Introduction
La musculation et l’entraînement en résistance ont considérablement évolué au cours des dernières décennies, intégrant des techniques variées pour améliorer les performances athlétiques. Parmi ces techniques, les séances de priming ont gagné en popularité. Les séances de priming sont des sessions d’entraînement effectuées dans le but de potentier ou d’améliorer les performances dans les 48 heures suivantes. Ces séances impliquent généralement des exercices à haute intensité destinés à préparer le corps à une performance optimale ultérieure.
Revue de l’étude de Nishioka et Okada (2021)
But et hypothèses
L’étude de Nishioka et Okada (2021) visait à déterminer si une séance de priming, composée de 5 séries de 4 répétitions de jump squat à 40 % du 1RM, pouvait améliorer les performances de saut 24 heures plus tard. Ce type de séance est connu pour activer les muscles et préparer le système neuromusculaire à des efforts ultérieurs, potentiellement maximisant la performance athlétique. Les chercheurs cherchaient également à savoir si le niveau de force de base des participants influençait les bénéfices potentiels du priming, une question cruciale pour adapter les protocoles d’entraînement à différents profils d’athlètes.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les séances de priming amélioreraient les performances de saut principalement chez les individus plus forts, définis comme ayant une force relative plus élevée (capables de soulever en moyenne 2,22 fois leur poids corporel). À l’inverse, ils s’attendaient à ce que les individus plus faibles (capables de soulever en moyenne 1,76 fois leur poids corporel) ne bénéficient pas de manière significative du priming.
Sujets et méthodes
Description des sujets
L’étude a recruté 20 hommes entraînés, chacun avec une moyenne de plus de quatre ans d’expérience en musculation et plus de onze ans de participation sportive. Ces athlètes étaient bien familiarisés avec les techniques et les exercices de saut, ce qui assurait une exécution correcte des mouvements et minimisait les variations dues à une mauvaise technique. Les participants ont été divisés en deux groupes basés sur leur force relative au squat 1RM, en utilisant la méthode du split médian. Le groupe “plus fort” comprenait des individus avec un squat 1RM supérieur à la médiane, tandis que le groupe “plus faible” comprenait ceux avec un squat 1RM inférieur à la médiane.
Méthodologie
L’étude a utilisé un design en crossover, où chaque sujet a servi de son propre contrôle, participant à deux conditions différentes : une séance de priming et une condition contrôle sans entraînement. Lors de la première visite, les sujets ont été familiarisés avec les tests de saut : le jump squat, le saut contre-mouvement (CMJ) et le saut en profondeur (drop jump). Ils ont également effectué un test de 1RM au squat pour déterminer leurs charges de travail et leur force relative.
Les tests de performance en saut ont été réalisés avant et 24 heures après la séance de priming. Les jump squats et les CMJ ont été effectués à 0 % (utilisant un tuyau en plastique comme barre) et 40 % de 1RM. Les jump squats étaient exécutés avec une pause de deux secondes en bas du mouvement pour minimiser l’influence du réflexe d’étirement, tandis que les CMJ étaient réalisés en mouvement fluide sans pause. Les sauts en profondeur ont été effectués à partir d’une hauteur optimale déterminée pour chaque sujet, permettant de mesurer l’indice de force réactive (hauteur du saut ÷ temps de contact au sol).
Résultats principaux
Amélioration significative des performances de saut chez les individus plus forts
Les résultats de l’étude de Nishioka et Okada (2021) ont révélé que les individus plus forts ont montré des améliorations significatives de leurs performances de saut après la séance de priming. Plus précisément, ces athlètes ont augmenté leur hauteur de saut, leur puissance et leur force de manière notable 24 heures après avoir effectué 5 séries de 4 répétitions de jump squats à 40 % de leur 1RM. Ces résultats suggèrent que les séances de priming peuvent être particulièrement bénéfiques pour les athlètes ayant un niveau de force élevé.
