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Journal de progression
Introduction
Hello,
Je m’appel Dylan, j’ai 26 ans. Je mesure 1m65 (oui je suis petit) et je fais actuellement 65kg. Je m’entraine depuis quelque année mais j’ai réalisé pas mal de coupure mais on va dire ça fait 3 ans que je fais plutôt sérieusement. Mon métier c’est être responsable d’une salle de sport !
Antécédents sportifs & parcours en musculation
J’ai réaliser plusieurs sport depuis tout jeune, en passant par le karaté, le foot, le cyclisme ou la boxe.
La musculation, j’ai voulu commencer en 2018 en étude supérieur mais j’y allais très peu et je faisais une prise de masse en mode mcdo donc les résultats étaient plutot pathéthique 🤣
Mais pendant le confinement je me suis remis en question et c’est à partir de ce moment là que je me suis repris en main et décide d’en faire mon métier !
Objectifs
Mon objectif est de finaliser ma séche, pour repartir avec des bonnes bases pour un pdm pour cette hiver !
Programme d’entraînement
Je réalise 5 séances par semaine.
Jour 1 : Pecs / triceps
1. Bench 3 séries – 6 à 8 répétitions
2. Développé incliné aux haltères 3 séries – 8 à 12 répétitions
3. Chest press 3 séries – 8 à 12 répétitions
4. Dips 3 séries – 8 à 12 répétitions
5. Extension triceps à la corde 3 séries – 10 à 14 répétitions
Jour 2 : Dos / biceps
1. Rack pull 3 séries – 6 à 8 répétitions
2. Low row 3 séries – 6 à 8 répétitions
3. Pull-over poulie 3 séries – 8 à 12 répétitions
4. Curl dos à la poulie 2 séries – 10 à 14 répétitions
5. BISET : Curl sur banc incliné + curl marteau – 10 à 14 répétitionz
Jour 3 : Jambes
1. Squat 3 séries – 6 à 8 répétitions
2. RDL 3 séries – 6 à 8 répétitions
3. Leg extension unilatérale 3 séries – 8 à 12 répétitions
4. Leg curl 3 séries – 8 à 12 répétitions
Jour 4 : Abdos / épaules
1. Crunch à la poulie 5 séries – 6 à 8 répétitions
2. Single arm decline crunch 4 séries – 8 à 12 répétitions
3. Russian Twist 3 séries – 10 à 14 répétiions
4. Développé militaire aux haltères 3 séries – 6 à 8 répétitions
5. EL orienté scapula 3 séries – 8 à 12 répétitions
6. Arrière d’épaule à le pecdeck 3 séries – 10 à 14 répétitions
Jour 5 : Axé mouvement de street
Je n’ai pas spécialement de programme pour ce jour, j’essaie d’apprendre des mouvements généralement (muscle up, hspu etc…)
Diet
Bolwcake
1 banane
1 oeuf
3 cuillère de lait1 carré de chocolat noir
Pincé levure chimique
20gr de flocons d’avoine
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Dejeuner
150gr de dinde, de poulet, de steack, ou 80gr de saumon/thon
10gr d’huile d’olive
50gr de pate, riz, boulgour, quinoa, semoule, lentilles ou 300gr de pomme de terre
200gr de légumes aux choix (saison de préférence)
1 fruit
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Diner
150gr de dinde, de poulet, de steack, ou 80gr de saumon/thon
50gr de pate, riz, boulgour, quinoa, semoule, lentilles ou 300gr de pomme de terre
200gr de légumes aux choix (saison de préférence)
Yaourt nature
1 fruit
Complément alimentaire
Je prend du collagène et de la créatine
Dépenses / steps
Je réalise 15k par jour en moyenne avec mon travail, je marche beaucoup et j’anime certains cours (cross-training)
Voila ! Je n’ai pas tous mis mais je vais essayer de le mettre à jour, si vous avez des questions ou des conseils hésitez pas 😁
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5 réponses
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Bravo ! 💪🏻
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Merci !
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Hello Dylan !
Bienvenu sur le 0RIR Club !
Au vu de ta taille et ton poids, je me dis que tes perfs doivent être monstrueuses, tu en as quelques unes à partager ?
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Hello Denis,
Merci à toi !
Dernièrement j’ai pensé 150 au squat & 70kg au dips 😁
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Copain de petite taille !!!!
Je commençais à désespérer au vue des colosses de plus 1m80…
Bon courage pour tes futurs séances ! 😁
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