Journal de progression

[ValP03]

28/08: Upper push:

-Elevations latérales: TS 13(+1rep)-11.25 BS 12+(+1rep)-10 BS 18-8.5 (+3rep)

-Chest poulie up (7 de hauteur, banc 30-45°): TS 8-23.75 (=rep +1.25kg) BS 10-20 (=rep +2.5kg) BS 15-16.25(+1.25)

-Chest press neutre: TS 6+-90 (=rep =poids: recyclage ? car perdu 2 rep depuis 2 sem), BS 9-80( -1rep) BS 11+-65(+1rep)

-Dev incliné haltère neutre:10-18 (+1rep), douleur épaule fin de série

-CP pronation: Recyclage ajd: TS 8-37.5 par coté (-10kg par coté) BS12-30

-Extension triceps de dos: TS 6-30 (=rep), BS 8-27.5 (=rep) BS 10-25

-Extension triceps de face: TS 4+-27.5 (ajd très dur car triceps mort de l’exo d’avant et mec voulait tourner donc pas assez de recup), BS 8+-22.5 BS 10-17.5

– Shoulder press: Set 1: 11-30 (+2 rep) Set 2: 9+-25 (+1rep)

Plus ou moins bonne séance mais oublié malto, s’est fait ressentir, pas assez dormi

[Denis.Gallois]

Oublier la malto ça ne pardonne pas haha

[Denis.Gallois]

Salut Valentin, bienvenu et très heureux de voir que tu as créé ton log !

Hâte de voir ta progression au fil des semaines

j’ai quelques petites questions :

– tu nous parles de ta rehab de l’épaule peux-tu nous en dire un peu + ? (peut-être en as-tu parlé dans un autre topic ?)

– La différence de volume entre les séances du haut du corps et du bas du corps est assez conséquent, est-ce en rapport avec tes objectifs ?

– Il y a pas mal de redondances dans tes séances haut du corps, est-ce aussi quelque chose qui est voulu ?

[ValP03]

Hâte aussi de vous partager tout ça!

-Tout d’abord pour ma réhabilitation, je vais déjà revenir sur ma blessure:

-> Je me suis blessé probablement en faisant un développé couché aux haltères, c’était ma 2ème semaine à 32kg par haltère, la série se passait bien mais l’haltère de mon bras gauche a été déséquilibrée me faisant faire une rotation interne pour la stabiliser, pas de douleur sur le moment mais elle est arrivée le lendemain puis à chaque fois que je faisais les pecs.

-> Déjà une part génétique je pense: j’ai un défaut d’amplitude au niveau de la rotation externe, je suis très peu rotateur. J’ai donc amplifié mon travail de rotation externe avec des L -fly et des exercices de kiné

-> Ensuite, peut etre un défaut de travail sur le deltoide postérieur, j’ai rajouté des séries pour travailler ce muscle

– Peut etre un mouvement qui exige trop de dépense d’énergie pour la mise en place ce qui m’a fait me blesser

-> J’ai donc tout d’abord sur les conseils d’un médecin fait une pause de sport, j’ai enchainé avec une grippe ce qui m’a éloigné de la salle au final pour 1mois, ensuite à la reprise toujours des douleurs -> Echo, radio RAS, séance de kiné : ils ne savent pas vraiment ce que j’ai, probablementune atteinte au deltoide antérieur et à l’articulaiton acromio-claviculaire (une “boule” est apparue sur mon épaule gauche, on aurait dit un début de luxation mais RAS à la radio) mais le premier me manipule longuement l’épaule (provoquant des douleurs), j’ai également fait des ondes de chocs sur l’épaule et de l’électro stimulation. A coté de ca beaucoup de travail personnel de mobilité de l’épaule et d’amplitude de rotation externe

-> Ce travail avec le kiné m’a permis de faire disparaitre mes douleurs sauf lors des mouvements de poussées qui restent toujours présent. Depuis j’ai enlevé les exercices qui me font mal ( dc haltères, chest press haut des pecs, DC smith machine, elevation ant, shoulder press) et depuis peu j’essaie de faire recommencer certains mouvements mais en étant très loin de l’échec voir meme de la stimulation musculaire nécessaire pour l’hypertrophie mais je commence doucement