L’amélioration de la performance de saut chez les individus plus forts est probablement due à une meilleure activation neuromusculaire et à une réponse plus efficace des fibres musculaires de type II, qui sont plus présentes chez les athlètes ayant un squat maximal élevé. De plus, ces athlètes possèdent une capacité accrue à exploiter la potentiation post-activation (PAP), un mécanisme clé qui améliore la performance explosive après un exercice de haute intensité.
Aucune amélioration significative chez les individus plus faibles
Contrairement aux individus plus forts, les individus plus faibles n’ont pas montré d’amélioration significative de leurs performances de saut après la séance de priming. Les mesures de hauteur de saut, de puissance et de force n’ont pas révélé de différences notables 24 heures après la séance de priming. Cela indique que les athlètes ayant un niveau de force inférieur ne bénéficient pas de la même manière des séances de priming.
Ces résultats peuvent être expliqués par une capacité limitée à activer les mécanismes de PAP chez les individus plus faibles. Ces athlètes ont probablement une proportion moindre de fibres musculaires de type II et une coordination neuromusculaire moins efficace, ce qui réduit l’impact des séances de priming sur leurs performances. Il est également possible que les charges utilisées lors de la séance de priming ne soient pas optimales pour ce groupe, nécessitant des ajustements spécifiques pour améliorer leur efficacité.
Interactions groupe × temps pour la hauteur de saut, la puissance et la force
L’étude a également montré des interactions significatives groupe × temps pour la hauteur de saut, la puissance et la force, suggérant que les effets du priming varient en fonction du niveau de force des individus. Plus précisément, les analyses statistiques ont révélé que les individus plus forts ont présenté des améliorations significatives dans ces mesures après la séance de priming, tandis que les individus plus faibles n’ont pas montré de telles améliorations.
Ces interactions mettent en évidence l’importance de personnaliser les séances de priming en fonction du niveau de force des athlètes. Pour maximiser les bénéfices, il est crucial de prendre en compte les différences individuelles et d’ajuster les protocoles de priming en conséquence. Par exemple, les individus plus faibles pourraient nécessiter des charges plus légères ou des volumes différents pour tirer parti des effets de potentiation post-activation.
État actuel de la littérature sur les séances de priming
Effets des séances de priming
Les séances de priming ont fait l’objet de nombreuses études pour leur potentiel à améliorer les performances athlétiques, en particulier les performances explosives. Les résultats montrent que ces séances peuvent avoir des effets positifs significatifs, mais varient selon plusieurs facteurs, dont l’intensité, le volume et le niveau de force des participants.
Par exemple, l’étude de Tsoukos et al. (2018) a examiné les effets d’une séance de priming à faible volume sur la performance explosive. Les participants ont réalisé 3 séries de 3 répétitions de jump squat à 40 % de leur 1RM. Les résultats ont montré une amélioration significative de la hauteur de saut et de la puissance 24 heures après la séance de priming. Cette étude a mis en lumière l’importance de la charge modérée et du volume réduit pour éviter une fatigue excessive tout en optimisant la performance explosive.
De même, González-García et al. (2020) ont étudié les effets de séances de priming à différentes intensités. Ils ont comparé des sessions de priming avec une perte de vitesse de 20 % à 80 % et 60 % de 1RM sur le squat. Les résultats ont montré que les séances de priming à 80 % de 1RM étaient plus efficaces pour améliorer la vitesse du squat et la hauteur du saut 24 heures après la séance, par rapport aux séances à 60 % de 1RM. Cela souligne l’importance de l’intensité de la charge dans l’optimisation des effets du priming.
Une autre étude intéressante est celle de Cook et al. (2014), qui a exploré les effets d’une séance de priming matinale sur la performance physique l’après-midi chez des joueurs de rugby. Les participants ont effectué des squats lourds à 90 % de leur 1RM le matin, et leurs performances ont été testées l’après-midi. Les résultats ont montré une amélioration significative de la puissance et de la force musculaire, suggérant que le moment de la journée peut également influencer l’efficacité des séances de priming.
