mdr

[MathisR]

Oui, voilà essaye de te focaliser sur ton ressenti plutôt qu’un chiffre !

J’ai arrêté de faire une séance « push » classique car enchaîner le DC, le DC incliné et le développé militaire me demandait trop d’énergie. Mes épaules en pouvaient plus…

Je fais donc des séances pecs et des séances épaules dédiées. Cela me convient beaucoup mieux !

En ce qui concerne les machines que j’utilise pour mes exercices de poussée :

• Développé couché aux haltères (depuis peu car j’ai eu une mauvaise expérience avec un haltère qui a failli me faire un bisou suite à un banc mal enclenché)
• Développé incliné à la smith (je suis extrêmement stable et j’arrive à focaliser uniquement sur mon mouvement)
• Développé militaire à la smith (mêmes raisons, mais j’aime bien aussi avec les haltères)

Evidemment, c’est dans le cas où tu n’as pas de « bonnes » machines à ta disposition 🙂

[Max]

C’est vrai que dernièrement j’ai des douleurs aux épaules qui commencent à apparaître donc ça pourrait être pas mal que je fasse une séance pec et une séance épaules

Mais je fais que 3 exo pour les épaules donc ça fait une mini mini séance mdr

Oula j’espère que ça m’arrivera pas ça mdrr

Je vais essayer tout ça et j’adapterai ma séance du coup !

[Danny_G]

Sans se lancer dans du détails.<div>

Même fréquence d’entraînement sur petits muscles que sur gros muscles ?

Quel jus en push après 3 exo push ? Même questionnement sur le pull.

Si tu tiens à ton format et à séparer les jambes (surtout avec la possibilité de faire une deuxième séance), tu peux faire deux séances mix push/pull pour augmenter la fréquence sur les muscles concernés. À volume équivalent tu devrais voir une augmentation de perf.

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[Max]

Je fais minimum une fois ces trois séances par semaine

C’est vrai que pour la séance push j’ai beaucoup de difficulté à enchaîner les trois premiers mouvements. Pour la séance pull ça me convient (après j’adapte le nombre de séries)

Tu dispatcherais comment les exo pour une séance mixte push / pull ?

[Danny_G]

La réponse courte : tu testes et tu vois. <div>

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La réponse longue :

Tu peux faire une séance focus push où tu mets les gros exos push en premier et derrière tu mets les petits exo pull et une seconde séance focus pull où tu mets les gros exo pull et les petits exo push.

Ou encore une autre possibilité, tu alternes un exo push un exo pull en commençant par les gros et en finissant par les petits, et ça sur deux séances.

Un autre point : pourquoi autant d’exo différents pour si peu de séances? Tu peux te concentrer ta progression sur moins d’exo puis quand tu stages ou que ça te saoule, tu pars sur un autre exo.

Une variante que tu peux mettre en place c’est d’utiliser deux formats de reps sur un même exo (une séance en séries courtes et une séance en séries longues).

*Séance A*

-Exo arrière épaule (ex: facepull corde dos au sol)

-Gros push séries courtes (ex: développé incliné)

-Gros pull séries longues (ex: tractions+élastique ou machine assistée)

-Iso épaule (ex: élévations latérales haltères)

-Superset bras (ex: overhead triceps extension SS curl incliné haltère)

*Séance B*

-Exo arrière épaules (ex: reverse fly machine)

-Gros pull séries courtes (ex: rowing barre/machine)

-Gros push séries longues (ex: développé incliné)

-Iso épaule (ex: élévations latérales machine)

-Superset Bras (ex: triceps poulie haute SS curl pupitre machine)

Ça reste juste un exemple de prog à la louche. Il faut adapter selon possibilités et préférences. J’ai mis un premier exo arrière épaule en début de séance parce que tu as précisé l’apparition de douleur d’épaule.

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[Max]

Je vois je vois, je vais essayer de me confectionner des nouvelles séances pour trouver ce qui me correspond le mieux pour que ce soit le plus équilibré possible

C’est vrai qu’alterner les séries courtes et longues ça peut être chouette pour progresser j’y avais jamais vraiment pensé !

Pour les douleurs aux épaules je vais faire comme tu as dit et commencer par l’exo focus arrière d’épaules et je verrai ce que ça donne

merci pour tous tes conseils !

