Introduction
La capacité à rester droit pendant un squat avec barre est un sujet crucial non seulement pour la performance athlétique, mais aussi pour réduire le risque de blessures et assurer une progression constante dans la musculation.
L’angle de votre tronc durant un squat peut non seulement influencer l’efficacité de votre entraînement, mais aussi votre sécurité et votre confort. Certains pensent que la longueur des segments du corps, comme la longueur des fémurs, est le principal facteur influençant la posture durant un squat. Cependant, une étude de 2017 réalisée par Fuglsang et al. s’est penchée sur cette question et a apporté des éclaircissements scientifiques sur les réels facteurs en jeu.
Dans leur article intitulé “Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat”, les chercheurs ont exploré l’impact de la mobilité de la cheville, précisément la dorsiflexion, et les proportions des segments du corps sur l’inclinaison du tronc durant le squat. La mobilité de la cheville, et en particulier l’amplitude de la dorsiflexion, s’est avérée être l’unique variable significativement corrélée à l’inclinaison vers l’avant. Autrement dit, une meilleure mobilité de la cheville permettait aux pratiquants de maintenir une posture plus droite.
Cette découverte met en lumière une réalité souvent négligée : la longueur des fémurs n’influencerait pas l’inclinaison du tronc autant que ce que la croyance populaire nous laisse supposer. Le véritable facteur influençant la position du tronc serait donc l’amplitude de mouvement de la cheville. Ce point est essentiel pour tout pratiquant cherchant à améliorer sa technique de squat.
De plus, l’étude met en avant que les variations dans les techniques de squat, souvent attribuées aux proportions corporelles, peuvent en fait être ajustées par des modifications comme l’amélioration de la mobilité de la cheville ou l’utilisation de chaussures adaptées.
Alors, si vous êtes prêt à découvrir comment affiner votre technique de squat et progresser de manière sûre et efficace, continuez votre lecture. Nous allons détailler ces résultats intrigants et explorer comment ils pourraient s’appliquer à votre programme d’entraînement.
Objectifs et Questions de Recherche
Objectifs de l’Étude
L’objectif de cet article est double : premièrement, il vise à démystifier les résultats d’une étude influente de Fuglsang et al. (2017), qui a exploré la relation entre la mobilité de la cheville, les proportions corporelles et l’inclinaison du tronc pendant le squat à la barre. Deuxièmement, il propose des applications pratiques basées sur ces résultats, offrant ainsi des connaissances directement applicables à l’entraînement.
Questions de Recherche
La question de recherche centrale qui sert de pilier à notre étude est la suivante : Quelle est l’influence de la mobilité de la cheville et des ratios des segments corporels sur l’angle d’inclinaison du tronc lors de la réalisation d’un squat avec barre, et quel impact ces éléments peuvent-ils avoir sur l’amélioration des performances et la réduction des risques de blessures ?
Sujets et Méthodes
Sujets de l’Étude
Les sujets étaient 11 hommes avec au moins 1,5 ans d’expérience d’entraînement (moyenne de 4,1 ans, échelle de 1,5 à 8 ans). Leur 1RM moyen était approximativement 1,75 fois le poids corporel.
Marquage et Mesure des Segments
Pour décrypter le mouvement idéal du squat, les chercheurs ont appliqué une méthodologie rigoureuse pour capter les données biomécaniques. Ils ont positionné des marqueurs réfléchissants sur des points clés du corps : le côté de la barre, le grand trochanter de la hanche, l’épicondyle latéral du genou, la malléole latérale de la cheville et le cinquième métatarsien du pied. La longueur des segments corporels était déterminée par la distance entre ces marqueurs, permettant ainsi de mesurer précisément, par exemple, la longueur du fémur.
Afin d’obtenir des données fiables et comparables, une standardisation rigoureuse du squat a été imposée. Chaque sujet devait effectuer le squat en maintenant un alignement spécifique du tronc, des genoux et des pieds, et en descendant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Pour assurer la comparabilité des données, les analyses statistiques ont été fondées sur les ratios des longueurs des segments plutôt que sur leurs longueurs absolues, afin d’éliminer les biais associés aux différences de taille entre les sujets. L’angle du tronc et celui de la jambe par rapport au sol ont été définis, comme l’illustre la figure ci-dessous.
Tests et mesures
Les chercheurs ont mené des séries sur :
- La mesure des angles : L’angle de la cheville et du tronc a été mesuré pendant le squat pour évaluer l’amplitude de la dorsiflexion et l’inclinaison du tronc.
- le test de fente avec poids : Pour évaluer la dorsiflexion maximale de la cheville, les participants ont réalisé un test de fente avec poids. Cette mesure a été ensuite comparée à la dorsiflexion durant le squat.
Résultats
Lorsque nous examinons les résultats de manière détaillée, il est intéressant de noter que la dorsiflexion maximale observée lors du test de fente avec charge était significativement corrélée à la dorsiflexion observée à la parallèle dans le squat (r = 0.64, p = 0.034). Ce résultat indique clairement que les participants pouvaient réaliser moins de dorsiflexion dans le mouvement dynamique du squat par rapport au test de fente statique, avec une différence moyenne de 11.4 ± 4.4 degrés.
Plus spécifiquement, la dorsiflexion maximale dans le test de fente était également significativement négativement corrélée avec l’inclinaison vers l’avant dans le squat (r = 0.67, p = 0.024). En d’autres termes, les sujets qui avaient une meilleure dorsiflexion de la cheville avaient tendance à se pencher moins vers l’avant lors du squat.
