-
LOG de Ivan
Salut à tous,
Je m’appelle Ivan, je m’entraine de façon plus ou moins régulière depuis 11 ans, et je suis ici pour retrouver un peu de contact avec d’autres passionnés étant passé en 100% home gym.
Pour vous donner un peu de contexte sur qui je suis :
- Age : 28 ans,
- Taille : 184 cm,
- Poids : 83.5kg en ce moment,
- Métier : médecin généraliste.
Concernant mon background sportif :
- Jusqu’en 2013 (photo 1) : 11 ans de karaté, je suis ceinture noire 1er dan. A l’arrivé dans mes études, j’ai du abandonner ce sport, notamment parce que les horaires de club ne pouvait pas coïncider avec.
- De 18 ans à ce jour :
- 2013 – 2015 : ma première année de médecine, et son redoublement pour réussir le concours. Je vous cache pas qu’il y a du boulot et du stress. Pour faire un peu de sport, j’attaque mes deux premières années de musculation avec barres et haltères Décathlon. Je vis dans un foyer étudiant. Je me sers de chaises en bois comme rack à squat, et de couvertures pliées au sol comme développé couché… Ce sont les début de Tibo InShape, je découvre les contenus de Rudy Coia. Je passe d’environ 75kg, à 78kg.
- 2015-2017 : j’ai mon concours, deux années plus tranquilles s’offrent à moi. Première salle ! C’est la salle universitaire : fermée les vacances et les dimanches, pas de matos libre, la salle est pas de niveau donc je penche à la smith machine. Mine de rien je progresse, lis et regarde tout le contenu gratuit que je peux trouver. J’achète les magazines FitnessMag, et dés que je peux les méthodes Delavier 1 et 2. Je passe de 78kg à environ 82kg (photo 2).
- 2017-2020 : Sur le plan des études, j’attaque trois années qui débouchent sur le concours de l’internat. Je suis à mi-temps en service et j’ai des gardes à réaliser. Heureusement je trouve enfin une super salle. C’est un association, proche de chez moi, avec du super matos. En alternant des périodes plus ou moins facile, j’arrive à progresser en atteignant progressivement les 88kg (photo 3). Je suis le mec de la promo qui fait de la muscu. Malheureusement, en 2020, coïncident la pandémie et le concours : j’essaie plus ou moins de rester à mon niveau.
- 2020-2023 : suite au concours, je choisi la spécialité de médecine générale. L’internat débute (enchainement de stages de 6 mois, déménagements multiples, gardes). Je choisis rapidement de passer en home gym suite à la pandémie, et parce que les endroits où je fais mes stages ne disposent pas forcément de salles. Pendant ces trois ans je vais m’efforcer de garder mon niveau, certaines périodes de stage ne me laissant quasiment pas la possibilité de m’entrainer. La dernière année je renonce en partie, m’entraine qu’une à deux fois par semaine, et à moitié. Je redescend rapidement à 77-78kg, avec un peu de gras.
- 2023-2024 : ça y est, les études sont finies. J’emménage avec ma copine. Grâce à ça je regagne en stabilité dans ma vie. C’est l’heure ! De 77kg en octobre 2023, je remonte à 84kg en janvier 2024. Je suis toujours en home gym, compromis qui me permet de gagner du temps sur ma journée, et donc de pouvoir m’entrainer. En janvier, j’augmente encore d’un cran ma rigueur, en commençant à peser de plus en plus mes repas, et en comptabilisant mes steps. Ce jour, je suis revenu au top de ma forme, et prêt à tout casser (photos 4-5).
Mon training (perfs actuelles) :
Comme dis plus haut, je m’entraine en home gym. Pour que vous compreniez mes choix, je fais la liste ici du matériel disponible :
- Banc inclinable et déclinable,
- « Rack » Décathlon simple avec barre de traction,
- Haltères olympiques et disques,
- Poulie haute basique (excellente tension « 1/1 »),
- Barre EZ,
- Elastiques,
- Tapis de marche.
