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J'adore mon nouveau programme !
Bonjour à celles et ceux qui prendrons le temps de lire mon post.
J’apprécierais énormément avoir des retours sur mon nouveau programme donc n’hésité pas !
J’ai commencé la muscu sérieusement (en salle, avec un programme…) le 14 Avril 2023 et j’en suis tombé amoureux. Jusqu’à fin Août mon programme était le suivant :
Lundi : Pull
Mardi : Legs
Mercredi : Push
Jeudi : Repos
Vendredi : Upper
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Ce programme commençait à me plaire de moins en moins (trop de volume par séance, mauvais équilibre, pas assez de volume jambes…) et ayant peur de briser le premier palier de la Training Priorities Pyramide (ci-joint) je décide de changer de programme. Ce nouveau programme est une sorte de Bro Split basé sur 6 jours et non 7 avec donc une fréquence de 1 entrainement tous les 6 jours par groupes musculaires, 100% des séries de travaille sont portés à l’échec/0RIR et sont réalisé sur des machines TechnoGym à la qualité de conception discutable. Chaque exos comprend une montée en gamme plus ou moins longue en fonction de la fraicheur du muscle; Le temps de repos entre les exos est d’environ 3-4min mais il arrive parfois que je me pose plus longuement dans les vestiaire pour bien recup vu que j’ai le temps.
Voici le programme :
Jour 1 : Legs, 10-13 séries
-Exo 1 : Leg Curl allongé, 3 séries -> 7-10 reps, 3min20 de repos
J’ai 2 Leg Curl (TechnoGym😡) dans ma salle, malheureusement le 1er (assis) est très désagréable à cause du pad au niveau du haut du tibia et le 2ème (allongé) m’est inconfortable car je sens autant le bas de mon dos que mes ischio.
-Exo 2 : Hack Squat, 2/3 séries -> 5-8 reps, Je sais pas encore pour le repos
M’étant blessé mi-août à la cuisse gauche en vacances, j’ai repris doucement les legs en septembre et j’ai enfin pu testé le nouveau Hack Squat de ma salle, TERRIFIANT
-Exo 3 : Extensions Mollets (leg press), 3/4 séries -> 6-10 reps, 1min45-2min de repos
J’aimerais faire 2 séries jambes tendues à la leg press (qui d’ailleurs fait mal au dos car le siège est trop incliné vers l’arrière, TechnoGym encore) et 2 série assis à la machine à mollets mais je la déteste (peut-être que j’apprendrai à l’aimer dans le futur)
-Exo 4 : Leg Extension, 2/3 séries -> 7-11 reps, 3min40 de repos
Jour 2 : Epaules/Bras, 14-17 séries
-Exo 1 : Overhead Press Smith Machine, 3 séries -> 6-10 reps, 3min de repos
-Exo 2 : Extensions Triceps Poulie V Grip, 3/4 séries -> 5-8, 3min40 de repos
Petite douleur au coude droit peut-être privilégié une fourchette de rep un peu plus haute et pourquoi pas divisé en 2 exos de 2 séries, des propositions ?
-Exo 3 : Curls Poulie V Grip, 3/4 séries -> 5-8, 3min40 de repos
Là aussi pourquoi pas diviser en 2 exos ?
-Exo 4 : Rear Delt Fly Poulie (Unilatérales), 3 séries -> 7-10, 1min45-2min de repos
-Exo 5 : Elévations latérales (Unilatérales), 2/3 séries -> 8-12, temps de repos indéterminé
Je les fais chez moi quand j’oublie pas
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos, 9 séries (x2 car Unilatérales)
-Exo 1 : Low Row, 3 séries (unilatérales) -> 6-9 reps, 1min20-2min entre deux bras, puis 3min
Coudes à ~50° pour trapèzes, rhomboïdes blablabla…
-Exo 2 : Row, 3 séries (unilatérales) -> 6-9 reps, 1min20-2min entre deux bras, puis 3min
Coudes près du corps pour je sais plus quelle partie du Grand Dorsal
-Exo 3 : Tirage Vertical Poulie (à genou), 2/3 séries -> 7-10 reps, 1min20 entre deux bras, puis 3min
Pour une autre partie du Grand Dorsal je crois (j’èspère)
Jour 5 : Pecs,
-Exo 1 : Incline Press, 2/3 séries -> 5-8 reps, 3min-3min40
-Exo 2 : Chest Fly Machine, 2/3 séries (unilatérales) -> 7-10 reps, 1min entre deux bras puis 2- 3min
Je suis passé en uni très récemment grâce à ce bon vieux Lucas Gouiffes et c’est devenu un de mes exos préférés.
-Exo 3 : Chest Press, 2/3 series (unilatérales) -> 5-8 reps, 2min entre deux bras, puis 3min
Uni encore grâce à Gouiffes, j’adore !
Jour 6 : Repos
Voilà, merci d’avoir lu jusqu’ici, ça me touche beaucoup, si vous avez des questions/observations/conseils je serais très content d’échanger avec vous.
Merci de m’avoir lu
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 8 mois par
OsirusFiak.
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4 réponses
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salut ,
le programme est pas mal mais a mon sens ca manque un peu de volume et de frequances d’entrainement , entrainer un groupe musculaire 1 seul fois par semaine c’est pas optimal et de manière générale on observe une meilleure progression en effectuant entre 12 et 20 series par muscle par semaine ,âpres c’est que de la théorie comme le montre la photo que tu a joint le plus important c’est si t’aime ton programme (ce qui a l’air d’etre le cas au vu du titre) , si il rentre bien dans ton emploi du temps et si tu es satisfait des ta progression.
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Salut, merci de ta réponse, théoriquement c’est 2 fois par semaine vu que c’est sur une fréquence de 6 jours😅 mais je vois ce que tu veux dire, j’ai volontairement choisi de raccourcir mes séances (en créant une séance épaules/bras) pour pouvoir plus facilement ajouter du volume si besoin. Pour l’instant cela me convient et en tant que débutant je ne pense pas avoir besoin de plus sachant que je progresse à chaque séance.
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Salut !
C’est vrai que quand on débute, c’est toujours mieux d’avoir plus de volume. On a du mal à savoir ce que c’est que l’échec et surtout d’aller à l’échec sans détériorer son exécution.
Il vaut mieux du coup faire plus de séries avec une intensité plus modérée. En progressant, on met plus d’intensité et on retire alors du volume.
Maintenant, il est rare de dire : ça manque de volume, go rajouter des séries, souvent les gens surchargent leur programme et font beaucouppp trop de volume ce qui fatigue énormément le corps.
C’est une super idée de te laisser le temps de voir et d’ajuster ton volume en fonction. Personnellement, quand j’ai commencé, je faisais beaucoup de volume et c’est avec le temps que j’ai réalisé que j’étais plus performant sur le long terme avec moins de séries. J’ai compris que je pouvais progresser tout autant voire même plus avec moins de séries, mais plus d’intensité.
Il ne faut pas penser seulement à cet intervalle de 12-20 séries et à la fréquence réaliser sur chaque muscle, ce que tu fais est bien et tu apporteras les modfis qui te correspondent selon tes objectifs, points forts/faibles, disponibilité etc. 🙂
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Si tu progresse et que tu aime c’est le plus important, sachant que tout est travaillé 1x au minimum. Tu pourrais très bien par la suite faire du load et deload c’est possible sans chamboulé la récupération comme la fréquence est de 6 jours.
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