En ce qui concerne les proportions du corps, aucun des ratios de segments corporels n’était significativement associé à l’inclinaison vers l’avant (p > 0.10 pour tous). Même un modèle prenant en compte tous les ratios de segments corporels n’a pas permis de prédire de manière significative l’inclinaison vers l’avant.
Interprétation des résultats
La dorsiflexion de la cheville
La principale découverte a été la corrélation entre la dorsiflexion de la cheville observée pendant le squat et la dorsiflexion maximale mesurée dans le test de fente. Cette liaison met en lumière l’importance de la mobilité de la cheville pour effectuer un squat profond et efficace. Il est démontré que les sujets avec une meilleure dorsiflexion de la cheville peuvent maintenir un tronc plus droit, ce qui est crucial pour réduire la charge sur la colonne vertébrale et les risques de blessures.
Les segments corporels et l’inclinaison du tronc
Cependant, un résultat surprenant fut l’absence de corrélation significative entre les proportions des segments corporels et l’inclinaison du tronc. Cela contraste avec la croyance populaire selon laquelle les individus aux membres inférieurs plus longs par rapport au tronc auraient tendance à se pencher davantage en avant lors d’un squat. Les données suggèrent donc que d’autres facteurs, comme la technique individuelle, la force musculaire, et peut-être des variables non mesurées, pourraient être d’importants contributeurs à la posture adoptée durant le squat.
La mobilité de cheville
Enfin, la discussion sur l’impact de la mobilité de la cheville sur l’inclinaison du tronc a permis de souligner la pertinence de cet aspect pour les entraîneurs et les sportifs. En comprenant que la limitation dans la dorsiflexion de la cheville peut contraindre le pratiquant à une plus grande inclinaison du tronc, on saisit mieux l’importance d’un entraînement ciblé sur la mobilité pour une exécution optimale du squat.
Les limites de l’étude
L’interprétation des données récoltées requiert une analyse critique de plusieurs aspects. Tout d’abord, la taille de l’échantillon peut influencer la généralisabilité des résultats. Avec seulement 11 participants, bien que cela soit suffisant pour des observations préliminaires, des études supplémentaires avec des groupes plus vastes sont nécessaires pour renforcer la fiabilité des conclusions.
Quant à la standardisation de la technique de squat, elle est à double tranchant. Si elle permet d’assurer la consistance des données recueillies, elle pourrait aussi masquer l’influence de techniques individuelles plus naturelles pour les participants. L’analyse des proportions corporelles a révélé que des facteurs autres que la longueur relative du tronc et des cuisses pourraient jouer un rôle dans l’inclinaison du tronc. Cela ouvre la voie à une exploration plus approfondie de l’impact des proportions corporelles sur la performance du squat.
Implications Pratiques et Conseils
Conseils pour l’Entraînement
En se basant sur les résultats de l’étude, des conseils pratiques pour améliorer la dorsiflexion de la cheville peuvent être prodigués. Des étirements spécifiques ciblant le tendon d’Achille et les muscles du mollet peuvent être intégrés dans les échauffements.
L’usage de chaussures à talons surélevés est également suggéré comme une solution potentielle pour ceux qui ont une mobilité de la cheville limitée. Ces chaussures peuvent aider à atteindre une plus grande profondeur de squat tout en maintenant une posture adéquate. Cependant, leur utilisation devrait être vue comme une aide temporaire plutôt que comme une solution définitive.
Enfin, bien que la mobilité de la cheville soit un facteur significatif, il ne faut pas négliger l’importance de la force des quadriceps et d’autres groupes musculaires impliqués dans le squat. Un entraînement équilibré incluant le renforcement de ces muscles est essentiel pour une exécution optimale de l’exercice.
Conclusion
Au terme de notre exploration approfondie de l’étude, il devient évident que la mobilité de la cheville joue un rôle pivot dans l’exécution technique du squat. Les résultats révèlent une corrélation significative entre la dorsiflexion mesurée lors d’un test de fente en charge et celle observée pendant le squat. Plus spécifiquement, une plus grande mobilité de la cheville s’est traduite par un moindre penchant en avant du tronc, soulignant l’importance de la souplesse articulaire dans la performance et la sécurité du mouvement.
Notamment, cette étude met en lumière que, contrairement à ce qui était pressenti, les ratios des segments corporels ne semblent pas influencer l’inclinaison du tronc de manière significative. Cette découverte est particulièrement intéressante, car elle challenge l’idée préconçue que la longueur relative des membres est un facteur déterminant de la posture dans les exercices de squat.
En se basant sur ces constatations, les pratiquants de musculation et les professionnels de l’entraînement peuvent mieux comprendre et intégrer la mobilité de la cheville dans leurs routines d’entraînement. Les exercices d’étirement spécifiques, les échauffements ciblés et l’utilisation de chaussures adaptées pourraient donc être recommandés pour améliorer la performance et réduire le risque de blessure.
Cependant, il convient de noter que cette étude ne représente qu’un point de départ. Elle ouvre la voie à des recherches supplémentaires avec une population plus large et diverse, ainsi qu’à des investigations sur d’autres exercices, tels que le deadlift, pour une compréhension encore plus globale des impacts de la mobilité articulaire.
En définitive, la personnalisation de l’entraînement en prenant en compte les capacités et les limites individuelles est primordiale. Ce travail de recherche rappelle l’importance de ne pas généraliser les techniques d’entraînement et de respecter les différences individuelles pour maximiser la progression et la sécurité de chaque pratiquant.
Liste des Références Scientifiques
- Fuglsang EI, Telling AS, Sørensen H. Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3024-3033.
- McKean M, Burkett BJ. Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination During the Squat Movement? Journal of Fitness Research (2012). Vol. 1, No. 1, pp.23-30
- Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.
- Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS.. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33.
L’étude complète
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
Réponses