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Programme alliant natation et muscu
Bonjour,
Voici mon programme de sport hebdomadaire. Mon objectif est d’allier natation en club et musculation (dans un objectif de prise de muscle et de performance/ santé).
12/13K steps jour. 3200 calories ingéré par jour, tracké assez fidelement, depuis 2 mois, grace à cela j’arrive ENFIN à prendre du poids.32 ans.
1M75
1xPUSH 1xPULL et LEGx2
La natation travaille essentiellement le Haut du corps.
Si je rajoute trop de volume en haut mes épaules risquent de peter à moyen terme.Travaille des abdo et oblique important pour la natation.
Les exercices ne sont pas forcément dans le bon ordre, je travaille souvent en bi-set antagoniste pour les jambes et pour gagner du temps.Des avis ?
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### **Programme Sport Hebdomadaire**
#### **Lundi : Musculation – Jambes**
– Leg extension : 3 x ___
– V Squat : 3 x ___
– Fentes bulgares : 3 x ___
– Leg curl allongé : 3 x ___
– Mollets à la presse : 3 x ___
– **Abdos/Obliques** : Knee raise (2 x ___), Oblique poulie (2 x ___)
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#### **Mardi : Natation**
– 1 heure d’entraînement :
– Technique
– Endurance
– Vitesse
– Séries adaptées
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#### **Mercredi : Musculation – Push**
– Développé couché au sol : 3 x ___
– Développé épaules haltères : 3 x ___
– Élévations latérales : 3 x ___
– Pull-over haltère : 3 x ___
– Extension triceps haltères : 3 x ___
– **Abdos/Obliques** : Planche (2 x ___), Planche latérale (2 x ___)
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#### **Jeudi : Musculation – Jambes**
– Presse inclinée : 3 x ___
– Fentes avec haltères : 3 x ___
– Extensions lombaires : 3 x ___
– Leg curl allongé : 3 x ___
– Abducteurs intérieur (machine) : 3 x ___
– **Abdos/Obliques** : V Sit-up (2 x ___), Extensions latérales obliques (2 x ___)
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#### **Vendredi : Musculation – Pull**
– Tirage vertical prise large : 3 x ___
– Tirage horizontal : 3 x ___
– Tirage bras tendu : 3 x ___
– Curl biceps haltères : 3 x ___
– Élévations en Y ET/OU Coiff des rotateurs: 3 x ___
– **Abdos/Obliques** : Crunch “Abdo Carrio” (2 x ___), Planche latérale (2 x ___)
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#### **Samedi : Natation**
– 1 heure d’entraînement :
– Technique
– Endurance
– Vitesse
– Séries adaptées
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#### **Dimanche : Repos**
– Détente, récupération complète
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MERCI
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 semaine par
rudyno.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 semaine par
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1 Réponse
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salut
Franchement bon programme si il est adapté pour toi
JGG
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