Sacoche de Gemmes Boostées 
Introduction
L’entraînement d’endurance, en particulier, est souvent utilisé pour ses bienfaits cardiovasculaires et sa capacité à aider à la gestion du poids. Cependant, une question persistante reste sans réponse claire : Quel type d’entraînement d’endurance est le plus efficace pour modifier la composition corporelle ? Les deux méthodes principales qui dominent le débat sont l’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT- High-Intensity Interval Training) et l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT-Moderate-Intensity Continuous Training).
Dans leur étude de 2021, Steele et al. ont mené une méta-analyse systématique pour comparer les effets de ces deux types d’entraînement sur la masse grasse et la masse maigre. Cet article vise à rendre les conclusions de cette méta-analyse accessibles à tous, y compris les débutants en musculation et en nutrition, en décomposant les informations complexes en points clairs et compréhensibles.
Objectifs et hypothèses de la méta-analyse
Objectif principal
La méta-analyse de Steele et al. avait pour objectif principal d’analyser les effets comparés du HIIT et du MICT sur la composition corporelle, en se concentrant spécifiquement sur les changements de masse grasse et de masse maigre. Cette approche visait à fournir une compréhension claire et basée sur des données des différences potentielles entre ces deux méthodes d’entraînement populaires.
En plus de l’objectif principal, les chercheurs avaient également des objectifs secondaires. Ils cherchaient à évaluer si l’intensité de l’effort influençait l’adhésion à l’exercice et les événements indésirables, ainsi qu’à déterminer l’impact des variations interindividuelles sur les changements de composition corporelle. Ces aspects sont cruciaux pour comprendre non seulement l’efficacité des entraînements, mais aussi leur tolérance et leur applicabilité dans des contextes réels.
Hypothèses
Il est intéressant de noter que les chercheurs n’ont pas formulé d’hypothèses spécifiques et n’ont pas effectué de tests d’hypothèses traditionnels. Au lieu de cela, ils ont cherché à estimer les tailles d’effet combinées, à quantifier la précision de ces estimations et à explorer l’hétérogénéité potentielle au sein de chaque modèle statistique. Cette approche, bien que non conventionnelle, est défendable et offre une vision plus nuancée des données disponibles.
Méthodologie
Critères d’inclusion des études
Pour assurer la rigueur et la pertinence de leur méta-analyse, les chercheurs ont appliqué des critères stricts d’inclusion des études. Les études devaient être des essais contrôlés randomisés comparant les effets du HIIT et du MICT sur la composition corporelle, utiliser des mesures validées de la composition corporelle et impliquer des participants en bonne santé. De plus, les interventions devaient durer au moins quatre semaines et être publiées dans des revues à comité de lecture ou sur des serveurs de prépublication en anglais.
Critères d’exclusion des études
Les études étaient exclues si les participants avaient des conditions médicales pouvant interférer avec les résultats ou si l’un des groupes d’entraînement incluait de l’entraînement en résistance, ce qui aurait pu fausser les comparaisons entre les groupes HIIT et MICT.
Processus de sélection des études
La sélection des études a commencé par une recherche systématique dans les principales bases de données de recherche pour recueillir toutes les études pertinentes. Après l’application des critères d’inclusion et d’exclusion, 54 études ont été retenues pour l’analyse quantitative. Il est important de noter que certaines études comportaient plusieurs groupes expérimentaux, ce qui explique pourquoi 60 groupes ont été représentés dans l’analyse finale.
Types d’entraînements analysés
Les études incluses ont examiné divers types d’entraînements HIIT et MICT. Le HIIT comprend des périodes d’effort maximal ou presque maximal alternant avec des périodes de repos ou de faible intensité. Le MICT, en revanche, implique un effort soutenu à une intensité modérée. Les caractéristiques des études variaient également en termes de contrôle nutritionnel et de protocoles d’exercice, certaines études étant plus strictes que d’autres dans ces aspects.
