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Mon programme actuel sur 4j
Bonjour !
Je poste ici car j’ai fait du power lifting depuis 2ans, et j’aimerais passer sur de l’hypertrophie suite à quelques douleurs sciatiques, je me suis fait un programme sur 4j depuis 2 mois mais j’aimerais, déjà savoir s’il est bien organisé, et des idées pour rajouter un 5e jour car je sèche 😅 Je prend entre 2-3 min de repos entre chaque séries, je fait 2 séries généralement par exo car je met lourd sur du RPE9 (Sauf squat deadlift rpe 6-7 pour pas avoir de douleur, et Bench rpe7-8)
Lundi : Squat 1×3 – 3×6
Leg press 1×6-10 – 1×8-12
Leg Curl 1×6-10 – 1×8-12
Leg Extension 1×6-10 – 1×8-12
+ abdos mollets si j’ai la motiv
Mardi : Bench 1×3 – 3×3
Dips 1×5 – 2×10
Tirage horizontal uni 3×6-10
Élévations latérales 2×8-12
Curl normal 3×6-10
Triceps pushdown 3×6-10
Mercredi : Repos
Jeudi : Sdt Sumo 1×3 – 3×4
Goblet squat 1×6-10 – 1×8-12
Split Squat bulgare 1×6-10 – 1×8-12
Machine adducteurs 2×6-10
Leg Curl 2×6-10
Vendredi : Bench 1×5 – 3×5
Tirage vertical pro 2×6-10
Développé militaire barre 2×8-10
Machine pec convergente 2×6-10
Triceps behind neck 3×8-12
Preacher Curl 3×8-12
Élévations latérales 3×8-12
Samedi et Dimanche : Repos
Voilà pour mon programme, des avis et des questions sont les bienvenues ^^
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Laxa.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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2 réponses
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J’avais pensé à passer sur du :
Lundi : Pecs triceps épaules
Mardi : Dos biceps arrière épaule
Mercredi : repos
Jeudi : Jambes + Bench
Vendredi : repos
Samedi : Upper
Dimanche : Jambes + deadlift
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pour 4 jours perso j’suis parti sur :
jambe
pec épaule
dos
bras(biceps triceps)
et j’me fixe entre 8 et 12 series max par muscle sachant que chaque série est à l’échec ou tres proche
niveau hypertrophie le deadlift c’est pas dingue et j’trouve que c’est plus energivore qu’autre chose
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par JesseMcCringe.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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