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Journal de progression – d'Elliot
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Back & Shoulders
•Bent over row
11 FAILURE @ 70kg
+2 reps mais elle m’a chié dessus 😂 ultra lourde mais c’est passé (par contre les deux dernières reps étaient pas très belles)
8 FAILURE @ 70kg
Meilleure forme cette fois-ci
Je monterai la semaine prochaine
•Tirage Horizontal machine
Jump de +1.25 de chaque côté
62.5kg ps
7 FAILURE @ 125kg (62.5kg ps)
•Tirage vertical prise neutre
7.5 FAILURE @ 73kg
Avec un peu plus de repos, voyons la deuxième série
7.5 FAILURE @ 73kg
•Tirage horizontal poulie unilatéral
10 FAILURE @ 68kg
Je pensais que ça allait être plus facile, donc je n’ai pas fais de “prépa mental” et ça m’a coûté…
Je vais tenter à 73kg
6 FAILURE @ 73kg
-de reps + de poids ⬆️ forme
•Élévation latérale machine
7 FAILURE @ 45kg
Puis dropset à l’échec
•dev militaire
8 FAILURE @ 25kg ps
6 FAILURE @ 25kg ps
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Legs
•Leg curl allongé
7.5 FAILURE @ 67kg
7 FAILURE @ 67kg
•Hack squat
10 FAILURE @ 75kg
•Leg press (HS)
Monter à 115kg
8 FAILURE @ 115kg
6 FAILURE @ 115kg
•Leg extension
Monter à 138kg
13.5 FAILURE @ 138kg
•Mollets press
13 @ 140kg
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Vidéos de mes séances à retrouver sur insta : elliostrength
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Arms
•Dips machine
9 FAILURE @ 140kg
•Overhead triceps machine
Top set : 9 FAILURE @ 76kg
Back off : 14 (1RIR) @ 72kg
•Extension triceps unilatéral
12 FAILURE @ 18kg
•Curl biceps, unilatéral, assis
Première fois que je fais cette exo, donc à voir le poids changera sûrement le temps que je m’habitue au mouvement
10 (2-1RIR) @ 75kg
Je monte à 84kg et vais bien faire attention à ma force
6 FAILURE @ 84kg
•Curl marteau, poulie, unilatéral
6 FAILURE @ 27kg
Très différent des haltères, à voir comment ça évolue
•Curl pupitre machine
Première fois dessus, donc la proximité de l’échec et pas ouf
7 FAILURE @ 50kg
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Chest
•Incline chest press machine
10.5 FAILURE @ 100kg
Go monter prochaine séance
•Incline bench (smith)
10 FAILURE @ 55kg
Très bien, plus qu’à voir la deuxième série et savoir si je monte la semaine prochaine ou pas
8 FAILURE @ 55kg
•Chest fly – pec deck
Je change un peu, je retiens 3 secondes en haut du mouvement.
5 FAILURE @ 107kg
Bon j’aurais sûrement dut descendre étant donné que c’est bien plus dur à tenir 😅
•Press around
10 (3-2RIR) @ 25lbs
Je monte à 30lbs
8 (2RIR) @ 30lbs
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Arms
•Dips machine
10 FAILURE @ 140kg
Pas fou fou comme série, sûrement pas dedans mais je pense réellement changer l’exercice pour du JM press
•Overhead extension machine
Top set : 10 FAILURE @ 76kg
Back off : 15 (2RIR) @ 72kg
J’ai l’impression d’avoir eu un meilleur étirement sur cet exo
•Extension triceps unilatéral
13 FAILURE @ 18kg
•Curl biceps, unilateral, assis
9 FAILURE @ 84kg
Go faire la deuxième
9 FAILURE @ 84kg
Même si sur la dernière l’étirement était pas ouf, le reste semble correcte
•Curl marteau poulie
Mouvement toujours spécial mais ça avance
7 + 2 FAILURE @ 27kg
•Curl pupitre
9 @ 50kg
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Back & Shoulders
•Bent over row
Monter à 75kg
6 FAILURE @ 75kg
Très bonne forme, content de moi
5.5 FAILURE @ 75kg
Encore meilleure forme
•Tirage horizontal machine
9 FAILURE @ 125kg (62.5 par bras)
•Tirage vertical prise neutre
9 FAILURE @ 73kg
8.5 FAILURE @ 73kg
La forme était pas mal sauf peut être sur la dernière
•Tirage horizontal poulie unilatéral
9 FAILURE @ 73kg
Comme dirais Denis “Je l’ai enculé”
8 FAILURE
•DM faisceau latéral
Je me décide enfin à tester l’exo faisceau latéral de Denis, une fois que j’aurais bien trouvé la mise en place ça sera parfait
1- 10 @ 5lbs
2- 8 @ 5lbs
Brûlure de fou va falloir bien gérer mais sinon je ressenti est incroyable
Go faire une deuxième série au même poids 😂
1- 10 (1-0RIR) @ 5lbs
2- 10 (1-0RIR) @ 5lbs
Go faire une dernière pour la route
1- 13 (2-1RIR) @ 5lbs
2- 10 @ 5lbs
C’est chaud avec la brûlure musculaire mais sinon c’est incroyable
•Overhead press
9 FAILURE @ 25kg ps
Je vais ajouter un step pour faciliter mon leg drive
8 FAILURE @ 25kg ps
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Je pars mardi en vacances donc je ne pourrai pas m’entraîner pendant une dizaine de jour. Donc sur les prochains jours je ne suivrais pas exactement la programmation. Et puis ça me permettra de réfléchir à comment améliorer mes séances (changer d’exos, voir même peut être ajouter une séance)
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De retour !
