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avis programme PPL + UPPER
Bonjour à tous, j’aimerais un avis sur mon programme, je suis preneur de tout conseille. Certains exo sont peut être pas claire, je peux mettre une photo si besoins, et niveau fourchette de reps je fonctionne beaucoup en top sets/back off sets pour les poly et 7-12 pour les exos d’isolation.
Lundi et Mardi : Repos
Mercredi : Push
-super bench press panatta : 3 sets
-incline chest press : 3 sets
-pec fly : 2 ou 3 sets
-machine elevation lateral : 3 sets
-extension triceps au dessus de la tête : 3 sets
-extension triceps à la barre : 3 sets
Jeudi : Pull
-machine tirage vertical (prise largeur d’épaules) : 3 sets
-tirage verticale uni : 2 sets
-tirage horizontale prise large : 3 sets
-pull over : 3 sets
-reverse pec fly : 3 sets
-curl marteau poulie : 3 sets
-bayesian curl : 3 sets
vendredi : repos
samedi : upper
-incline press : 3 sets
-tirage vertical prise neutre : 3 sets
-decline chest press en uni : 2 sets
-low row focus trapeze : 2 sets
-elevation lateral machine : 2 sets
-skull crushers : 3 sets
-curl biceps dos au pupitre 3 sets + dm sur la dernière
dimanche : legs
-legs press : 3 sets
-leg curl assis : 3 sets
-leg extensions : 3 sets
-extension sur banc à lombaire : 3 sets
-adducteurs : 3 sets + mollet 3 sets
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3 réponses
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Salut ! J’aime plutôt bien ton programme, mais j’ai 2-3 questions :
Tu ne fais pas du tout les lombaires ? Et le déltoïde antérieur ? (à moins d’avoir mal lu^^) Et pour ta séance push du mardi, 8 à 9 sets pecs n’est-ce pas trop épuisant ? Je sais que pour moi ça le serait, mais peut être que c’est différent pour toi, d’où ma question !
Pourquoi pas intégrer 2 ou 3 sets quads/ischio dans une séance autre que jambes également, à moins que ce ne soit un gros point fort ?
Et encore une fois j’aime bien ta prog, je titille juste par ci par là puisque tu demandes des retours 🙂
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Salut !
Pour le deltoïde antérieur j’aimerais bien le travailler mais je sais pas à quelle moment caller un exo, j’avais pensé à mettre 2-3 séries d’élévations frontales dans ma séance push ou alors enlever un exo pecs pour caler du militaire, si t’as des idées n’hésite pas je suis preneur.
Pour le volume des pecs dans la séance push ca me convient bien j’arrive à bien gérer le volume.
Oui j’ai un points forts jambes donc pour l’instant je reste comme ça, mais plus tards je passerai sûrement en upper/lower x2 pour avoir + de volume sur les jambes.
Je l’ai pas écris mais pour les lombaires et les abdos je les fait en fin de séance de temps en temps.
Ahah merci beaucoup pour ton retour, c’était le but d’avoir des réponses comme ça pour optimiser le plus possible mon programme.
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Si j’étais dans ton cas, en gardant un volume similaire, j’aurais tendance à changer la séance push principalement, ça reste léger mais ce serait ainsi :
-super bench press panatta : 3 sets
-incline chest press : 3 sets
-developpé militaire ou variante deltoide anterieur : 2 sets
-extension triceps au dessus de la tête : 3
-pec fly : 2 ou 3 sets
-extension triceps à la barre : 3
Et si t’as le temps et l’energie, integrer une ou deux séries d’elevations laterales à la machine
Ça te change quasi pas la séance, juste l’ordre des exos et tu rajoutes du deltoide anterieur !
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