PULL :
- Tractions pronation : 10xPDC – 11x13kg – 8x18kg – 5x23kg – 10x10kg – 15xPDC
- Rowing bucheron : 3x10x49kg
- Tirage neutre poulie haute unilatéral : 3x14x32kg
- Superset : Extension triceps barre / Curl Supination (reprise des bras depuis 3 semaines) : 3x10x30kg / 3x8x14kg
PUSH :
- Développé couché haltères : 10X35kg – 9x35kg – 8X35kg – 15x30kg
- Développé incliné haltères : 3X9X30kg – 20x25kg
- Ecartés poulie haute unilatéral : 3X13x (13kg+élastique 7-15kg)
- Développé militaire barre : 3x9x52kg
- Superset : Elévations latérales haltère / Elévations arrière d’épaule élastiques : 3x20x12.5kg (+/- rest pauses) / 3x10x élastique (13-30kg)
LEGS :
- Front Squat talons surélevés : 11x70kg – 7x77kg – 5x82kg – 8x67kg
- Romanian deadlift : 4x8x102kg
- Bulgarian Split Squat haltères : (introduction très récente de l’exercice) 3x10x 14kg par bras.
+ Circuit Abdos 2 x par semaine : enchainement gainage frontal – crunchs – gainage sur le dos pied surélevés.
Notes : Je m’entraine 4 fois par semaine minimum. J’ai repris avec un half body, les jambes étant ma priorité, mais je suis récemment repassé en PPL car trop de fatigue. Je n’ai qu’un format de PPL, disposant de peu de matériel. J’ai un vrai point faible pectoraux, mais ayant beaucoup travaillé dessus il n’est plus si grave que ça. Je n’ai plus fait les bras et les épaules depuis longtemps, je les ai réintroduit il y a peu.
-
16 réponses
-
salut bro ! insane la transfo félicitation ! je suis désolé je vais te parler de moi mais j’aspire a devenir médecin, je suis actuellement en classe de terminale et stress beaucoup en vue de l’année prochaine, la fameuse “première année de médecine”, penses-tu que même avec des facilitées une méthode de travail très rigoureuse il sera difficile de pratiquer un minimum le body ?
merci pour ton temps et encore félicitations bro, physique de ouf, métier de rêve, un exemple de parcours 👏🏻
-
Merci pour ces compliments!
Écoute tout ce que je peux te conseiller c’est vraiment définir tes priorités. Avec ces études t’auras pas le choix, ça veut pas dire ne pas s’entraîner, mais faudra faire des concessions.
Autre chose, ce sont des études longues, la première année même si elle est difficile c’est que le début.
Après c’est un métier passionnant, et il te permettra de bien vivre, sans crainte de te retrouver au chômage.
Bon courage !
-
-
Hello Ivan et bienvenu à toi sur le 0RIR Club, hâte de suivre ton évolution à travers ton log 🙂
-
Merci beaucoup !
-
-
Salut à tous,
Pour étoffer mon log j’ajoute ici les mensurations prises ce matin à froid :
- tour de poignet : 16,7 cm
- Tour de taille : 82,5 cm
- Tour d’épaules : 125 cm
- Tour de poitrine : 105 cm
- Tout de bras : 38,5cm Dte, 39cm Gauche
- Tour de cuisse : 57cm les deux.
Toutes les mesures sont prises au repos, en position décontractée, après expiration, sauf pour le tour de bras qui est pris en contraction et le tour de taille abdos serrés (pas de vacuum).
-
MAJ 1
Salut à tous,
Voilà la première mise à jour de mon LOG qui, je pense, pourrait vous intéresser !
Je vous rappelle vite fait le contexte :
– Après un an et demi à ne pas pouvoir réellement m’entrainer, j’ai enfin fini mes études fin octobre 2023. A l’époque j’étais redescendu à 78 kg, contre 88kg à mon top il y a trois ans.
– Depuis, mon cadre de vie est devenu plus stable, je vis avec ma copine qui est sportive, j’ai des horaires de travail plus raisonnable, j’ai donc pu reprendre sérieusement l’entrainement.
– Sur le dernier LOG, je vous ai quitté à 84 kg, un entrainement en PPL (sur un cycle, home gym oblige), 7500-8000 steps par jour (contre 2000 environ avant janvier), et une diète non trackée.
