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Besoin d’un retour sur mon futur programme
Je suis actuellement sur le format Épaules-bras /Jambes / Pecs – Dos / Repos et on enchaîne.
Je vais devoir prochainement passer sur un format à 5 trainings/semaine. Je pensais démarrer par ce que je fais habituellement, prendre le jour off le jeudi et enchaîner par un bas du corps le vendredi et un haut du corps le samedi.
J’ai plusieurs questions:
– comment arriver à combiner tout les muscles du haut du corps sur une seule séance ? (Uniquement les points faibles ? Une priorité sur les gros muscles ?)
– comment faire en sorte que ma séance du samedi n’impacte pas celle du lundi ? (J’ai pensé à limiter les bras, mais c’est un point faible donc j’ai la vision des choses qu’il serait tout de même utile de les solliciter deux fois dans la semaine)
– Quid des muscles plus spécifiques ?
Je sais que j’ai une tendance à vouloir tout bosser, et sur tous les angles, et à avoir trop de volume global dans la semaine. Je l’ai corrigé/mesuré progressivement depuis un an. Mais la perte possible d’un jour par semaine (qui ne sera sans doute pas un mal en terme de récupération, je le vois aussi comme ça) me met en difficultés et je suis preneur de conseils et de vos expériences.
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3 réponses
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– comment arriver à combiner tout les muscles du haut du corps sur une seule séance ?
Tu peux pour cela privilégier les mouvements polyarticulaires tel que les dips pour taper ton triceps et tes pecs en même temps, du tirage vertical supination pour ton dos et tes biceps. Du développe incliné à 45 degrés te permettra de travailler ta portion claviculaire ainsi que ton avant d’épaule. Ainsi en 3 exercices tu as déjà travailler 6 muscles. Ceci dit tu n’es pas obligé de travailler tous les muscles à chaque seance, tu peux faire 2 séances upper, imaginons une qui focus ton dos la première semaine et l’autre qui focus tes pecs la semaine suivante.
– comment faire en sorte que ma séance du samedi n’impacte pas celle du lundi ? (J’ai pensé à limiter les bras, mais c’est un point faible donc j’ai la vision des choses qu’il serait tout de même utile de les solliciter deux fois dans la semaine)
Si tu as peur qu’une séance impact celle d’après alors il vaut mieux prendre vraiment le temps de repos qu’il convient, il ne faut pas tomber dans le junk volume à vouloir sans cesse multiplier le volume d’entrainement. Déjà, es tu sur qu’en fournissant une bonne intensité dans tes entrainements tu pourras enchainer tes 3 séances ?
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Oui ça je les tiens. Je note pour les mouvements, j’avais tendance à zapper ce genre de mouvement (les dips) car je n’ai jamais réussi à prendre des triceps avec cette exercice. Ce n’est d’ailleurs que depuis que j’ai arrêté que j’ai vu une réelle progression sur ce muscle. Mais en soit ton propos s’entend totalement !
Et de toute façon que je le veuille ou pas, je ne peux plus m’entraîner le dimanche donc j’aurais quoi qu’il arrive le jeudi et le dimanche en OFF. Faut simplement que j’organise tous maintenant.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 10 mois par Noodles.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 10 mois par
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Hello pour la question sur le upper j’ai exactement les même séance que toi anorldsplit+ upper lower
Perso sur mon upper c 2 mouvement pec 1 Chest press classique puis un dvp Incline ensuite 3 mouvement dos 2 trapèze et un gd
2 mouvement epaule 1 lat et un arrière et un super set bras en fonction de t retard
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