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Comment bien ressentir (et bosser) ses fessiers ?
Bonjour,
Je me permets de vous exposer mon problème. Je suis une jeune femme qui pratique la musculation depuis un an. Cependant, depuis 2 mois, je ne ressens plus mes fessiers.
J’ai intégré dans mon programme une séance jambes focus postérieur (fessiers/ischio), composée comme suit :
– Hip thrust 4×10
– RDL 4×12
– Kick back à la poulie 4×10
– Leg curl (en dégressive).
Impossible de ressentir les grands fessiers sur les 3 premiers exo, je ne sens quasiment que les ischio sur le Hip thrust, le dos sur les RDL et les quadriceps sur les Kick back… je ne pense pourtant pas avoir une mauvaise exécution (mes mouvements ont été validés par un coach).
Avez-vous une explication à cela ? Comment puis-je me concentrer sur les grands fessiers (exercices de pré-fatigue…) ? J’ai peur d’avoir un retard fessiers.
Je vous remercie grandement par avance !
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11 réponses
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perso pour les fessiers je trouve que l’exo qui me recrute le mieux c’est les squats bulgares.
je vois qu’il est pas dans ton programme, tu devrais tester si tu n’as jamais essayé
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Salut, j’ai des fentes bulgares dans ma séance jambes focus quadriceps, même probléme, je ne ressens que les quadri.
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Salut Gilou !
Arrives tu à sentir tes fessiers se contracter même au repos, en étant debout par exemple ?
Arrives tu à effectuer une rétroversion du bassin tout en contractant les fessiers ?
Le hip trust étant un exercice à forte tension de contraction, c’est là que tu devrais le + sentir tes fessiers. Beaucoup plus que sur un RDL qui est un exo à forte tension d’étirement. Mais il fait également intervenir beaucoup les quadriceps. Voici ce que je ferai :
– Adapte ton hip trust en glute bridge (les genoux ne basculent pas vers l’arrière)
– Maitrise de la rétroversion du bassin sur la phase concentrique du glute bridge. Mets tes mains sur les fessiers si ça t’aide à sentir le muscle se contracter.
– Si tu ne le fais pas sur machine hip trust : Surélève tes pointes de pieds avec des cales, et pousse dans les talons sur le concentrique. (la machine hip trust possède souvent un plateau incliné qui fait que tu n’as pas besoin de cales).
Ensuite, du moment que tes exécutions sont bien réalisées, les muscles ciblés sont recrutés et ce même si tu ne les sens pas. Donc attention à ne pas mettre uniquement ton focus sur ton ressenti. Sur un RDL bien lourd, tu vas bcp plus te concentrer sur la charge et l’execution que sur ton ressenti. Idem pour des splits squats hip dominant.
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Merci Julien pour ce message détaillé. Effectivement, je n’ai pas beaucoup de ressentis lorsque je les contracte naturellement…
Je vais essayer cela !
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Ca roule ! Tiens nous au courant ici !
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Salut, tu n’arrives pas à ressentir tes fessiers mais est ce que tu progresses à l’entraînement ? La sensation n’est pas un facteur pour l’hypertrophie mais je peux comprendre que ce soit frustrant de ne pas les sentir travailler. Je trouve que tu as des exos cohérents donc si tu arrives à progresser de séances en séances aucun soucis à se faire.
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Salut, j’ai vu tout et son contraire (certains professionnels disent que le ressentis est primordiale et d’autres non…).
Je progresse très doucement en ce moment (je suis en sèche donc pas énormément d’énergie!). Mais ça va. Merci pour ton message
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Le ressenti n’est pas le plus important. Si ta technique est bonne et que ton exercice respecte la fonction du muscle, il va travailler (principalement extension de la hanche).
Après pour ton bulagrian split squat, ça dépend de l’écart entre tes pieds. Si tes pieds sont proches l’un de l’autre, tu vas avoir une plus grande flexion de genou donc plus de travail de quadriceps. Si tu veux plus de focus fessiers, fais un plus grand pas pour que le genou ne bouge pas trop et pour que ce soit au niveau de la hanche que le mouvement se passe principalement. Idem pour tout type de fentes ou de presse à cuisse, etc. Regarde comment bougent tes genoux par rapport à tes doigts de pieds. Plus ils vont dépasser la pointe de tes pieds, plus le quadriceps travaillera et moins ils vont la dépasser, plus tu seras sur le fessier.
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Salut, merci pour ton message, tu as tout à fait raison sur ce point. Je vais appliquer cela dans ma séance fessiers.
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<div>Échauffement/séries longues/ précongestions grands et moyens fessiers (levé de jambes sur le côté façon aerogym des années 80)? Frog pump?</div>
Hip trust
– rallonger les séries+++?
– redescendre le support du dos?
– cale sous les pointes de pieds ?
– pause à la contraction ?
– ajuster amplitude ?
– Réduire le volume sur le rdl si t’as les ischios qui se développent vite dessus?
– mettre le RDL en toute fin de séance ?
– arrêter le RDL pendant un temps?
– faire du fessier plus régulièrement en début d’autres séances ?
– réglages ante/retroversion bassin pour étirer fessier plutôt que les ischios sur les mouvements?
– ajouts d’exercices qui focus sur l’étirement plutôt que la contraction fessier?( squat sumo?, kick back machine pas poulie? Autre angle du buste sur fentes?)
– si les sensations fessiers ne sont pas évidentes dans un premier temps, on peut essayer de ”fuire” la sensation ischios…
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J’avais le même problème avant et après de nombreuses recherches j’ai fini par tomber sur une explication plausible : le syndrome des fessiers endormis. Il y a plusieurs causes qui peuvent expliquer ca donc je te laisse faire tes propres recherches adaptées à ton cas.
Ce qui m’a aidé c’est les abductions de hanche à la poulie en séries très longues en début de séance ainsi que d’engager les hanches en premier lors de mon squat.
Au passage, réduit ton amplitude sur le hip trust dans un premier temps ou réalise du glute bridge comme conseillé pour apprendre à contracter tes fessiers.
J’espère que ca te donnera quelques pistes
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