En deux semaines beaucoup de choses se sont passées :
– En premier lieu, j’ai ENFIN commencé à tracker toutes mes calories ! Pour vous expliquer un peu, auparavant je ne comptais que mes féculents. Fonctionnant par Tupperware assez souvent identiques, ça a suffit un bon moment pour que je progresse sans avoir à trop m’impliquer. Malheureusement, à partir du moment où j’ai commencé les stages, tout est devenu plus compliqué. Mes horaires de repas fluctuaient énormément, je n’avais pas toujours la possibilité d’amener mes repas, et parfois je n’avais tout simplement pas le temps de manger. Tout cela a un peu érodé ma motivation et m’a amené à quasiment laisser tomber la musculation ces dernières années. Mais ayant retrouvé ma motivation, et étant dans de bonnes conditions je me suis enfin lancé à compter pour de vrai. Au total, en sachant que je recherche actuellement une maintenance, que mes steps sont réguliers, et que j’ai perdu 700g en 2 semaines, je me situerai un peu en dessous des 2700 kcal. Je donne une estimation car après seulement deux semaines, je ne pense pas pouvoir être plus précis mais cela viendra. Pour les macro, je vise 60% de glucides, 20% de protéines (1,6-1,8g/kg) et 20% de lipides. Dans les faits, je suis plutôt à 50-25-25, par sur que ça change grand chose. En tout cas je suis hyper content d’avoir enfin pu m’y mettre, et je me rends compte que c’est plutôt facile à faire même en cuisinant beaucoup.
– Je suis malade depuis 4 jours, simple rhino avec un peu de fièvre. Je l’ai géré en m’entrainant tôt dimanche en sentant la chose arriver, en écourtant cette séance (PUSH, j’ai fais que les pectoraux, les épaules étant mon point fort), en maintenant les calories et les steps, en m’hydratant bien, et en priorisant le sommeil. J’ai pris du paracétamol pour la fièvre, je suis allé travailler, et j’ai pris deux jours de repos avant-hier et hier. Aujourd’hui je ne travaille pas donc grasse matinée, sieste, et je reprends mes séances comme avant !
– Concernant le physique, comme dit plus haut, je vise une maintenance avec un bodyfat limité. Pour rappel c’est une reprise, je suis donc large avant d’avoir besoin de grossir pour progresser. Et pour l’instant cette stratégie me réussit, je suis ce matin à 83,5 kg, un peu plus défini que la dernière fois. Cela fait donc 2 mois que le poids ne bouge quasiment pas et que le physique s’améliore, que demander de plus !
Sur le plan de l’entrainement, je ne vais pas reprendre chaque exercices à chaque fois, ce serait chiant, mais juste quelques points :
– Globalement, je progresse sur chaque exercices,
– J’ai enfin rattrapé et dépassé mon meilleur niveau sur les pectoraux (point faible). J’ai passé 9/9/8×36.5kg + 12X31.5kg au DC haltères le 9/03, mon ancien PR étant à 7/7/6×36.5kg en juillet 2022 où je pesais environ 87-88kg. Autant vous dire que j’étais sacrément heureux ! En revanche, la progression commence à se faire sentir sur cet exercice et sur l’incliné, je pense que je vais donc passer commande aux frères de plaques de 250g.
– Concernant ma séance PULL, j’ai voulu augmenter le travail sur les trapèzes, l’ensemble de mes exercices étant à dominante grand dorsal. J’ai donc voulu remplacer le tirage bucheron par du rowing barre buste penché, exercice que je faisais auparavant et qui m’avait plutôt réussi. Malheureusement, je me rends compte que j’accumule déjà trop de fatigue sur le tronc avec la séance LEGS et je risque de pas pouvoir tenir dans le temps. Je suis donc revenu au bucheron, en visant une exécution coude plus ouvert et donc en diminuant la charge. Si quelqu’un à une alternative à me proposer je suis preneur !
– J’ai un peu déchargé mon Front Squat dernièrement (j’avais déjà commencé sur mon denier LOG) car j’arrivais à un mur. J’ai fait plusieurs modifications, en diminuant le pallier de poids de la dernière série, et en augmentant la fourchette de rep sur les deux premières. Je vise en premier lieu à conserver ma technique tout en progressant et cela semble me réussir. Je vais aussi ralentir la montée en charge en utilisant les plaques de 500g. Sur la dernière séance j’étais à : 12×71,5 – 8×78 – 4X83 – 9X67,5. Il faut que je sois patient, je n’ai pas entrainé suffisamment intensément mes jambes jusqu’à présent, je sais que je ne les rattraperai pas du jour au lendemain.
Ce sera tout pour aujourd’hui, dites moi si vous avez trouvé ça intéressant, et n’hésitez pas à poser des questions !
-
C’est super interessant, c’est cool que t’es retrouvé la motivation et que t’es pu reprendre une diète, pour les trapèzes tout vas dépendre du matos que t’as, t’es en home gym ?
-
Merci pour ton retour !
Oui home gym, au niveau du matériel j’ai :
– « rack » décathlon (Cf photo de couverture),
-barre olympique et disques adaptés,
– banc inclinable/declinable,
– poulie haute,
-accessoires de poulie : corde triceps, barre droite triceps, poignées simples,
-haltères olympiques,
– barre EZ,
– élastiques.
