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avis sur un programme débutant
Salut à tous
J’ai fait de la musu pendant plusieurs mois au début de l’année et suite à une phase de déprime j’avais complétement délaisser le sport..
Maintenant je vais mieux et souhaite retourner à la salle mais je ne sais pas si mon programme est optimal.. J’avais vu mon physique changé mais je pense que mon programme n’est pas terrible..
Je m’entraînais 3x par semaine en full body et je faisais :
Traction (machine), Presse à cuisse, dips, shoulder press (machine), chest press
Merci d’avance pour vos réponses😁
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
abjk2004.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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2 réponses
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Salut, en effet il manque d’exercices ischios, de mollet, d’isolation pour les bras, d’exercices dos avec des prises variées pour un dos complet, d’exercices pour l’arrière d’épaule et pour le faisceau latéral, d’abdos…
😁
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En full body je te conseille de faire 2 ou 3 seances differentes pour bosser tous les muscles.
Soit une repartition
A / B / C
Ou
A / B / A puis B / A / B
Le problème c’est qu’on pourra pas t’aider sans savoir ce que tu as comme machines a dispo.
Je te remets ici comment construire un FullBody (ça vient du forum de JVC, merci a Protmasse)
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-62041123-1-0-1-0-pave-le-full-body-2-0.htm
Séance A
- Échauffement
- (Polyarticulaire) Flexion de Genou 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Large 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Développé Horizontal 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Tirage Vertical prise serré 3-5 séries
- (Isolation) Superset 1
- (Isolation) Superset 2
Séance B
- Échauffement
- (Polyarticulaire) Extension de Hanche 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Serrée 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Développé Vertical 3-5 séries
- (Polyarticulaire) Tirage Vertical prise large 3-5 séries
- (Isolation) Superset 1
- (Isolation) Superset 2
Quand tu auras suffisamment progressé alors tu pourras modifier les exos d’isolation selon tes points faibles.
Et si besoin passer sur 4J ou rajouter du volumes, des series, des exos…
Ici tu as remarqué, c’est a toi de choisir les exos a condition que ca respecte les mouvements.
Ex: flexion de genou = squat, Presse, Hacksquat,…
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