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Le Dorian Yates Split
Bonjour, avec la rentrée qui approche je vais devoir réduire mon nombre de séance par semaine. J’ai décidé de passé sur le split popularisé par le bodybuilder Dorian Yates et voudrait avoir votre avis sur la sélection des exercices. Le split est constitué ainsi :
Epaules – Triceps
Dos – rear delts
Rest day
Pecs – Biceps
Legs
Rest day
Rest day
Et on recommence
C’est donc un split avec 4j d’entrainement, ce qui donne plus de repos et aussi plus de temps libre pour les activités de la vie.
Personnellement, je compte échanger la place entre mon leg day et la séance pecs-biceps, pour laissé mes biceps plus de temps pour se reposé entre la séance dos et le jour ou je les isoles. Voila la sélection des exercices (que j’ai choisi) pour chaque séance :
Epaules – Triceps :
Elevation y sur banc incliné
Skullcrusher ou JM press
Shoulder press
Elevation latérales à la poulie
Dropset mécanique pour les triceps à la poulie
Dos – rear delts :
Tirage vertical prise “serré” pour les GDs
Upperback chest supported row
Tirage horizontal en unilatéral pour les GDs
Tirage vertical pour le haut du dos
Élévation postérieur
Pecs – Biceps :
Développé incliné 15° à la smith
Chest Fly
Une sorte de press décliné à la poulie ou des dips
Preacher curl à la machine
Curl sur banc
Legs :
C’est ici que ça coince, je ne sais pas si je fais une seance focus quads et une séance focus chaine postérieure, en alternant d’une semaine a l’autre ou un mélange des deux… En tout cas la séance quads seraient la suivante :
Mollet à la smith
Leg curl assis
Presse
Leg extension suivi d’un dropset méca avec de sissy squats
Adducteur à la machine
Chaine postérieure :
Mollet à la smith
Hiptrust
Leg curl allongé
Leg extension
Adducteur à la machine
En ce qui concerne le volume, je pars sur 2 set par éxo pour l’instants, selon mes capacités à surcharger progressivement j’en ajouterai peut-être sur certain exo, j’aimerai également ajouter des exercices pour mon bas du dos, et je ne fais pas les abdos (je sais que je devrais) ! Voila j’attends vos retour et vos conseils !
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3 réponses
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D’expérience, ce n’est pas un split que j’apprécie particulièrement surtout au niveau de la séance pec/biceps qui, dans mon cas, n’avait pas aider du tout à un bon développement des bras. Après a voir selon ton physique et tes points forts mais sur ce split attend toi a avoir un point faible bras.
par contre je te conseille sur ta seance dos de varier les exo epaules et triceps durant la seance en ne delaissant pas autant les triceps a cause d´un dropset. Et rajoute au moins un exo arriere d´epaule, tu devrais avoir le temps je pense.
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Salut, merci de ta réponse, j’étais en PPL avant et avait du mal a développé mes bras avec ce split…
L’ordre dans lequel j’ai écris les exo est l’ordre dans lequel je le fais dans ma séance donc en effet j’alterne sur la séance épaule triceps. Après je pense quand même que le développement de mes bras sera meilleur que sur du PPL puisque mes triceps et biceps arriveront plus tôt et moins fatigué sur la séance, et rien ne m’empêche de rajouter du volume si besoin sur les triceps, et pourquoi pas comme je l’ai écris les dips sur la séance pec qui serait utilisé pour focus le bas de pec mais en réalité travaille beaucoup les triceps. Que me recommande tu a la places du dropset mécanique pour les triceps ?
Pour l’arrière d’épaule je les isoles déjà sur la séance dos, tu penses que ce n’est pas suffisant ? Que me conseilles-tu ?
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Je me rectifie juste, ce n’est pas sur ta séance dos mais sur la séance épaules triceps que tu dois varier tes exo durant la séance.
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