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Construire sa séance épaules
Bonjour,
Je souhaite reprendre la musculation de façon plutôt assidue. Je me considère comme débutant / intermédiaire. Je suis en train de me construire un programme sur 4j avec comme séances : pec + triceps / dos + biceps / épaules / jambes.
Cependant, je n’ai jamais fait de séance uniquement épaules auparavant et je ne sais pas trop comment la construire.
Une première idée serait :
Militaire (smith ? haltères ?)
Élévations latérales
Pec deck
Élévations frontales ?
J’aimerais donc avoir des retours sur la construction de cette séance pour un profil débutant / intermédiaire comme le mien qui avant d’avoir des exercices compliqués doit apprendre à mettre de l’intensité.
Merci d’avance pour vos réponses constructives !
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5 réponses
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Salut, j’aurais tendance à te recommander de choisir entre le pecdeck et les élévations frontales et d’ajouter un exercice pour le faisceau postérieur de ton épaule.
Et superbe approche à propos de l’intensité ! 😉
Cherche à faire des exercices avec le plus de stabilité possible, mets de l’intensité et tu progressera.
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D’accord merci ! Quel autre exercice pour la partie postérieure pourrait ne pas faire vraiment doublon ?
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Les élévations postérieurs à la poulie en bilatérale ou unilatérale. Le choix se fait en fonction de se qui est le mieux pour ton adhérence mais le mieux reste normalement l’unilatérale pour gagner en stabilité et donc générer plus de force. Tu peux aussi faire des élévations postérieurs sur banc si tu veux avoir un plus gros focus sur ta partie postérieur en le faisant aux haltères, cela permet d’avoir une courbe de résistance différente des élévations postérieurs à la poulie classique.
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Salut
Pour une séance complète pour les épaule( pour moi):
Dropset mécanique pour le faisceau médian( position raccourcie et position étirée pour avoir des exos regarde une vidéo de Denis qui montre sa séance push il y a le dropset mécanique)
Ensuite tu vas faire développé vertical pour le faisceau antérieur( dev militaire Smith ou machine pour les épaules)
Pour finir tu vas travailler ton faisceau postérieur( face pull, oiseau buste penché ou rowing avec les coudes ouverts qui va aussi mettre l’accent sur le haut de ton dos)
Tu pourras faire 1 à 2 exos pour chaque partie de l’épaule.
Avec 2 à 3 séries par exo pour avoir un volume correct et enclencher un processus de prise de muscle.
jgg
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c’est compliqué de répondre comme ça sans connaitre tes autres séances (pec et dos) et sans connaitre tes jours de repos. Pour ce qui est du choix des exos tu a l’air d’avoir déjà compris quel partie de l’épaule était principalement ciblé dans chaque mouvement, pour ce qui est du choix des exos précis ça va surtout dépendre de ce que tu aimes faire, sinon on préfère inclure des exos qui favorise la stabilité (dev smith>dev haltères)
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