Dans l’immédiat je suis tendu niveau place, je compte améliorer tout ça sur du meilleur matériel quand j’aurai la place.
-
C’est vrai que là pour le dos a part du rowing bucheron et du rowing barre t’as pas grand chose, les poulies basses c’est cool pour ça, tu pourrait t’en installer une et faire des rowing horizontaux coude ouvert à la poulie, en attendant je vois pas d’autre solutions
-
Oui après le rack est trop léger malheureusement.
Je vais essayer en faisant un rowing à deux bras poulie haute buste cambré. Je ferais un retour.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 1 semaine par IvanLTM.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 1 semaine par
-
-
-
-
Est-ce que tu penses pouvoir te faire un rowing planche dans ton home gym ? ca te ferait une bonne alternative pour tes tirages coudes ouverts
-
Malheureusement j’ai déjà fait des tests et ce n’est pas réalisable. Le banc même surélevé n’est pas adapté. L’alternative sur banc incliné est pas mieux.
J’avais mon pull hier, en revoyant la technique et baissant la charge c’est déjà mieux. Faut que je me concentre sur la mobilité scapulaire. A voir sur le long terme mais c’est sûr que la stabilité va manquer.
Merci du conseil quand même!
-
-
-
MAJ 2
Salut à tous !
Nouvelle mise à jour de mon LOG. Je ne ferais peut-être pas des MAJ toutes les semaines mais en ce moment j’ai le temps et des choses intéressantes à vous rapporter.
Pour rappel je m’entraîne en PPL sur 3 jours, je fais actuellement entre 4 et 5 séances par semaine.
Sur le plan nutrition :
- Il me semble avoir trouvé ma maintenance. Malgré des écarts par ci par là, et quelques calories non traquées, ma moyenne semble se situer proche des 2700kcal. Mon poids s’est donc bien stabilisé aux alentours des 83,5kg avec un taux de masse grasse très raisonnable,
- J’arrive sans soucis à maintenir mes steps à 7500 par jour voire un peu plus, pour l’instant je ne souhaite pas augmenter cette base,
- J’ai une soirée avec des pots qui s’entraînent le 21/06. J’aimerais arriver avec un super physique. Ça me fixe un objectif à moyen terme. Il me reste donc 13 semaines à optimiser. Vu mon taux de graisse actuel, en sachant que je ne souhaite pas non plus une sèche de compétition, je me laisse donc 7 semaines en léger surplus (2900kcal), puis je descendrais sur 6 semaines. Ce n’est donc pas une réelle prise de masse, j’organise juste au mieux mon temps avant cette échéance. Ce sera aussi ma première vrai expérience de perte de poids, le but est aussi d’apprendre.
Sur le plan de l’entrainement :
- Le physique bouge bien (cf : photos prises à froid), et sans surprise c’est proportionnel à ma progression à l’entrainement,
- Je suis hyper fier d’être monté en série à 37kg par bras au couché haltères (premières séries à cette charge). Je me suis filmé pour checker mon exécution, je suis satisfait malgré une faiblesse évidente à droite (côté le plus faible, asymétrie morphologique marquée que l’on peut voir sur les photos),
- Le romanian deadlift explose. J’ai toujours été « fort » sur cet exercice mais ça semble se confirmer. Je dois quand même faire gaffe à mon amplitude. Pour information, je démarre du rack à hauteur de genou, je ne pose ma barre qu’à la fin de la série,
- Grosse nouveauté : je quitte l’application « Carnet d’entrainement », que j’utilise depuis au moins 7 ans, pour passer sur un Google Sheet maison (cf. capture d’écran). L’objectif est de commencer à tenir compte des RIR afin de mieux programmer mes séries. Il est temps d’arrêter de s’entrainer en boomer sur un schéma de progression classique,
- Petite mise à jour du home gym : pour information, mon sol se compose pour l’instant de dalles en mousses achetées à Action. Ça fait le café pour progresser, mais le problème c’est qu’elles sont trop peu denses. Je vous laisse imaginer la perte de stabilité sur les exercices de jambes. J’ai donc décidé de remplacer les dalles sous le rack par un panneau de contreplaqué. Il faudra donc que je fasse attention au bruit, mais la différence devrait grandement se ressentir sur le front squat et le romanian deadlift.
Voilà, j’espère que mon LOG vous plait, n’hésitez pas à me poser des questions.
PS : pour le moment je ne souhaite pas m’embêter à me créer un compte YouTube exprès pour les vidéos, on verra plus tard.