-> Je m’échauffe particulièrement les épaules avant mes séances push en commencant par des elevations latérales, je fais le moins possible des mouvements contraignant pour l’articulation de l’épaule en passant quand je peux en prise neutre sur mes mouvements

-Concernant la différence de volume haut du corps- bas du corps, il y a 3 raisons à cela:

-> D’abord pas assez de bonne machines dans ma salle, je reverais d’un hack squat ou d’une bonne presse mais la presse horizontale de ma salle déjà je ne peux pas la travailler en lourd, sur 2 séances différentes en travail lourd j’ai eu une vive douleur au niveau du pubis à droite au moment de commencer ma concentrique, je ne sais pas si c’était le bas des abdos ou quoi mais j’ai eu peur de me déchirer un muscle, je fais du squat avec un gros focus sur la flexion de genoux mais c’est le mieux que je puisse faire malheureusement

-> Ensuite, ayant un objectif de course à pied si possible je ne met pas trop de volume pour ne pas interférer

-> Et également pour des raisons de récupérations, mes entrainements jambes me tabassent et j’ai des courbatures très intenses pendant plusieurs jours, je ne pense pas être capable d’endurer plus de volume

-Enfin au niveau des redondances, je ne suis pas contre des conseils

-> POur les pec je suis conscient des redondances mais c’est le muscle que je veux travailler en priorité, ainsi je mutliplie les axes de travail possible, c’est un muscle que j’ai rapidement développé à mes tout débuts en musculation mais qui depuis a du mal à progresser selon moi

-> Pour le dos: Avant je ne faisais pas de Tirage bucheron mais après une consultation avec lucas gouiffes il m’a conseillé de me le rajouter et ensuite j’essaie de varier les angles de tirage pour la poulie

->Pour les biceps: ces exercices m’ont permis de rattraper un gros point faible que j’avais donc je pense qu’ils sont adaptés à moi

-> POur les triceps, j’ai facilement des douleurs aux coudes qui m’obligent à travailler à la poulie, je commence donc par un mouvement pour la longue portion qui est un peu moins bien développée que la courte pour la prioriser.

Voilà ! Si tu as des conseils ou qqn d’autre je sui toujours preneur 😁

[ValP03]

29/08: Upper pull:Dernière séance avant vacances :<div>

-Tirage vertical prise neutre TS8+ -80(-1rep) BS 11-70 (=rep) BS12 – 55 (+1rep)

-Tirage grand dorsal TS: 7-35 (-1rep mais manque de stabilité) BS 7-32,5 nausée++, je commence à savoir me rapproche de l’échec donc passer à 28,5 sur le BS1 )BS12 -25 (Test de modification de l’exercice pour avoir un meilleur angle et plus de stabilité : essayer comme ça mais diminuer charge)

-Tirage horizontal TS 8-33,75 (-1rep) BS D:11 G12: -27,5 : Recycler le mouvement ?

-Del post TS G8 D7 (-1rep)-10 BS G13(+1) D 11(-1)-7,5

-Curl poulie TS12-16,5 (-1rep + 1,25kg BS 15-13,25

-Pull over TS-15-25(+3rep) BS 17-20(+2re)

– Tirage Trapezes machine jaune : TS 11-35 (+1rep)

-Bucheron 10 -28 : Douleur bizarre abdos

-Spider curl TS 9-17, 5(=rep mais mauvaise prise ) BS 12-15

=>Séance pas top, trop mangé au petit dej trop proche de la séance donc nausées mais pas le choix car pas bcp de temps aujourd’hui.

=> Pas assez e temps de récup ajd aussi

=>Séance plus courte

=> Pas trop mal biceps

</div>

[Membre inconnu]

Salut, je suis désolé mais je suis perdu sur les abréviations que tu utilies, une explication ?
TS = top set ? BS = back off set ?

On va prendre un exemple :
S: 7-35= Top set : 7-35 (7 x 35kg ?)

Et sinon ici j’ai stricement rien compris 🙁 :
Tirage horizontal TS 8-33,75 (-1rep) BS D:11 G12: -27,5
D:11 ? G12 ? Tu joues à bataille navalle ?

