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Logbook de Raphou
Salut tout le monde ! Avec tout les logbook qui ce créé en ce moment, j’ai décidé d’enfin lancer le miens ! Je vais essayer de le mettre a jour de temps en temps (beaucoup moins fréquemment que Jules et Patoche haha)
Introduction :
Alors moi c’est Raphaël, j’ai 16ans, je mesure 178cm pour ~62kg. Je suis donc Lycéen en première BAC PRO Hôtellerie-Restauration. Je “m’entraîne” depuis septembre 2022 environ (important de mettre entre guillemets)
Mensurations :
20/07/2023
Tour de taille : 68cm
Tour de hanche : 75cm
Tour d’épaule : 105cm
Tour de poitrine : 85cm
Tour de bras : 30,5cm
Tour d’avant-bras : pas prises
Tour de cuisses : 48cm
Tour de mollets : pas prises
(Photos à venir)
Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
J’ai « pratiqué » une année de foot quand j’était en CP, j’ai par la suite fait du multisport jusqu’à mon CE2 environ. Malheureusement, j’ai du arrêté toute activité sportive(je n’ai plus l’année exact mais cela devais être vers 2016/2017) suite à une maladie « maladie de Sever », (maladie qui affecte le talons), j’ai donc du tout arrêter, même faire du foot pendant les récréation je n’y avais pas le droits. J’ai donc pris beaucoup de poids (logique). Une fois ma maladie passée, je n’ai pas repris d’activité extra-scolaire appart sortir au skate-park avec des potes, faire du foot, vélo etc…
J’ai commencé la musculation en septembre 2022 suite à du harcèlement scolaire (à cause de mon poids), avec deux haltères, une chambre, une vidéos de Tibo Inshape (le starter-pack mdrr), je cherche à m’y intéresser un peu pendant quelques mois etc.. J’attendait qu’une seul chose, l’inscription en salle début Juin 2023. Je m’inscrit donc en salle début juin 2023 et je commence à m’y interrerser un peu plus sur le domaine mais toujours avec les « »conseils » » des influenceur Tiktok qui te disent des choses TRES bancales.
Heureusement ! je rencontre les frère Gallois vers Août 2023, et c’est là que je me rend compte de beaucoup de choses, c’est comme si ils m’avaient enlever un ENORME mur devant moi (merci à vous). Je commence donc à comprendre l’entraînement (et continue actuellement à en apprendre de plus en plus) et je m’entraîne plutôt sérieusement depuis septembre/octobre 2023
Objectifs :
Je n’ai pas d’objectif réellement précis comme un poids, une charge à soulever etc.. J’ai pour objectif de progresser de plus en plus, en prenant du muscle sans trop de gras. J’ai pour objectif de réussir ma vie et avoir un travail qui ME plaît, qui serais dans le domaine de la musculation/nutrition (j’y réfléchit encore). J’ai également pour objectif de ne plus avoir quelque trouble alimentaire (comme par exemple réduire ma « collation » du soir (vous allez comprendre par la suite mdrr)
Programme d’entraînement :
En ce moment, je suis sur un entraînement :
- PULL
- PUSH
- LEGS
- OFF
- UPPER
- OFF
- OFF
Mais j’hésite à passer sur un autres format d’entraînement car je trouve que ce format me demande quand même pas-mal d’énergie, comme un SPLIT par exemple, (j’aimerais garder qu’une séance jambes si vous avez des p’tites idées de format, je suis preneurs haha)
- Pull :
Tirage vertical prise pronation
Rowing aux haltères sur banc incliné (coudes ouverts)
Tirage horizontal prise neutre (coude proches du corps)
Elévation postérieur poulie
Curl supination à la poulie
Curl marteaux poulie
- Push :
Développé décliné à la smith
Développé incliné à la smith
Press Around
Elévation latéral unilatéral poulie
Elévation latéral assis sur banc incliné
Extention triceps avec deux cordes (Push-Down)
JM press à la smith
- Leg
Squat à la smith
LegCurl assis
SDT jambes tendu barre libre
LegExtention SS Sissy Squat
Extension mollet sur press horizontal
Crunch à la poulie (parfois en superset avec les mollets)
- Upper
Développé décliné à la smith
Développé incliné à la smith
Rowing aux haltères sur banc incliné (coudes ouverts)
Tirage horizontal prise neutre (coude proches du corps)
Elévation Y à la poulie en unilatéral
Extention triceps avec deux cordes (Push-Down)
Curl marteaux poulie
Diète :
Actuellement, je suis à 2600Kcal, 135P, 62L, 370G
Je suis plus adhérant à une alimentation légèrement flexible si on peut appeler cela comme ça (IIFYM) . Mon petit déjeuner c’est quasiment tout le temps le même :
– Petit déjeuneur (508 kcal / 68G / 31P / 11L)
- 60g de flocons d’avoine
- 100ml de lait d’amandes sans sucre ajouté (1’30 au micro-ondes avec les flocons d’avoine)
- 250g de fromage blanc 0%
- 1 banane
- 10g chocolat 90%
Le reste de ma journées peut varier en fonction de mes envie, mais j’ai tout le temps mes protéines, et mes légumes, ça va juste être au niveaux des glucides que cela va varier.