Les résultats de ces études montrent que les séances de priming peuvent améliorer les performances athlétiques, mais l’efficacité dépend fortement de la conception de la séance, y compris l’intensité, le volume et le timing. Les études utilisant des charges modérées à élevées (40-80 % de 1RM) et des volumes modérés (3-5 séries de 3-5 répétitions) semblent être les plus efficaces pour améliorer les performances explosives. De plus, le moment de la journée et la récupération post-priming sont des facteurs importants à considérer pour maximiser les bénéfices.
Les implications de ces résultats sont importantes pour les entraîneurs et les athlètes. Ils suggèrent que les séances de priming doivent être soigneusement planifiées et adaptées aux besoins individuels des athlètes. Les entraîneurs devraient expérimenter différentes intensités et volumes pour trouver la combinaison optimale qui maximise les performances sans causer une fatigue excessive. En outre, le moment de la séance de priming par rapport à la compétition ou à l’entraînement clé doit être pris en compte pour maximiser les effets bénéfiques.
Influence du niveau de force
Le niveau de force de base des athlètes joue un rôle crucial dans l’efficacité des séances de priming. Les études montrent que les athlètes ayant un niveau de force plus élevé bénéficient davantage des séances de priming en termes d’amélioration de la performance explosive. Cela peut être attribué à plusieurs facteurs, notamment une meilleure coordination neuromusculaire, une plus grande proportion de fibres musculaires de type II, et une capacité accrue à exploiter les mécanismes de potentiation post-activation (PAP).
L’étude de Suchomel et al. (2016) a particulièrement mis en évidence cette tendance. Les chercheurs ont examiné l’effet de la force relative sur la réponse au priming en utilisant des squats à 90 % de 1RM. Les résultats ont montré que les athlètes ayant un squat relatif supérieur à 2,0 fois leur poids corporel présentaient des améliorations significatives de la puissance de saut 10 minutes après la séance de priming, tandis que ceux avec une force relative inférieure n’ont montré aucune amélioration notable.
L’analyse des niveaux de force dans différentes études révèle des tendances claires. Par exemple, dans l’étude de González-Badillo et al. (2016), les participants avec un squat relatif de 1,44 fois leur poids corporel n’ont pas montré d’améliorations significatives de la hauteur de saut ou de la vitesse du squat après une séance de priming. En revanche, dans l’étude de De Villarreal et al. (2007), où les participants avaient des squats relatifs de 2,1 fois leur poids corporel, les améliorations de la hauteur de saut et de la puissance étaient significatives après une séance de priming.
Ces résultats suggèrent qu’il pourrait y avoir un seuil de force relative au-delà duquel les athlètes commencent à bénéficier pleinement des séances de priming. Pour les hommes, ce seuil semble être autour de 2,0 fois le poids corporel pour le squat 1RM. Les athlètes en dessous de ce seuil peuvent avoir besoin de se concentrer d’abord sur l’amélioration de leur force de base avant de tirer pleinement parti des effets du priming.
L’étude de Nishioka et Okada (2021) renforce cette notion, montrant que les individus plus forts (squat relatif de 2,22 fois le poids corporel) ont significativement amélioré leurs performances après le priming, contrairement aux individus plus faibles (squat relatif de 1,76 fois le poids corporel).
Pourquoi les séances de priming bénéficient-elles davantage aux individus plus forts ?
Mécanismes potentiels
Les athlètes plus forts bénéficient davantage des séances de priming en raison de plusieurs mécanismes physiologiques. La potentiation post-activation (PAP) est un phénomène clé où une contraction musculaire intense précédente améliore les performances ultérieures. Chez les individus plus forts, la PAP est plus prononcée, probablement en raison de leur capacité accrue à recruter des unités motrices rapides et à générer des niveaux de force élevés.
En outre, les athlètes plus forts possèdent souvent une composition musculaire différente, avec une proportion plus élevée de fibres musculaires de type II, qui sont plus réactives aux stimuli de haute intensité. Cette composition leur permet de tirer pleinement parti des séances de priming, optimisant ainsi leurs performances explosives.
