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Programme 4x semaine
Salut à tous , je voulais avoir votre avis par rapport à mon potentiel futur programme d’ici 1 semaine et de me dire ce que je pourrais corriger en fonction des informations que je donne ci-dessous :
informations :
-nombres d’entrainements sur la semaine : 4x muscu et 3x foot
-objectif : prise de muscle/hypertrophie , gagner en force sur les dips/tractions
-muscle difficile à développer : mes bras
-contraintes : pouvoir récupérer du legday pour être performant au foot
Ma programmation :
Lundi : push
mardi : pull + foot
mercredi : jambes
jeudi : foot
vendredi : upper
samedi : repos
dimanche : foot ( match )
Push :
-dips : 3 séries
-élévations latérales poulie : 3 séries
-chest press : 2 séries
-jm press : 2 séries
-shoulder press : 2 séries
-extension poulie corde : 3 séries
-écartées poulie vis à vis : 2 séries
Pull :
-traction pronation : 3 séries
-chest supported row : 2 séries
-tirage vertical supination : 2 séries
-lat pulldown unilatéral : 2 séries
-curl poulie coude derrière le corps : 3 séries
-oiseau : 3 séries
leg :
Leg extension : 3 séries
Leg press horizontale hammer : 3 séries
Leg curl assis : 3 séries
Leg curl couché : 3 séries
Extension mollet assis : 4 séries
upper :
-traction prise neutre : 2 séries
-dips : 2 séries
-élévations y : 2 séries
-rowing banc incliné : 2 séries
-chest press incliné : 2 séries
-curl marteau haltères : 3 séries
-extension triceps coude 30° abdcution : 3 séries
-élévations latérales poulie : 2 séries
Voila , merci d’avance.
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1 Réponse
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Salut, j’ai un entraînement similaire, sauf pour la dernière séance ou tu fais upper. J’avais aussi le PB de développer mes bras avant avec un PPL tt simplement parce que je les faisait en fin de séance (donc avec bcp de fatigue) avec un volume pas très adapté. Pour le coup, tu pourrais essayer de dédier une séance aux bras au lieu d’upper en fin de semaine, et d’ajouter des exercices pour augmenter le volume, car si j’ai bien lu, un par grp musculaire c pas des masses. Bon courage pour la suite
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