Introduction
« No pain, no gain » : voilà un mantra bien connu dans le monde de la musculation. Mais est-il réellement nécessaire de provoquer des douleurs musculaires intenses pour progresser ? L’étude classique de Flann et al. (2011) s’attaque précisément à cette question. En comparant deux groupes soumis à un entraînement excentrique avec ou sans phase préparatoire, les auteurs explorent si les dommages musculaires — souvent associés à des courbatures — sont une condition sine qua non de l’hypertrophie musculaire et des gains de force. Les résultats remettent en question une croyance tenace : il est possible de progresser sans passer par une phase douloureuse.
Objectif et protocole expérimental
Objectif principal
L’objectif principal de l’étude était de comparer les adaptations musculaires — en termes de croissance et de force — chez des individus sédentaires soumis à un même volume total d’entraînement excentrique, mais réparti soit sur 8 semaines (avec dommages musculaires), soit sur 11 semaines (avec une période d’adaptation de 3 semaines visant à minimiser les dommages).
Participants
Quatorze participants (8 hommes, 6 femmes), en bonne santé et ne pratiquant aucun entraînement des membres inférieurs depuis au moins un an, ont été recrutés. L’âge moyen était de 24 ± 3 ans, le poids moyen de 73 ± 11 kg et l’indice de masse corporelle de 23,8 ± 2,2 kg/m². Ils ont été répartis équitablement entre les deux groupes.
Protocole
Tous les participants ont effectué des séances de cyclisme excentrique : un protocole dans lequel les pédales tournent à l’envers sous l’effet d’un moteur, et où le sujet doit résister à ce mouvement, provoquant ainsi une contraction excentrique des muscles quadriceps et fessiers.
Le groupe « 8 semaines » a effectué des séances de 20 minutes à intensité constante (13 sur l’échelle de Borg) trois fois par semaine pendant 8 semaines. Le groupe « 11 semaines » a commencé avec une phase d’introduction progressive sur 3 semaines, où la durée et l’intensité augmentaient graduellement :
- Semaine 1 : 5 à 10 minutes à faible intensité
- Semaine 2 : 10 à 15 minutes à intensité modérée
- Semaine 3 : 15 à 20 minutes à intensité modérée-haute
Ensuite, les séances ont suivi le même format que le groupe 8 semaines. Le volume total de travail (en kilojoules) a été égalisé entre les deux groupes, en ajustant légèrement l’intensité pour compenser les trois semaines supplémentaires.
Les mesures incluaient :
- Force isométrique maximale du quadriceps via dynamomètre ;
- Volume musculaire par IRM (imagerie par résonance magnétique) ;
- Concentration plasmatique de créatine kinase (CK), un marqueur de dommage musculaire ;
- Douleur musculaire perçue (DOMS) via échelle visuelle analogique (0 à 10) ;
- Expression du gène IGF-1Ea mRNA, impliqué dans le remodelage musculaire.
Réponses