[onshu]

Je trouve ton push chargé surtout l’enchainement (DC/DI/DM) de 4 séries chacune. Tu le ressens comment à l’entrainement ?

Pour l’avoir fait exactement pareil à mes débuts j’étais totalement cuit après le DI

Si c’est possible essaye de des séances différentes avec DC+DI et une autre DC+DM

[Max]

Je suis totalement cuite après le DC honnêtement, ce qui fait que je baisse souvent les deux autres exo à 3 séries et encore je sens que ce n’est pas optimal

Tu me conseilles de faire deux séances push par semaine du coup ? ou plus comme on me l’a proposé au dessus faire une séance pecs et une séance épaules ?

[onshu]

Si tu passes à 4 séances au lieu de 3 je ferai sois un upper (ou tu mets remets DC et DM par exemple + du dos et quelques exo d’iso sur tes points faibles) ou un lower si tu préfères focus les jambes

Sinon sur 3 séances tu peux éventuellement enlever le DM, l’avant d’épaule est rarement en retard car deja beaucoup sollicité sur les exo de poussée

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par  onshu.

[Max]

mmh c’est pas faux pour le DM pas sure que ce soit l’exo à privilégier

Je vais essayer d’augmenter mon nombre de séances et les semaines ou c’est pas possible je ferai sans doute sauter le DM

[FTT]

Comme ça a déjà été dit,

DI et DM ca fait beaucoup

Plusieurs choix :.

– Soit tu fais une seance avec DC et DM puis semaine pro tu fais une seance avec DC et DI (et tu tournes)

– Soit tu fais une seance avec du DC et du DI tres incliné (inclinaison entre DI et DM) pour trouver un compromis.

Si tu trouves que t’as des bonnes épaules, tu peux aussi faire

Développé Décliné puis développé légèrement incliné et ne faire les epaules qu’avec de l’isolation.

[Max]

On m’a donné bcp d’idées pour pallier à ça faut que j’y réfléchisse mdrr

Mais oui, un ami m’avait déjà dit de mettre l’inclinaison du banc entre DI et DM je devrai tester mais bon peut être focus DC et DI c’est mieux et en gardant que les deux autres exo épaules

[Hugo07]

Salut, bon programme globalement juste fais attention au volume tu es souvent à 4 séries donc ton intensité ne doit pas être max sur chacune d’entre elles et surtout les séances peuvent être parfois longue 😂 et n’hésite pas à observer tes points faibles/forts pour choisir quels exos faire en priorité. Bien sûr si tu ne ressens aucune fatigue ou si tu as le temps et que faire plus de volume te convient ne change pas.

[Max]

Coucou ! J’ai mit que je faisais 4 séries mais en réalité j’essaye de me fier à ma fatigue, y a souvent 2 ou 3 exo par séances ou je fais seulement 3 séries

Après pour ce qui est de focus mes points faibles, je sais pas du tout reconnaître mes points forts et points faibles pour être honnête, peut être qu’un an de salle c’est trop tôt pour ça ?

[skln]

J’ai pas trop regardé les autres réponses mais selon moi il y a trop de séries, tu n’es pas obligé de faire du 4 séries à chaque fois, diminue les séries et les répétitions en mettant plus lourd et tu verras la diff ! Il en va de même pour les temps de repos, prend pas trop peu de temps 😉

[Max]

Coucou, du coup j’ai mit 4 séries la plupart du temps mais c’est pas vraiment ce que je fais. Disons que je me mets un minimum de 3 séries +/- 1 selon ma fatigue et pour ce qui est des répétitions je me suis fixée la barre de 6 minimum

Le temps de repos j’en ai pas mdrr je repars quand je me sens capable de faire ma série correctement. Je sais pas du tout si c’est bien ou non de faire ça parce qu’on entend souvent dire qu’il faut se limiter à 1 min plus ou moins mais je vois pas trop l’intérêt ?

[skln]

En général il faut 2min environ pour récupérer nerveusement mais c le minimum, genre sur des gros exo bien energivore tu peux monter à plus ! Moi tu vois aux dips en lourd je monte à 5min de repos par exemple, sinon le minimum du minimum c’est 2-3min pour ma part, mais si j’ai besoins de plus je prend plus. En fait je me met un temps minimum et ensuite j’adapte en fonction de ma fatigue.

J’espère avoir été compréhensible 😅

[Max]

Oui j’ai comprit merci beaucoup !