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Programme PPLPP
Bonjour à tous !
Je souhaiterais recueillir vos avis sur mon programme d’entraînement, qui est organisé de la manière suivante : Push – Pull – Leg – Push – Pull.
Je fais 3 séries de 6-12 répétition par exo :
Séance Push 1 (Pec épaule)
- Élévations latérales aux haltères
- Développé incliné à la Smith machine
- Chest Press (machine)
- Écarté à la poulie basse (unilatéral quand les poulies sont prises)
- Élévation frontale (poulie)
- Shoulder press
Séance Pull
- Tirage poitrine à la machine
- Rowing à la machine assis
- Tirage horizontal prise serrée
- Curl biceps dos à la poulie
- Curl pupitre à la machine
Séance Jambes
- Hack squat
- Leg press vertical
- Leg curl unilateral
- Adduction/abduction à la machine
Séance Push 2 (pec triceps)
- Même plan que la séance push 1 (en commençant avec les pecs) et en finissant avec :
- Extension triceps
- Overhead triceps poulie haute
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10 réponses
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pourquoi si peu de volume sur les jambes ?
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J’ai une progression constante sur les jambes, 6 séance par semaine me parait trop et je ne vois pas comment intégrer + de volume sur les jambes.
Peut être un programme Push Pull Leg – Upper Lower ?
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Salut Lucas !
Effectivement c’est une solution PPL UL 🙂
Sinon tu peux toujours maintenir ton format en baissant le volume sur certain muscle et rajouter des exo jambes dans ton push ou ton pull (désavantage c’est que tu perd du temps à t’échauffer)
Sinon une solution c’est de faire PPL x2 sur 8jours si tu peux t’entraîner quand tu veux c’est intéressant simplement tu décale les jours chaque semaines ( ça peu être contraignant selon ton emploi du temps )
Tout est possible tu peux sortir des formats conventionnelles tant que ça match tes objectifs ! 💪🏻
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Salut !
Je suis curieux de savoir ce que tu entends par « PPL sur 8 jours »
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Salut,
Je pense que cela se traduit par PPL OFF PPL OFF, ce qui te fait une boucle sur 8 jours 😀, mais ceci dit, tu peux mettre tes jours off un peu où tu veux, PP OFF LPP OFF LPP par exemple
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Je trouve ton split bien et de bon choix d’exos (et faut que tu les apprécies) mais je trouve vite fait un peut de redondance au niveau de ton push sur tes mouvements (ex: incline à la smith,chest press,shoulder press) sinon top 💪
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Sauf erreur de ma part, l’incliné à la Smith et le chest press travaillent une portion différente des pecs. Qu’est-ce qui te dérange dans le choix des exos ?
La redondance entre la séance Pec – Épaule et la Pec – Triceps ?
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Exactement je trouve personnellement que un press après (ou avant) une incline smith c’est « pareil » même si la smith focus plus le haut elle néglige pas pour autant le milieu ni le bas.
Donc plus s’orienter sur une Smith incline si tu a un retard haut de pec ou alors une press si t’as pas de retard (c’est valable pour tout les autres exos/muscles)
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Merci !!
Dans ce cas, que penses-tu de remplacer la Press par une dips machine ?
Par ailleurs, où t’es-tu renseigné en termes de biomécanique ?
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Franchement les dips c’est un très bon exos autant pour les pecs que pour les triceps (tout dépend de comment tu les exécutes). Cependant il faut voir le volume que tu mets deja sur tes triceps si tu peux te permettre de le faire ou si tu a un retard triceps. Mais si tes triceps c’est pas la partie qui t’intéresse le plus en terme de développement musculaire pour l’instant sur ton physique et que tu t’intéresse plutôt a faire évoluer tes pecs, alors plus s’orienter sur ,soit plus de séries sur tes exos pecs (et en les mettant au début de tes séances) soit en ajouter un entier mais plutôt d’isolation.
Et pour les infos je lis énormément de livres (anatomique/nutrition/scientifique) que tu trouves sur Amazon ou même à la Fnac. Et sur internet je me renseigne avec beaucoup d’études, de forums, et de vidéos en faisant attention à la source et si les créateus de contenu sont fiables ou non.
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