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Conseils pour le BENCH
Salut,
J’ai commencé à faire (sérieusement) du bench il y a un 1 mois, et je cherche des conseils pour être plus fort sur ce mouvement et pour améliorer ma technique (dans un but de prise de force).
Il faut savoir que j’ai un très mauvais niveau sur ce mouvement (PR -60kg) et une exécution vraiment moche.
Je cherche des conseils de quelqu’un d’expérimenté dans ce mouvement (de préférence un powerlifter).
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4 réponses
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Deja, pas de secret, si tu veux etre fort sur un exo, il faut en manger.
Si tu cherches uniquement un objectif de force, tu dois apprendre :
– avoir un bon leg drive : imagine que tu fais un leg extension avec le sol
– pontage : rétractation et abaissement des scapulas. Ouverture de la cage avec cambrure du dos.
– ecartement optimal
– trajectoire de la barre légèrement en arc de cercle du bas des pecs vers le dessus de tes yeux.
– respiration : participe au gainage et transfert de force.
Regarde les videos de the panash
https://youtu.be/dHadZyPflHQ?si=ttsY5eqpL8b-8RLF
Je te conseillerai aussi de faire des mouvements complementaires comme le développé militaire et les dips lourdes.
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Merci pour tes conseils, je les appliquerais dans la prochaine séance
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Colle/serre tes adducteurs contre le banc
Gaine les fesse et les abdos
Bombe le torse metd tes epaules en position basse et en arrière et
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Le bench à la barre n’a jamais été ma tasse de thé…
Je fais 95kg pour 181cm et je fais des séries à 70kg…un peu ridicule, surtout quand tu vois que j’ai des pecs bien développés ahahaha. Mais bon, je ne bench jamais et c’est comme tout dans la vie, plus t’en fais, plus t’es fort !
J’ai une plutôt bonne technique mais je n’arrive pas à exercer de la force convenablement avec une barre ! Aux haltères c’est déjà autre chose, je me suis remis à cette variante depuis peu.
Bref, les quelques détails à faire attention quand tu fais ton DC :
- pieds stables, par terre. Faut que t’aies l’impression de pousser le sol avec tes doigts de pieds.
- poitrine sortie. Pense toujours à vouloir « plier la barre en deux ». Ca va retracter tes scapula.
- tes grands dorsaux bien collés au siège. Faut que tu sois stable.
- contrôle l’écartement de tes mains. En règle générale c’est légèrement plus écarté que la largeur des clavicules. A toi de voir ce qui te convient plus. Je suis plus un fervent de la prise serrée que de la prise large. Il existe des tas d’études qui vont te dire quelle prise te conviendra le mieux en fonction de ton anatomie.
- dernier conseil – pense à vouloir te « pousser » de la barre, plutôt que de lever la barre en hauteur.
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