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Je le peaufine en même temps que j’attends vos retours
Lundi Bras (+ petit rappel épaule): JM Press elastique – Curl haltère avec un support – Extension triceps avec les coudes proches du corps – Curl marteau à la poulie (corde) en unilatéral – Dropset épaules -Extension Katana en unilatéral + selon le temps et l’énergie (j’aviserais en testant) un preacher curl en myoreps
Objectif: Prioriser les bras que j’ai en point faible et qui font tache selon moi par rapport au reste. Essayer de varier les angles. Je le mets en début de semaine (dimanche OFF quoi qu’il arrive)
Mardi Jambes: Hack Squat – Deadlift aux haltères – Leg extension & Sissy Squat (j’aurais aimé le Leg avec les élastiques mais je me suis fait engueuler donc on va éviter mdr) – Hip Thrust – Adducteurs + Abdos selon le temps restant
Objectif: Prioriser les quadriceps et laisser un peu de coté les ischios que j’ai bien fait progresser (mollet en point fort naturel). Essayer malgré une énorme faiblesse en terme de mobilité de cheville de tafer les quadriceps. Je mets une séance selon moins énergivore la veille pour être au maximum de l’énergie.
Mercredi Pecs & Dos: Tirage vertical en unilatéral – Rowing machine en focus Trapèzes – Chest pin Press – Tirage horizontal en dégressif (j’anticipe un probable manque de temps ce jour la) – Developpé décliné à la smith machine – Tirage « à la Denis Gallois » (dans une des derniers réels Insta ou il a deux poulies légèrement sur les cotés en hauteur et ou son mouvement montre une trajectoire différente) – Ecarté à la poulie
Objectif: Travailler le grand dorsal sous différents angles. J’hésite encore à mettre un exo Trapèze à la place d’un exo pecs. D’un coté l’adhérence de la séance me fait garder l’exo pecs mais la logique voudrait que je priorise réellement le dos vu l’état actuel de mon physique.
Jeudi OFF
Vendredi Jambes: Presse Quadriceps – Soulevé de terre à la Smith machine – Leg extension en dégressif – Leg curl assis – Adducteurs en myoreps (Bonus Hip Thrust si le temps le permet)
Objectif similaire à mardi
Samedi Upper: Curl Poulie & Extension Katana en superset – Tirage vertical classique – Dips & Face Pull en superset – Une machine pour le dos reproduisant grosso modo le mouv des tractions en supination – Un exo triceps en dégressif (à déterminer) – Curl biceps en dropset
Objectif: Un bordel mdr Ce sera sans doute peu de séries pour chaque exo, avec quelques techniques pour permettre à la fois de tout bosser sans être totalement épuisé. Je mets de coté les pecs et les épaules (cf points précédents) pour accentuer davantage sur les muscles que je souhaite prioriser.
Voila, si vous avez des retours maintenant que c’est plus précis 🙂 Je verrais le nombre de séries à effectuer. En général, je ne vais de toute façon pas plus loin qu’une grosse vingtaine par séance, avec une durée de séance comprise dans les 1h20 et avec des temps de pause allant de 2′ à 3′ selon le caractère énergivore de certains exos.