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Mon bro split complet
Hello tout le monde, je vous expose les différentes séances qui composent ma semaine afin que vous puissiez me donner un avis dessus. Alors je sais d’avance, il y a beaucoup de volume, souvent 3 exos polyarticulaires et 3 exos d’isolations. Mais vraiment avec ce type de configuration d’entraînement j’ai vraiment fait beaucoup de muscles l’hiver dernier durant ma PDM. Enfin bref enjoy
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13 Réponses
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Je précise aussi que les exos ne sont pas toujours dans l’ordre dans lesquels je les fait durant la séance. Je place évidemment les exercices à charge libre et polyarticulaires en priorité dans ma séance et l’isolation ensuite 😀
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Salut, comme tu le dit, je trouve qu’il y a beaucoup de volume. Pourrais-je te demander depuis combien de temps tu fais ce programme ? Car à mon avis avec autant de volume il est très dure de surcharger sur toute tes séries plus de 3 4 mois. N’hésite pas à aussi préciser si il y a certains exos pour lesquelles tu as des objectifs de performance/ou que tu aimes, ou alors si ton but est SEULEMENT l’hypertrophie.
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Je suis sur ce programme depuis Novembre 2022, on approche doucement les un an. A la base, j’étais sur un double PPL, exemple type d’une séance push : 3 exos pecs, 2 exos épaules et 2 exos triceps.
Ensuite pour entamer ma prise de masse de Novembre à Avril, j’ai décidé de me lancer sur un full split car c’est avec ce format d’entraînement que j’ai fait mes premières armes en muscu quand j’avais 17 ans et que c’est le format qui m’éclate le plus et où je prend du plaisir à l’entraînement. Mais je savais que j’allais perdre la fréquence d’entraînement que m’offrait le PPL en passant au full split ou j’allais bosser chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine.
J’ai donc gardé le même volume globale, c’est à dire au moins 6 exos de 4 séries par groupe musculaire, et scindé les 6 exos par zone musculaire, exemple : 2 exos pour la zone médiale des pectoraux, 2 exos pour la portions basses, et 2 exos pour la portions claviculaire.
Les résultats ont été particulièrement rapide et j’ai très vite pris en force et en muscles et encore aujourd’hui alors que je suis en sèche, la surcharge processive se fait un peu plus lentement mais toute de même, soit je maintiens mes charges, soit je les augmentes. Je suis Passé de 78 kg en début de prise de masse en Novembre 2022 a 86 kilos en Avril 2022 en fin de PDM. Actuellement je suis sur une sèche et je suis à 81 kilos, et j’ai le même taux de gras « visuel » actuellement que quand j’étais à 78 kilos en Novembre.
Je n’ai aucune motivation de performance pure sur certains exos, mon objectifs étant uniquement l’hypertrophie. Mais j’aime bien me la donner bien fort sur la Supine press, le squat smith machine et les autres exercices à charge lourde.
A savoir que je met un point d’honneur à avoir une technique d’exécution parfaite, je travaille toujours dans l’amplitude de mouvement la plus complète et je me focalise beaucoup à la retenue de la charge pour ne pas profiter d’un rebond sur mon corps ou sur la machine. Et évidemment j’essaye un maximum de viser l’échec musculaire. Notamment sur machine ou c’est beaucoup plus facile de l’atteindre en toute sécurité et stabilité, là où pour une développé couché incliné haltère par exemple je suis plutôt à un 1RIR pour ne pas risquer la blessure en charge libre
Voilà désolé pour le pavé, mais au moins j’ai donner le maximum d’infos possible! Merci de m’avoir lu haha
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Si tu aimes se programme garde le, si tu entraines le muscle 1fois ce n’est pas grave, temps que tu met l’intensité. Je m’entraine 5 jour sur un PPL upper/lower et même si je le voulais je ne pourrais pas rajouter une 6eme séance sinon j’accumulerais trop de fatigue nerveuse. Si ton objectif est purement la prise muscle certains exo sont (selon moi) des pertes d’énergie : comme le dévellopé aux haltère (il offre peu de stabilité et te force à rester assez loin de l’echec car tu pers beaucoup d’énergie en te mettant en place avec les haltère et en les déposant) il est vrai qu’avec la pratique la récupération augmente aussi cependant, tu dis avoir augmenté le volume par séance pour combler le fait que tu ne t’entrainais plus 6 jours par semaine, sache juste que cela ne comble rien du tout. Comme tu as pas mal de temps de pratique et que tu pousses fort tu prend forcément beaucoup de masse. Si tu t’amuse continus mais je pense que tu progresserais BEAUCOUP plus en réduisant le volume afin d’augmenter l’intensité (le volume est vraiment secondaire les priorités sont la tension mechanique, la surcharge et l’intensité) après je te dit tout ça alors que tu es beaucoup plus imposant que moi haha, c’est ce que j’ai appris des livres et étude que j’ai lu
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Non haha on ne c’est pas compris, je m’entraîne certe 5 fois semaine au lieu de 6 avant. Mais c’est le nombre d’exos et de set par muscles que je voulais garder ! Genre mon ancien PPL une séance push c’était 3 exos pecs, 2 exos épaules et 2 exos triceps. Mais j’avais deux séance Push sur la semaine donc au final j’avais 6 exos pecs 4 exos épaules et 4 exos triceps sur ma semaine. Voulant compenser le manque de fréquence du fait que je n’allais plus travailler deux fois les pecs sur la semaine mais une seule fois, et bien je compense le manque de fréquence par un volume plus important sur le muscle afin d’avoir le même nombre d’exos et de set sur une semaine qu’auparavant.