Arms
La Smith est prise et ils ne veulent pas tourner donc je commence direct au overhead
•Overhead extension machine
Normalement je devrais être monter à 81kg si je n’avais pas pris de semaine de repos.
Top set : 10 FAILURE @ 81kg
Back off : 10 (1RIR) @ 76kg
Je pense que la perfs vient juste du fait que j’ai pas fait d’exo juste avant
•Extension triceps unilatéral diagonale
13 FAILURE @ 18kg
Je change de prise, j’utilise mes sangles de tirage comme poignée, plus simple à tenir
Sinon très bonne ressenti, mais faut que je fasse attention à rester le dos dans la même position
•Curl biceps assis unilatéral machine
6 (1RIR) @ 93kg
7 FAILURE @ 93kg
Pas trop sur de l’étirement sur la dernière
•Curl marteau poulie
7 FAILURE @ 27kg
J’arrive toujours pas à m’habituer au mouvement, je pense redescendre 2.5kg pour essayer d’avoir un meilleur mouvement la prochaine fois
•Curl pupitre
Top set : 6 FAILURE @ 54kg
Back off : 12.5 FAILURE @ 45kg
Tres bien le back off, bon ressenti, bon étirement et bonne fourchette de reps (10-15)
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Back & Shoulders
•Bent over row
Cette fois ci, je vais chercher en low rep, et j’essaye de contrôler la charge et ne pas tricher
7 FAILURE @ 75kg
Bon feeling sur le contrôle.
5 FAILURE @ 75kg
•Tirage horizontal machine
Monter à 65kg par côte (130kg en tout)
8 FAILURE @ 130kg
•One arm lat pulldown
Pas fan du mouvement je sens beaucoup mon biceps (plus que mes lats)
Donc je vais sûrement retourner sur mon tirage vertical prise neutre
•Tirage horizontal poulie
10 FAILURE @ 73kg
6 FAILURE @ 77kg
Pas sûr du mouvement par contre… mais on va faire mieux la semaine prochaine
•DM elevation lateral
Sur la montee en gamme La brûlure musculaire sur le behind the back est chaud mais bon. Je vais monter à 10lbs puisque je ne peux pas ajouter de plate de 1.25 car ça ne passe pas ou ça fait trop de frottement
Y : 6.5 FAILURE @ 10lbs
Back : 12 1-2RIR @ 5lbs
2ème série
Y : 6 FAILURE @ 10lbs
back : 12 1RIR @ 5lbs
Le mouvement était mieux sur les deux exos
•Overhead press
10 1RIR @ 25kg ps
Je monte à 27.5kg par côte
5.5 FAILURE @ 27.5kg
Prise trop serré, sinon j’aurais la dernière
•Rear felt flies
Je tente une variante, à la poulie et en guise de poignées les sangles
Une série de 8-12 à l’échec
8 FAILURE @ 10lbs
Ressenti un peu bizarre, je sens pas trop mon arrière d’épaules…
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Chest B
•Dumbell bench press
J’ai plus du tout l’habitude de faire cette exo, donc j’ai l’impression de recommencer à zéro 😂
Ici. 2 série 6-10 1-0RIR (je privilégie à 1RIR)
10 2-3RIR @ 22kg
Je monte à 24kg
8 @ 24kg
Obliger de m’arrêter à cause d’une crampe à l’iscio
Donc dimanche prochain, je ferai une série à 24 et si je fais +10 je testerai les 26
•Incline chest press machine (45*) matrix
Pareil, nouvel exo, donc « découverte ». Ici, 1 série de 5-8 échec
Réglage : 5
5.5 FAILURE @ 30kg
En vrai je pense que j’aurais pus l’avoir, juste j’ai pas l’habitude du mouvement…
•Câble fly (avec un banc) – “version Denis”
2 séries 6-10 0RIR – échec pour cet exo
Réglage : 7 poulie – banc avant poulie, roues sur la ligne
10 2-1RIR @ 30lbs
Je monte à 35lbs
9 1-0RIR @ 35lbs
Très bon ressenti, juste j’ai les bras qui tremble sur la concentrique…
8 0RIR @ 35lbs
Peu de repos est pourtant une bonne perf
•Forearms curl
2 series de 8-12 2-0RIR
C’est assez dur de juger les RIR sur cet exo…
12 @ 68kg
10 @ 73kg
Je me rends compte que j’utilise mon dos, donc je vais corriger ça
•Abs
3 mouvements, crunch normal, crunch focus cote gauche, crunch focus cote droit
8 – 6 – 6 2RIR @ 20kg
2ème série : 8-6-6 2RIR @ 20kh
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Legs
•Leg curl allonge
9.5 FAILURE @ 67kg
8 FAILURE @ 67kg
•hack squat
5 0RIR @ 80kg
Dropset a 50kg 5 0RIR
•Leg press horizontale
8 FAILURE @ 120kg
5.5 FAILURE @ 120kg (j’avais dis avant la série, ouais je garde 1RIR
•Mollets
10 2RIR @ 60kg
8 1RIR @ 65kg
•Leg extension
13 FAILURE @ 111kg en contrôlant bien le mouvement
SS • sissy squat 8 FAILURE
•Adducteur et fessier
Nouveaux exos, par contre j’ai des mini crampes sur les fessiers à chaque reps
2 séries entre 5-8 (1ere série – 1RIR 2ème 0RIR)
Fessier :
8 2RIR @ 45kg
Adducteur :
5 1RIR @ 41kg
2 – Fessier : 9 FAILURE @ 50kg
Adducteur : 9.5 FAILURE @ 45kg
Je monterai semaine prochaine
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Arms
•JM press (à la Smith)
J’essaye de bien contrôler le mouvement
8 @ 60kg
Compliqué à estimer en terme de RIR mais j’aime bien le mouvement.
