Entrainement PDM

[PapaTigre]

J’en pense que la diète et l’entraînement n’ont pas de rapport. Trouve une diète qui te correspond, au niveau macros, digestion, énergie, etc. Même chose pour l’entraînement en trouvant la répartition qui te convient (PPL, split, etc), en respectant ce que tu aimes, en mettant de l’intensité, et en adaptant selon tes contraintes morpho-anatomiques.

Sèche ou pdm, ça va faire varier potentiellement ta progression et ton intensité. Peut-être l’ordre de tes exercices dans ta séance éventuellement…

(Ce n’est pas une réponse universelle, bien que je pense que ce soit ce qui est recommandé. Comme tu le demandes : c’est mon avis !)

[Little_sumo]

Vous êtes tous d’accord sur la façon de faire. merci de m’avoir donné ton point de vu, j’étais curieux de savoir ce que d’autres personnes pouvaient pensé de ça

[MathisR]

Je ne pense pas que ton split va dépendre de si tu es à la diète ou en PDM…

En règle générale, si tu es en PDM, tu vas devoir te fixer un programme et le suivre religieusement.

Tu peux toujours modifier l’un ou l’autre exercice si tu estimes qu’il est plus optimal de telle ou telle façon mais en soit, cela ne sert à rien de changer souvent son programme.

Il faut également progresser (quasiment) de semaine en semaine : améliorer ton exécution, augmenter les poids, plus de répétitions, etc.

Un split, que ce soit un PPL, un Arnold Split, un Bro Split, un Upper-Lower, etc. doit tout d’abord te convenir en respectant ton emploi du temps, tes points forts / faibles,…

[Little_sumo]

ca doit faire 5/6 mois que j’ai le même programme et depuis 1/é mois j’essaye ,principalement de me concentré sur les exécutions donc les poids sont redescendu forcement mais ca sera que bénéfique

et si jamais tu as des conseilles sur la surcharge progressive je veux bien 😅

je fais pas mal de recherche de on coté aussi

merci beaucoup

[MathisR]

Mmmh des conseils oui, quelques uns :

• Avoir de la visibilité. Note tes performances après chaque séance (nombre d’exercices, sets, répétitions, poids…). Tu peux utiliser un logbook ou une application (Setgraph par exemple). Avec ça tu pourras comparer tes performances d’une séance à une autre. Si t’as la patience, tu peux même faire un tableau Excel et ensuite des graphiques. La notion de poids total levé divisé par le nombre de rep te permettra de voir combien de kg par rep. C’est intéressant aussi !
• Les micro-plates sont tes amis. Un progrès de 0,5kg sur un exercice reste du progrès ! Et 0,5kg par semaine disons, cela fait 26kg sur un an… T’imagines ça sur du bench !
• En soit, ce que je fais : je fais mes séries sur x KG pour 6 à 9 répétitions. Je fais attention à mon exécution et une fois que j’arrive à 9 répétitions « parfaites », j’augmente le poids la semaine prochaine. Du coup, j’arrive à faire 6 répétitions et j’essaye de passer ce pallier jusqu’à arriver à 9 répétitions, et j’augmente le poids. Et voilà, on continue comme ça.

[Cafebrioche]

Salut !

Je suis plutôt du même avis que mes collègues en réponses. L’entraînement optimal c’est celui qui s’adapte à ton rythme de vie et qui se façonne en fonction du temps que tu veux allouer aux entraînements.

D’une façon générale, la progression se fait grâce a la répétition. Sur une semaine, il apparaît plus optimal d’entraîner plusieurs fois tes groupes musculaires. Si tu progresses en les entraînants une seule fois, et que c’est un format qui te correspond, continue avec celui-ci !

La muscu on peut la complexifier dans un soucis de précision. Les détails sont super intéressants et les questions autours sont souvent sujettes à controverse. Mais les aspects généraux sont eux super simple et on a tendance à oublier que ça suffit amplement au début (le début peut aller jusqu’à plus de 3 ans d’entraînement je te vois venir, on est pas confirmé au bout d’1 an). En PDM y’en a deux :

=> À l’entraînement, et encore plus en prise de masse, faut appliquer une surcharge progressive et prendre en compte le facteur tension mécanique.

=> Au niveau de ton alimentation, il faut que tu sois en surplus calorique, avec tes macro journaliers.

Ce sont des choses que tu dois sûrement déjà savoir, mais c’est bel et bien les seules choses qui importent réellement. La réponse à : « Est ce que le PPL est le meilleur format d’entraînement pour une PDM ? » est oui, c’est un bon format d’entraînement pour certains, mais « pour une PDM » ça on s’en fout, elle se fait, elle, dans l’assiette. À l’entraînement elle se matérialise par un entraînement en hypertrophie, et dans ce cas là, privilégier un format d’entraînement qui épouse ton rythme de vie, qui te donne un minimum envie de t’entraîner, et en méthode d’entraînement, on est sur 0rir donc jcrois que tu connais bien le thème.

Pour des exemples basiques, si je m’entraine 4 fois dans la semaine, j’aime bien 2 upper et 2 lower, toujours dans ce soucis de plusieurs fois dans la semaine.

Si je suis à 5 entraînements, j’aime bien PPL, Upper/Lower, qui va également me permettre de stimuler plus souvent mes groupes musculaires.

[Little_sumo]

Merci beaucoup pour cette réponse pleins de précisions !

je vais du coup continuer comme je le fais ça me plait bien.

c’est bien ce qu’il me semblait que la manière de repartir les séances (PPL/split/Upper Lower) importe peu

dans tou les cas on va continuer de manger beaucoup 😅