– Déjeuner (exemple) (441 kcal / 78,6G / 66,7P / 45,6L)
- 350g de Patates douce
- 100g de Poulet
- 200g de Courgettes
– Pour ma collation, cela va dépendre en fonction de mes envie encore une fois, donc ça peut être tout et n’importe quoi, du moments que ca m’apporte ce dont j’ai besoin (en terme de macro/micronutriments)
Pour le diner, cela va encore dépendre de ce que j’ai déja manger pendant la journées etc.. mais souvent je fait ce repas :
– Dîner : (367 kcal / 44G / 34P / 6L)
- 100g de Poulet
- 200g de Pomme de terre
- 200g de Courgettes
- 1 Œufs
A ce stade la vous vous demandez sûrement : « Mais ? Ou sont toutes les calories restantes ? »<div>
Et bien c’est tout simplement parce que j’aime me faire une ENORME « collation » après mon repas du soir, dans mon lit devant Youtube/Netflix. Et elles est composer de ce qu’il me manquent tout simplement pour atteindre mes quota de macronutriments. Voici un exemple :
– « Petite » collation du soir :
« Un bol » : (958 kcal / 140G / 18P / 30L)
- 50g de Pomme (légèrement chauffer au micro-ondes)
- 100g de Riz soufflé (merci Denis)
- 55g pépites de chocolat 90%
- 7 Wasa (légèrement émietter)
Un p’tit + : (257 kcal / 28G / 8P / 11L)
- 3 Tranches de pain de mie p’tite tranches
- 15g de Pâtes à tartiner Prozis (parce que j’en avais)Oui. J’aime ça et alors ? je suis un doberman je sais ptdrr
Oui. J’aime ça et alors ? je suis un doberman je sais ptdrr<div>
Conclusion : ma diet est principalement baser sur « qu’est-ce que j’ai dans mes placards et qu’il faut manger », mais je veille à toujours avoir un quota régulier, (par exemple je vais pas tout le temps taper des MacDo même si ca pourrait rentrer dans mes macro).
Dépense énergétique / Steps :
Actuellement au alentour de 15/17K steps,
Voila voila, je pense avoir à peut près fait le tour, merci d’avoir lu ce LogBook, si vous avez des critiques/conseils à me faire vis-à-vis de ma diet, mon entraînement ou autre, je suis tout à fait ouvert 😉
(je viendrais corriger les fautes plus tard)
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
raphael.
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4 réponses
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Super interessant mec, hâte de voir ton évolution 💪
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Salut tout le monde ! 😁
Petit retour sur mon LogBook après longtemps haha,
Mes objectif non quasiment pas bouger d’un poil
POIDS/MENSURATION : 26/04/2024
~64,5kg
Tour de taille : 72cm
Tour de hanche : 82cm
Tour d’épaule : 106cm
Tour de poitrine : 87cm
Tour de bras : 32cm
Tour d’avant-bras : 27cm
Tour de cuisses : 51cm
Tour de mollets : 34,5cm
(A noté que j’ai fait ces mesure non congestionner, à 17h30 après avoir manger, fin bref pas du tout dans les même condition)
J’ai changé de programme, je suis passé sur un cycle sur 5 séance :
S1 : DOS/BICEPS
Tirage vertical prise neutre large
Rowing haltere sur banc incliné
Tirage horizontal coude proche
Curl supination à la poulie
Curl marteaux à la poulie
S2 : PEC/TRICEPS
Développé décliné smith
Développé incliné smith
Press around sternal (je compte le remplacer, manque de stabilité + légère gène hanche)
Dips machine
pushdown barre droite
S3 : QUAD
Squat smithLeg extension
Sissy squat
Adducteur
Mollet sur press horizontal
Crunch machine
S4 : EPAULE/BRAS
Développé militaire machine
Elevation lat poulie unilatéral
Oiseau poulie
Curl supination à la poulie
Curl marteaux à la poulie
Dips machine
pushdown barre droite
S5 : ISCHIO
Leg curl assis
SDT jambes tendu
Extension lombaire
Mollet sur press horizontal
Crunch machine
Voila voila niveau training 😆
Ensuite, niveau alimentation, quelque progrès « mentaux ». Ayant quelques petit problème justement sur ce point la j’essaye petit à petit de m’autoriser + de choses, je commence à ne plus culpabiliser après avoir manger quelque chose de pas « diet » (car avant ca partait en cacahuète) j’était dans le « foutu pour foutu ». Je diversifie un peut plus mes repas également
Ma dépense énergétique n’a pas bouger, toujours dans les 15/17K par jour
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Salut raph , comment gères tu tes jours de repos sur la nouvelle programmation ?
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Salut Deigo ! Je cale tout simplement mes jours de repos en fonction de ma vie, (je m’explique)
Lundi : entraînement
Mardi : entraînement mais je sors avec des amis jusqu’à tard le soir, je n’aurais pas suffisamment de someil etc…
Mercredi : repos vu que j’ai pas dormis, je suis extrêmement fatigué etc…
Jeudi : entraînement
Etc…
C’est un exemple parmis tant d’autres. Ça peut être un manque de temps dans l’emploi du temps, un repas de famille important, un jour férié et donc la salle ferme,etc…
J’ai seulement comme règle de ne pas dépasser 3j d’entraînement sans jour de repos, exemple :
Lundi, Mardi, Mercredi : entraînement
Jeudi : repos
Voilà voilà 😁 (et désolé pour les fautes)
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