-
MAJ 3
Salut à tous !
On se retrouve un mois après mon dernier Log. Le rythme est parfait j’ai plein de choses à vous partager.
Pour rappel au niveau des objectifs :
- je suis à peu près à 6 mois d’une reprise de la musculation après plusieurs années en dents de scie voir arrêt quasi complet,
- Le premier step a été de reprendre du physique, ce qui a été plutôt rapide avec un niveau repris en environ 4 mois à plein régime (83kg/184.5cm, abdos visibles),
- Une fois mon meilleur niveau atteint je me suis fixé une deadline au 22/06 afin d’afficher un super physique qui me rendrait bien fier.
Depuis le dernier LOG sur le plan général :
- Je suis toujours en phase de léger surplus à environ 2900 kcal,
- Le poids est monté à 85 kg soit 1.5 kg de plus,
- J’ai fait 10 jours de pause (arrêt du tracking précis, dévolume, baisse des steps de 7500 à 5000). En effet, le retour a quand même été bien intense, et toutes les adaptations faites, notamment les steps et le tracking commençaient à me coûter. Un pause m’a fait du bien et je me sens encore mieux.
Je suis à 8,5 semaines de l’objectif, je vais donc me stabiliser pendant 1.5 semaines à maintenance (environ 2800kcal) avant de commencer une perte de poids. Pour rappel ce sera ma première « sèche », alors même si je ne pars pas de trop haut et si je ne vise pas une définition de compétition, je m’accorde assez de temps.
Sur le plan de l’entraînement (cf. Capture de mon dernier PPL si joint) :
- je suis toujours à environ 4 séances par semaine,
- Comme vous pouvez le noter les perfs continues à augmenter. J’ai clairement dépassé mes meilleures perfs et de loin. (Avant l’arrêt mon record au DC couché haltères : 7×36.5. J’ai passé 10×40 la semaine dernière en salle,je suis hyper fier).
- Alors que je commençais à galérer, j’ai réalisé un gros changement dans mes séances : j’ai inversé l’ordre de mes séries sur certains exercices en passant les plus lourdes en premier. Ça paraît logique a posteriori (moins de fatigue au moment de séries lourdes), mais jusqu’à présent je m’étais toujours entraîné dans l’autre sens (risque de blessure diminué). La contrepartie est de devoir plus s’échauffer mais l’intensité augmente considérablement et ça semble me réussir.
- Suite à ce changement, j’ai forcément dû diminuer le nombre de série.
- A noter que j’ai réalisé plusieurs séances en salle ce mois-ci ou avec des amis. C’est quelque chose qui peut parfois me manquer m’entraînant habituellement seul et en home gym. Ça m’a permis de pousser plus loin mes séries et en sécurité et ça a forcément eu un impact sur mes progrès. C’est un point qui ne fait que confirmer mon envie d’améliorer mon home gym notamment sur l’aspect sécuritaire afin de mieux forcer notamment sur les séances jambes (énorme frein actuel sur ma progression).
Voilà pour cette MAJ, n’hésitez pas à me poser des questions.
PS : le physique update est fait à chaud après la séance pecs/épaules.
-
MAJ 4
Salut à tous!
Je ne me suis pas connecté depuis longtemps mais j’ai bien suivi ma cut.
Pour rappel je suis parti de 85kg début mai. L’objectif était de faire au mieux pour être à mon prime le 21/06 pour une soirée.
Je suis donc parti d’une maintenance aux alentours de 2900kcal et 5000 steps par jour. Je vais pas vous faire tout le procédé mais j’ai baissé progressivement les kcal jusqu’à 1800 kcal les 5 derniers jours. Les steps sont aussi montés progressivement jusqu’à 10000/jr.
La seule difficulté a été de devenir plus rigoureux sur le tracking mais ça c’est fait tranquillement. La faim n’a pas été un problème longtemps, je m’y suis vite habitué. Sur le plan des perfs j’ai globalement pu conserver ma force. J’ai seulement un peu perdu sur le DC haltères mais c’est surtout un problème de stabilisation en baissant le poids.
Je finis donc cette sèche à 79.8kg soit environ 6 kg de moins en un peu moins de 2 mois ! Je suis plutôt content du résultat même si forcément je m’attendais à être un peu plus massif. Les jambes restent le plus gros point faible, mais il faut aussi que je sois plus rigoureux sur l’entraînement des bras !
Hésitez pas à poser des questions !
-
Propre le physique mec !
Connectez-vous pour répondre.