[ValP03]

Salut ! Alors oui TS c’est pour dire top set, c’est mon premier set avec souvent moins de répétitions et une charge assez lourde puis après je fais un ou plusieurs back off set (BS) dans lequels je diminue la charge et j’essaie d’avoir un plus grand nombre de répétition que sur mon top set.

Ainsi TS : 7-35 c’est pour dire que sur ma première série j’ai fais 7 rep à 35kg (je remplis mon carnet pendant les temps de récup donc je fait assez abrégé)

Pour le deuxième point c’est le même fonctionnement mais pour un exercice en unilatéral, et sur ces séries j’ai pas réussi à faire le même nombre de répétitions de chaque bras: Donc G pour gauche et D pour droit puis le nombre de rep et la charge.

Et le (-1rep) c’est pour dire que j’ai fais une rep de moins que la séance précédente

J’espère que c’est plus clair 😀

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  ValP03.

[Membre inconnu]

Yes merci je connais parfaitement le principe de top set back off c’est juste les abréviations j’étais perdu

[ValP03]

Pas de pb je préférais expliquer au cas où 👍

Mais oui comme je remplis au fur et à mesure de l’entrainement je met plein d’abréviations

[ValP03]

C’était ma dernière séance avant une semaine de vacances ! Salle dans l’hôtel bien évidemment, après j’ai pas encore vu la qualité !

La j’arrive à la fin de ma sèche pour des raisons de changement d’objectif avec l’externat de médecine qui va commencer. Beaucoup de fatigue a été accumulée et les perfs d’aujourd’hui montrent bien que je vais avoir besoin d’un deload et devolume pour cette semaine de vacances

[Ludo.Pe]

Salut à toi ! 😁

Merci pour ton log détaillé. 😁

Je trouve que tu as une grosse charge de travail sur le haut du corps, je pense que retirer 2-3 exercices serait bénéfiques pour la récupération.

Pour le squat Smith machine c’est déjà très bien d’en avoir une. Si la barre est droite je te conseil de mettre les pieds un peu avant de la barre et de descendre en utilisant au maximum la flexion de genou.

T’en que tu as cette machine et un leg extension tu pourras toujours progresser sur tes quadriceps.

Par contre très bon point de travailler les abducteurs ! Ça change radicalement le physqiue des cuisses. 😁

[ValP03]

Merci pour ta réponse ! Tu me conseilles d’enlever quels exercices au niveau du haut du corps ?😁

[Ludo.Pe]

C’est cela. 😊

Pour moi tu as trop de chest press et de tirage horizontal. Tu travailles plusieurs fois le même angles.

[ValP03]

Ça marche je vais enlevé la Chest press en pronation alors et un tirage alors. 😁

De toute façon avec les études je vais devoir réduire drastiquement le volume de mes séances et même enlever une séance malheureusement😕

[Ludo.Pe]

Alors tu peux faire un Push / Pull / Legs. Ça te fera 3 séances par semaine. Tu auras moins l’accent sur épaules / bras et peut-être ischios, mais tu seras toujours sur une progression constante, mais il faudra mettre de l’intensité 😁

Après tu faire du split adapté, c’est à dire partir sur un schéma de 3/4 voir 5 séances par exemple sur la semaine mais tu découpe comme suis :

Semaine 1

Séance 1 / 2 / 3

Semaine 2

Séance 4 / 5 / 1

Semaine 3

Séance 2 / 3 / 4

Etc..

Pour les type de séance tu peux faire du PPL / Upper / Legs par exemple

Upper / Lower / Upper / Lower / Full Body

5xFull Body..

Tout ce fait, à toi de trouver ce qu’il te convient le mieux pour prendre du plaisir à l’entraînement, progresser, se reposer et réussir les études 😉

[ValP03]

Petite séance upper des vacances: Une petite salle devant la piscine mais avec des plutôt bonne machine: très surpris du Seated row avec des poignées inclinables qui permettent de faire à la fois un exo grand dorsal et un exo trapèze.

-Seated row grand dorsal :TS 10-62,5 BS 14-57,5 BS 18-50

-Seated row trapezes : TS 6-50 BS11-42,5 BS -35

-Tirage vertical prise neutre sans sangle de tirage : TS 6-70 BS 9-60

-chest press TS: 7-77,5 BS 12- 70 BS9(douleur épaule )62,5

– Tirage suppination biceps: TS: 8-52,5 BS 12-42,5

-Dropset meca biceps – marteau set 1 5 puis 5 a 15, set 2: 8 puis 5 a 15

-Triceps extension allongé sur banc: set 1: 8-10.

