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PPL Upper/Lower
Bonjour à tous,
Je pensais passer de 4seances par semaine (Upper/lower*2) à 5 séances par semaine, je pensais à un PPL Upper Lower.
Sur la construction de ce dernier je pensais faire comme ci-dessous :
Push :
Chest press 3*8/10reps
Développe incliné à la Smith 3*8/10
Poulie vis à vis en position basse 3*12/15
Triceps haltères au front 3*10/12
Triceps a la corde coude collés au corps 3*10/12
Élévations latérales 3*10/12
Élévations frontales 3*10/12
Pull :
Tirage vertical prise neutre 3*10/12
Tirage horizontal unilatéral poulie 3*10/12
Pull Over 3*10/12
Shrug 3*10/12
Curl marteau haltères 3*10/12
Curl incline 3*8/10
Oiseau 3*12/15
Legs :
Presse à cuisse incline 3*8/10
Hip thrust 3*8/10
Leg extension 3*10/12
Leg curl 3*10/12
Mollets debout 3*12/15
Adducteurs 3*12/15
Upper :
Chest press 3*6/8
Développe incline Smith machine 3*12/15
Tirage vertical prise « large » 3*8/10
Tirage bûcheron 3*12/15
Élévations frontales 3*8/10
Super set biceps/triceps curl marteau triceps assis au dessus de la tête 3*8/10
Lower :
Presse à cuisse incline 3*8/10
Hip thrust 3*8/10
Leg extension 3*10/12
Leg curl 3*10/12
Mollets debout 3*12/15
Adducteurs 3*12/15
Je rajoute un peu de steps à la fin de ma séance si je suis loin de mon objectif de 10k par jour également.
Pensez-vous que ce programme soit pertinent ou comporte-t-il des manques et/ou points à améliorer ?
Merci d’avance
Bonne progression a tous !
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2 réponses
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T’as que 3 séries sur toute la semaine pour tes trapèzes, c’est un point fort ?
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Non ce n’est pas un point fort.
Je ne sais pas où les placer sinon, sur un exo qui fait dos et trapèzes en même temps ?
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