•Overhead triceps machine
Je tente une nouvelle variante en rapprochant les coudes et + d’étirement
10 @ 67kg
Je vais. Tenter d’avoir + d’étirement sur la deuxième
8 @ 67kg
En ayant légèrement un meilleur étirement et les coudes plus rapprochés
Back off : 15 2RIR @ 63kg
•Extension triceps unilatéral diagonale
12 FAILURE @ 19.25kg
•Curl biceps assis unilatéral
7 1RIR @ 93kg
8 FAILURE @ 93kg
•Curl marteau poulie unilatéral
8 FAILURE @ 27kg
•Curl pupitre
Top set : 7.5 FAILURE @ 54kg
Back off : 14 FAILURE @ 45kg
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Chest
•Incline chest press machine
Jump + 2.5kg par bras, faut que ça passe, 110kg en tout
7.5 FAILURE @ 110kg
+5kg (2.5kg par bras) -0.5 reps parfait
•Incline bench press (smith)
Top set : 6 FAILURE @ 60kg
Back off : 10 1RIR @ 50kg
Bien mieux sur le back off, même nombre de reps + 1RIR très content
•Pec deck – chest fly
6 FAILURE @ 107kg
Je pense baisser, ça devient contre productif…
•Press around
12 2-1RIR @ 30lbs
Je monte à 35lbs
8 1RIR @ 35lbs
•DM faisceau latéral
Pas totalement recup de samedi,
Y : 7 @ 10lbs
Back : 12 @ 5lbs
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Arms
•JM press
Monter à +10kg (5 de chaque) 70kg en tout (25 par côté)
5.5 FAILURE @ 70kg
•overhead extension machine
Top set : 10 FAILURE @ 67kg
Bon étirement mais sur les dernières reps étaient avec les coudes plus ouverts
Back off : 15 2RIR @ 63kg
bonne forme et les coudes bien resserrés par rapport à d’habitude
•Extension triceps unilatéral, en duaginale
14 1RIR @ 19.25kg
•Curl biceps assis
Top set : 9 FAILURE @ 93kg
Bien faire attention à l’étirement !!!!
Back off : 11 1RIR @ 84kg
•Curl marteau
8 FAILURE @ 27kg
•Curl pupitre
Top set : 8.5 FAILURE @ 54kg
Back off : 15 0RIR @ 45kg
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Back & Shoulders
•Bent over Row
9 1RIR @ 75kg
Je vais monter à 80 sur la prochaine série
6 0RIR @ 80kg
Tres content de la perf, par contre va bien falloir gérer le gainage
•Tirage horizontal machine
10 0RIR @ 65kg
Tres bon étirement, je vais pouvoir monter
•Iso-lateral high row (hammer strength)
Le mouvement de travail me semble bien, je sens bien mes lats, donc ici un top set 5-8 0RIR puis un back off 8-12 2-1RIR
Top set : 8 0RIR @ 50kg par bras
Je pense que je pouvais en avoir une de plus, mais du fait que c’est la première fois que je fais le mouvement je me concentre sur le mouvement et ce que je suis capable de faire
Back off : 10 1RIR @ 47.5kg par bras
J’ai descendu le siège pour avoir plus d’étirement mais la contraction est un peu bizarre…
•Tirage horizontal poulie
7 1RIR @ 77kg
J’essaye de moins activer mes lombaires sur le mouvement et plus le contrôler
7.5 FAILURE @ 77kg
Pas assez de repos
•DM faisceau latéral
Y : 6 @ 10lbs -> 8 @ 5lbs
Back 12 @ 5lbs
Y : 14 2RIR @ 5lbs
Back : 12 1RIR @ 5lbs
•Shoulder press
Monte a 30kg par bras
5.5 FAILURE @ 30kg
5 FAILURE @ 30kg
•Rear delt
10 @ 18kg
J’ai du mal à sentir mon arrière d’épaule…
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