Reprise muscu

[Charlie15cr]

Salut Lok,

1 mois c’était les vacances rien de dramatique.

3 jours c’est très bien tu peux partir sur un PPL suivant ce qu’il te convient, tu trouveras des programmes sur internet.

Je te recommande l’accompagnement PRIME de Denis en plus il y a une promo en cette rentrée.

Bonne reprise

[Jeanginoux]

Perso, je ne recommanderais justement pas un programme de type ppl car je trouve que la fréquence n’est pas assez élevée donc je recommanderais plutôt un programme du type: Upper-Lower + full body ou full body x3 et sur chacun des full body un plus gros focus sur un ensemble de muscle spécifique à chaque fois (ex: full body focus mouvement push, full body focus mouvement pull, full body focus mouvement legs. A modifier en fonction du focus voulu). Une autre possibilité serais de faire Upper-Lower + focus donc par exemple si tu as un focus jambe sa ferais upper-lower + legs.

[Lok]

sachant que j’ai un gros point fort jambe , je pense faire que 1 seul entraînement lower.

Je pense mettre 2 séance upper en variant les focus sur les 2 entraînement

[Jeanginoux]

Très bonne alternative.

[Lok]

merci , après niveau exo je pense savoir gérer

[Jeanginoux]

Salut,

oui tu sais développer un bon physique avec seulement 3 entraînements par semaine. Cependant, il faut savoir que c’est compliqué d’optimiser à 100% ton volume d’entraînement. C’est à dire que le volume maximal que tu sais supporter sur le long therme sans tomber en surentrainement est compliqué à caler dans 3 séances semaine (mais cela dépend de tes capacités de récupérations et de ta capacité à encaisser du volume. C’est juste une généralisation que je fais là). Perso, je suis au max de capacité en 4x semaine et avec + ou – 20 séries par entraînement dont au minimum les 2/3 sont à 0RIR.

Voilà des facteurs de choix d’exo (n’hésite pas si tu as des questions):

1. La/les Blessure(s) et/ou potentielle(s) fragilité(s) qui peuvent/peut engendrer une/des blessure(s).
2. La dangerosité de l’exo.
3. Le temps que je dispose pour mes séances.
4. Les exercices exécutés sur l’ancien focus.
5. Les préférences personnelles.
6. La stabilité.
7. The Range Of Motion (généralement, raccourcir et/ou étirer complètement le muscle sur chaque mouvement).
8. La courbe de résistance.
9. La composition corporelle.

Pour le nombre de séries. Généralement entre 2-4 série suffit. Personnellement, je suis souvent à 3 séries par exo.

Pour le nombre de reps. Voici un exemple de rep range:

• 5 – 7
• 8 – 10
• 11 – 13
• 14-16
• 17-20

Je tiens à préciser que beaucoup des info que je donne ici sont des généralités et ne sont donc pas à prendre au pied de la lettre. Ces conseils restent tout de même de bons conseils pour réaliser un programme lorsque l’on est pas “avancé” en musculation.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 1 semaine par  Jeanginoux. Raison : Mise en page

[Lok]

ok, merci beaucoup des conseils

[Lok]

ok , sinon tu me conseille combien d’exo par séance upper , sachant que j’aimerais avoir un focus épaule et dorsaux

[Jeanginoux]

Je dirais environ 7-8 exo:

– 2 patterns de mouvements pour les épaules.

– 2 patterns de mouvements pour les dorsaux .

– 1 exo pecs.

– 1 exo avec les coudes ouverts pour les trapèzes.

– 1 exo triceps et 1 exo biceps (qui peuvent est fait en biset stv).

[Lok]

du coup sur les 2 upper je met le même nombre d’exo par muscle ou alors je changes ?

[Jeanginoux]

Personnellement, je ne descendrais pas en dessous de 7 exos car:

1. Si tu veux un travail complet de tout ton haut du corp il y a des patterns de mouvements qui sont indispensables.

2. De plus si tu veux un focus sur certains groupes musculaires. Une des méthodes est d’avoir un volume plus important sur cette zone du corp où tu veux un focus et à la place de par exemple spam les élévations latérales en faisant 8 séries, si ton focus c’est ton side delt (on imagine). Il serait plus judicieux de split ces 8 set en des patterns de mouvements différents qui ne sont pas forcément essentiel dans le but de recruter tout les muscle du haut du corp mais qui sont intéressant pour éviter de la redondance dans ton entraînement (par exemple, à la place de 8x élévation latérale -> 4x élévation y + 4x élévation latérale avec les bras qui passent derrières le corp).

3. Il y a d’autres explications en plus mais ça serais trop long à expliquer.

Au final, c’est donc pour cela que je ne diminuerais pas le nombre d’exos qui est de 7 par séance upper dans ton cas. Malgré cela, tu pourrais très bien augmenter ton nombre d’exos si tu y trouves un intérêt.

Ensuite, je ferais juste varier les exos entre les 2 séances upper. Par exemple, si tu veux un focus plus important sur ton side delt:

Upper 1:

– Elevation latérale (avec les bras qui passent derrière le dos pour chercher l’étirement max sur ton faisceau latérale) (4x).

– shoulder press (3x).

– …

Upper 2:

– Elevation y (4x).

– elevation postérieur à la poulie (3x).

– …

Cependant, tu peux tout à fait faire varier ton nombre de séries sur les patterns de mouvements similaires. Par exemple se n’est pas parce que tu as 3 séries sur ton mouvement pour les trapèzes sur ton upper 1 que sur ton upper 2 tu ne peux pas en avoir 2.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 1 semaine par  Jeanginoux. Raison : Orthographe + clarté
• Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 1 semaine par  Jeanginoux. Raison : Explication supplémentaire

[Lok]

ok merci beaucoup pour les nombreux conseillés , cela me sera très utiles

[Lok]

au passage j’ai une question , au niveau des série , imaginons que je fais 3-4 série par exo , il est mieux de faire top set et back ou alors de faire 3-4 série avec la même rep range ?

[Jeanginoux]

Le mieux c’est de varier les reps range pour être sûr que l’on exploite le rep range dans lequel nous avons le maximum d’hypertrophie (celui-ci varie en fonction des gens et est impossible à savoir réellement à cause du nombre de variables important qui peut influencé l’hypertrophie). Il faut tout de même garder en tête que le rep range ne doit pas être un facteur limitant (sensation de brûlures…). De plus, tu peux aussi choisir le rep range que tu préfères le plus (par exemple, perso je préfère avoir un rep range plutôt bas sur du développer coucher à la smith et de même pour le leg press). Donc, choisi le rep range que tu préfères, tout en sachant que le mieux c’est de varier celui-ci.