[ValP03]

Bon alors avec mon entrée en externat je dois totalement revoir ma programmation. En passant de 4x/sem à 2 ou 3x par semaine avec possiblement qq séances à la maison avec des haltères:

Si 2x par semaine: Upper-lower:

Upper:

-Elevations latérales : 1 set

-Chest press neutre technogym : TS BS

-Développé incliné à la poulie: TS BS

-Tirage vertical prise neutre TS BS

-Tirage horizontal unilatéral TS BS

-Tirage trapèzes 1 set

-Extension triceps 2 set (un devant un derrière)

Lower:

-Leg curl assis TS BS

– squat smith machine TS BS

-Leg extension TS BS BS

– RDL TS BS

-Leg curl allongé 1 set

-Mollet TS BS

-Adducteur 1 set

SI 3x par semaine: PPL

Push:

-Elevations latérales TS BS

-Chest press neutre technogym TS BS

-Dev incliné unilatéral poulie: TS BS

-Extension triceps 2 set ( un devan tun derrière)

Pull:

-Deltoide postérieur: 1 set

-Tirage vertical prise neutre TS BS

-Tirage horizontal uni TS BS

-Tirage trapèzes 1 set

– Curl poulie TS BS

Legs:

-Leg curl assis TS BS

– squat smith machine TS BS

-Leg extension TS BS BS

– RDL TS BS

-Leg curl allongé 1 set

-Mollet TS BS

-Adducteur 1 set

+ A la maison reparti sur la semaine:

-Curl marteau TS BS BS

-Curl biceps TS BS

-Elevations latérales dropset meca TS BS

-Elevations frontales: TS BS

-Developpé militaire: TS BS

-Oiseau buste penché: TS BS

-Tirage bucheron: 1 set

-Skull crusher: TS BS

-Elevations Y trapèzes 2 sets

Essayer peut etre 1 se de pec en isolation

Essayer squat haltères et rdl haltères

Essayer triceps extension haltères

+ essayer de faire une séance de running par semaine si possible

Et on va repasser en maintien calorique pour avoir l’énergie nécessaire pour aller en stage et réviser.

Si vous avez des conseils je suis preneur sachant que j’ai volontairement + de volume sur le haut du corps

[ValP03]

Bon c’est parti pour tester la séance lower: Avec des rir car c’est une séance de reprise et de test :

-Leg curl assis set 1 : 11-40 set 2:11+ -40

– squat smith machine Set 1: 13-2PPS Set 2:18- 2PPS

-Presse horizontale : 1 set :10_120

– Dropset mecaLeg extension sissy-squat TS 8-57,5 + 10 sissy BS 10-50 +10 BS 11+-40+7

– RDL TS10-26,25 de chaque côté BS 15-22,5

-Mollet 1 set: 14-30 set 2 13-30

-Adducteur 1 set: 8-50

[ValP03]

Première séance upper:

-Elevations latérales : TS 15(+2)-11,25 BS 15+ G 16D-8,625

-Chest press neutre: TS 9-85 BS 11-70

=> Test DC smith machine un de ces 4

-Chest poulie : TS 9(+1) -23,75 BS11(+1) -20

-Tirag vertical neutre: TS 9(+1)-80 BS 11-65

-Tirage horizontal :TS 6-60 mais aime pas repasse uni :BS7 -27,5 mais repasser comme avant car mauvaises sensations

-Tirage trapeze : 14(+3) -35

-Del post: 1 set : 5-10

-Triceps extension set de dos :7 -30 Set de face 8-27,5 Dropset meca 10 +1,5 -25

-Tirage vertical suppination : 15-50

Plutôt bonne séance, je prends mes repères mais j’espère apsser vite sur du Ppl pour avoir un peu plus de volume

=>quand Ppl: rajouter 1 exo Pec dans push (DC smith ou Ecarté par exemple), rajouter 1 exo dos dans pull( Tirage vertical suppi pou biceps en plus ?)

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  ValP03.