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On m’a volé mon vélo
Bonjour,
comme dis dans le titre, on m’a volé mon vélo..
Ce qui signifie que je ne peux m’entrainer que 3 fois par semaines max, voir des fois seulement 2.
Alors je suis passé sur un programme en upper lower, et j’ai quelques questions.
Tout d’abord avec se programme mon volume est assez bas, parce que si je fais moins de séance je n’ai pas plus de temps pendant celle ci et je tourne à 3/4 série par groupe musculaire par séance (surtout pour le haut du corp pour le bas c’est différent)
Alors je me posais la question sachant que je ne souhaite pas particulièrement mettre l’accents sur un groupe musculaire en particulier, vaut il mieux des exercices bien stable qui focus bien un muscle ou deux, ou des gros exos polyarticulaire moins stable mais qui vont recruté plusieurs muscles ?
Je vais vous partager ma séance détailler pour que vous compreniez
Upper :
– Shoulder press deltoïde antérieur x3, je l’ai mis en premier car j’ai pas mal de retard sur le deltoïde antérieur
– Rowing illiaque unilatéral x4, avec une poulie mi haute mi basse, ici je souhaite ciblé le grand dorsal et c’est un exercice qui selon moi implique une adduction et une rétraction de l’épaules et qui donc travail de grand dorsal dans son ensemble
– Chest press incliné x 4, ici je cible les pecs, la machine est légèrement incliné pour mettre un léger accent sur le faisceau claviculaire.
– Curl poulie x3 avec degressive sur la dernière série, pour les biceps
– Dips x3 pour l’instant pdc, je vais pas tarder à lesté, ici je souhaite mettre l’accent sur les triceps, mais comme le volume sur les pecs est bas j’ai hésiter entre des dips pour faire du volume triceps + pecs ou des overhead triceps extention pour simplement focus les triceps, vous en pensez quoi ? Sachant que la manière dont je fais mes dips ne recrute surement que faiblement mes pecs.
– Reverse fly poulie vis à vis x3, pour ciblé l’arrière d’épaules.
– Chest supported row coude 90° x3, pour ciblé les trapèzes
– Elevation latérale haltère, superset elevation Y poulie, x3, pour taffer le deltoïde antérieur.
Lower :
– Machine à adducteur x3 pour bien chauffé les adducteurs avant la séance avec une degressive sur la dernière
– Deadlift x3, pour recrtuté les ishios et les fessiers
– Squat x3, pour les quadris
– Legs extention x3 pour les quadris (focus quadri sur la séance)
– Extention mollet x3
– Crunch poulie x4
Voilà du coup j’ai pas trop de doute pour la séance jambes, j’ai pas beaucoup de volume mais c’est la séance qui me convient.
J’ai surtout besoin d’être éclairé sur la séance upper, et notamment sur les dips.
Merci d’avance pour vos conseils !!
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5 réponses
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Hello,
Tout d’abord, j’espère que celui ou celle qui à volé ton vélo n’aura jamais de gros mollets !
Ensuite dans un format d’entrainement comme le tien je te conseille de t’orienter vers des exos hybride (exemple : High incline pour faisceau claviculaire + faisceau antérieur / rowing avec les coudes à 45° et un mouvement des scapulas important pour l’ensemble du haut du dos / etc)
Ca te permet de gagner du temps et de cibler l’ensemble des muscles facilement
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😂 merci pour ton soutiens
Effectivement j’y avais pensé, pour ce qui est du dos j’ai du mal à trouver des exos hybride, le rowing à 45° travail plutôt l’arrière d’épaule et les trapèze inférieur non ?
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salut
Rémi n’a jamais volé de vélo pourtant il n’as de gros mollets 😂😂
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Je me suis fais voler ma trottinette électrique hier aussi mdrr j’ai trop le seum
Courage bro
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On est ensemble bro 😂
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