D’ailleurs le split est vraiment chouette quand on a le temps de le pratiquer, car il permet de faire des séances où le muscle est frais et fort. Là où en PPL avant d’attaquer les exos épaules tu fais d’abord les pecs ou tu vas faire de la chest press ou même du développé couché et donc tu vas forcément taper dans les épaules indirectement qui seront du coup moins fraîche pour vraiment donner leurs pleins potentiels quand tu vas passer au exos épaules. Le split te permet d’avoir une séance dédiée à ce muscle où forcément il va être plus frais, plus fort et tu vas pouvoir charger en volume et le travailler à son plein potentiel de force à l’échec
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Bien sur mais j’avais bien compris tkt justement compenser en faisant tout tes set que tu répartissais avant en 2 seance en 1 ne compense pas vraiment puisque en 2 séance t’as eu le temps de récup et pour les PPL rien n’oblige à commencer par les pec tu peux très bien commencer par les épaules, pour mon cas c’est le format parfait car j’ai un point fort bras epaule trapeze mais un point faible dorsaux et pec je peux donc taper ces muscles là quand ils sont frais et taffer indirectement les autres (triceps au mouvement de press, biceps au mouvement de tirage ect…) après avec un point faible bras je conseil plus un arnold split upper/lower. Mais comme je le dis si tu l’aimes continues le, tu es massif, par contre je trouve que c’est abusé comme volume, un débutant il fait ça il meurt 🤣
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Cette réponse a été modifiée Il y a 1 année, 6 mois par Goku-Gallois.
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Cette réponse a été modifiée Il y a 1 année, 6 mois par
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par contre 40kg à l’incliné gg
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Hello à toi ! Vraiment un gros volume à chaque séance. Tu ne veux aucun point faible ah ah.
Après tout si tu progresses en masse, force, volume, que la technique, la stabilité, la standardisation et l’intensité sont présentes tout est sous contrôle. 😁
En tout cas grosses charges sur pas mal d’exercices, félicitations à toi.
Hâte de voir tes progressions. 💪🏻
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Haha merci beaucoup !
Effectivement comme je l’ai écris dans ma réponse au commentaire de Goku-Gallois, j’essaye d’optimiser chaque paramètres possible et pour l’instant ma capacité de récupération me permet de suivre le rythme donc on fonce et on continue de collecter des données.
J’ai aussi conseillé à des amis qui s’entraîne dans ma salle et qui aime se la donner jusqu’à l’échec, d’augmenter un peu leur volumes à ma manière et ils ont remarqué des changements positifs significatifs, notamment sur leurs points faibles.
Je te remercie beaucoup en tout cas et j’essayerai de faire des updates du programme et de ma progression au fil du temps !
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Yes j’ai vu ton explication en lisant les commentaires. Tu t’infliges un gros volume et tu progresses, quoi demander de mieux ah ah.
Force à toi. 💪🏻
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Petite update du programme !
Après moulte discussions et cogitements avec pleins d’obsédés de la fonte d’on vous faites également partie. J’ai décidé d’effectuer un test de trois mois sur mon programme et de diviser le volume totale par deux, et de passer de 4 séries par exercices à 2 séries par exercices.
Le but est très simple, se stimuler et profiter du fait de n’avoir que 2 chances sur un exos pour exploser les perfs de la séance d’avant et donc augmenter grandement l’intensité globale de la séance avec des séries qui seront normalement bien plus qualitatives.
Alors ? Qu’en pensez vous ? Passer d’un volume de 24 séries par muscles à 12 séries par muscles est il cohérent ou faudrait il aller creuser encore plus dans l’intensité et réduire le nombre d’exos ? Hâte de lire vos avis ! Quand à moi ça me permet de casser ma routine et de m’essayer à autre chose donc je suis pas mal hype
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Très bonne idée ! Tu peux faire ses 2 séries en Top Set (une fourchette de répétitions à 6-10 répétitions par exemple), et un Back Off dans une fourchette de 12-18 répétitions par exemple.
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J’étais partit dans l’idée de m’exploser sur les deux séries dans ma fourchettes de répétitions habituelle c’est à dire entre 6 et 10 reps à l’échec, mais je vais essayer ce que tu préconises sur les jambes aujourd’hui 😉
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