Résultats
Modèles principaux pour la masse grasse et la masse maigre
Les résultats principaux de la méta-analyse ont montré que les différences entre le HIIT et le MICT étaient triviales en termes de changements de masse grasse et de masse maigre. Pour la masse grasse, la taille de l’effet combinée était de -0,02 (IC à 95% : -0,07 à 0,04) avec une hétérogénéité modérée (I² = 36%). Pour la masse maigre, la taille de l’effet combinée était de -0,0004 (IC à 95% : -0,05 à 0,05) avec une hétérogénéité négligeable (I² = 16%). Cela indique que ni le HIIT ni le MICT n’a eu un impact significatif sur la réduction de la masse grasse ou l’augmentation de la masse maigre, ce qui est essentiel pour ceux qui cherchent à optimiser leur composition corporelle.
Analyses secondaires et exploratoires
Les analyses secondaires ont répliqué les modèles principaux en utilisant des changements relatifs (pourcentage de la masse corporelle) et des unités de mesure brutes plutôt que des tailles d’effet standardisées. Les chercheurs ont également examiné les effets « within-condition » en comparant chaque type d’exercice au groupe témoin de la même étude. Ces analyses ont révélé que les effets du HIIT et du MICT sur la composition corporelle étaient similaires, indépendamment des variations des méthodes de mesure.
Des analyses de sous-groupes et de modération ont été menées pour déterminer si des variables spécifiques, telles que le sexe, l’âge, l’IMC, le nombre d’intervalles effectués par séance d’entraînement, et d’autres, avaient un impact significatif sur les résultats. Les résultats ont montré que le sexe et le nombre d’intervalles avaient un impact minime mais notable sur la masse grasse, bien que ces effets soient trop petits pour être significatifs dans une application pratique.
Certitude des preuves selon les critères GRADE
En utilisant les critères GRADE, les chercheurs ont conclu que les preuves pour les résultats de la masse grasse et de la masse maigre étaient de « haute certitude ». Cela signifie que les conclusions tirées de cette méta-analyse sont robustes et fiables, offrant une base solide pour les recommandations pratiques. Cette haute certitude est cruciale car elle renforce la confiance dans les résultats et les conseils dérivés de l’étude pour les praticiens de la musculation et les amateurs de fitness.
Interprétation et discussion
Impact sur la composition corporelle
Les résultats suggèrent que ni le HIIT ni le MICT ne sont supérieurs pour améliorer la composition corporelle de manière significative. Les deux méthodes entraînent des changements modestes, ce qui souligne l’importance de l’équilibre énergétique cumulatif pour la perte de masse grasse. Ces conclusions sont cohérentes avec d’autres études qui indiquent que la composition corporelle est largement influencée par l’équilibre calorique global plutôt que par le type spécifique d’entraînement cardio.
Avantages spécifiques du HIIT et du MICT
Chaque méthode a ses propres avantages. Le HIIT est très efficace en termes de temps, permettant de réaliser des séances d’entraînement intenses en un temps réduit. C’est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. En revanche, le MICT est généralement plus facile à maintenir sur le long terme, en raison de son intensité plus faible, ce qui peut améliorer l’adhésion à l’exercice.
Implications pour les pratiquants de musculation
Pour les pratiquants , le choix entre HIIT et MICT devrait être guidé par les préférences personnelles et les objectifs spécifiques. Il est également crucial de gérer la charge globale d’entraînement pour éviter l’excès de fatigue et maximiser les bénéfices de chaque type d’exercice.
Conclusion
En résumé, les résultats de cette méta-analyse montrent que le HIIT et le MICT ont des effets similaires sur la composition corporelle. Il est donc plus pertinent de choisir un type d’entraînement en fonction des préférences personnelles et de la tolérance individuelle plutôt que de rechercher une méthode supérieure.
Les pratiquants devraient être encouragés à intégrer un type de cardio dans leur routine en fonction de leurs objectifs et de leurs préférences. L’essentiel est de maintenir une activité physique régulière pour bénéficier des nombreux avantages pour la santé associés à l’exercice, indépendamment du type spécifique de cardio choisi.
Liste des Références Scientifiques
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L’étude complète
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
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