D’autres mécanismes incluent une amélioration de la coordination neuromusculaire, où le système nerveux central devient plus efficace pour activer les muscles de manière synchrone et puissante après un stimulus de haute intensité. Cette amélioration est particulièrement bénéfique pour les mouvements explosifs, comme les sauts et les sprints, souvent utilisés dans les protocoles de priming.
Comparaison avec les individus plus faibles
Les individus plus faibles, bien que toujours relativement forts, n’ont pas montré les mêmes améliorations après les séances de priming. Cela peut être attribué à leur incapacité à exploiter pleinement la PAP ou à des différences dans la composition musculaire et la réponse neuromusculaire. Les athlètes moins forts peuvent avoir une proportion plus faible de fibres musculaires de type II et une coordination neuromusculaire moins efficace, réduisant l’impact des séances de priming sur leurs performances.
Par conséquent, il est crucial pour ces athlètes de personnaliser les protocoles d’entraînement pour maximiser les bénéfices des séances de priming. Cela peut inclure des ajustements de l’intensité et du volume, ou un accent sur l’amélioration de la force de base avant d’intégrer des séances de priming régulières.
Impact du volume et de l’intensité des séances de priming sur la performance
Effets du volume
Le volume des séances de priming, défini par le nombre de séries et de répétitions, est un facteur clé influençant leur efficacité. Les séances de priming avec un volume modéré, comme celles utilisées dans l’étude de Nishioka et Okada (2021), semblent être les plus efficaces pour améliorer les performances explosives sans induire une fatigue excessive. Un volume modéré permet d’activer suffisamment les muscles et le système nerveux sans causer de surcharge, ce qui est essentiel pour maximiser les performances 24 à 48 heures plus tard.
Les études montrent que des volumes trop élevés peuvent entraîner une fatigue excessive, neutralisant les effets bénéfiques du priming. À l’inverse, des volumes trop faibles peuvent ne pas suffire à provoquer les adaptations nécessaires pour améliorer les performances. Par conséquent, trouver le bon équilibre en termes de volume est crucial pour optimiser les effets des séances de priming.
Effets de l’intensité
L’intensité des séances de priming, mesurée par le pourcentage de 1RM utilisé, est également cruciale. Les études montrent que des intensités modérées à élevées sont nécessaires pour induire des améliorations significatives des performances. Les intensités trop faibles ou trop élevées peuvent ne pas produire les mêmes effets bénéfiques.
Par exemple, l’étude de Cook et al. (2014) a montré que des séances de priming utilisant des charges lourdes (environ 90 % de 1RM) étaient efficaces pour améliorer les performances de force maximale quelques heures plus tard. Cependant, des intensités trop élevées peuvent induire une fatigue excessive, tandis que des intensités trop faibles peuvent ne pas suffire à activer pleinement les mécanismes de PAP. Trouver l’intensité optimale, généralement autour de 40 à 60 % de 1RM pour les exercices explosifs, est donc essentiel pour maximiser les bénéfices des séances de priming.
Conclusion
L’étude de Nishioka et Okada (2021) a fourni des preuves convaincantes que les séances de priming peuvent améliorer les performances de saut, en particulier chez les individus plus forts. Les principaux résultats montrent que ces athlètes bénéficient de manière significative des séances de priming en termes d’augmentation de la hauteur de saut, de la puissance et de la force. En revanche, les individus plus faibles n’ont pas montré d’améliorations notables, ce qui souligne l’importance de la force relative pour tirer pleinement parti des séances de priming.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets des séances de priming sur des populations diverses, y compris les femmes et les athlètes moins entraînés. Il est également essentiel d’explorer différentes modalités de priming, telles que des variations de volume, d’intensité et de type d’exercice, pour optimiser les effets sur diverses performances athlétiques. Enfin, la personnalisation des séances de priming en fonction des niveaux de force individuels et des réponses spécifiques des athlètes reste une priorité pour maximiser les bénéfices et améliorer les performances de manière significative.
Liste des Références Scientifiques
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L’étude complète
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
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