Log de Patoche l'étoile de mer

[Jgg]

salut mec c’est pas grave de ne pas pouvoir s’entrainer comme on le veux un certain temps ça s’appelle le vie

si tu veux te tourner vers un autre sport( moi par exemple c’était la course à pied et j’avais pas de pote qui en faisait) tu p)eux t’y mettre seul ou alors du vas dans un club

[Patrick_En_Sweat]

Salut les musclés,

comme je peux tjr pas parlé trop de mes séances je vais faire un petit recap de mes douleurs mdr

Quand j’ai commencé mon log je faisait quasiment pas les biceps a cause d’une douleur aux avants bras sur absolument tout les mouvements de curls, grâçe a kakawet j’ai essayé le curl à la cuff et j’ai compris que ces douleurs étaient causé par des fragilités au niveaux des poignets (fragilité toujours présente puisque j’ai des douleurs lors de mouvements quotidiens genre porter un sac ou ce genre de truc)

J’avais aussi une douleur au coude lors des élévations latérale, j’ai commencé à m’échauffer les coudes un peu plus et la douleur est rarement présente pendant mes séries maintenant mais plus sur mon echauffement quand je place la poulie au niveau de mon genoux, coude à 90° et que je monte mon avant bras pour faire un angle droit (vous me suivez ?), je continue de m’échauffer comme ça malgrès la géne parce que ça a tendance à se diminuer.

J’avais aussi des douleurs aux mollets et aux adducteurs pendant mon squat, j’ai juste fait passer mes séries d’adducteur et d’extension mollet avant mon squat et ça va mieux même si, étant un peu skateur j’ai régulièrement des douleurs au tendon du mollet droit, les douleurs ont tout de même très nettement diminuer voir complétement disparue.

Pour résumé j’ai encore de forte douleurs aux avants bras du selon moi à une faiblesse au niveau des poignets, extenseur du carpe ou que sais-je, j’irais bientôt voir un médecin du sport et j’ai développer une douleur au tendon entre le coude et le triceps, pour celle ci je ne sais pas quoi faire, je pense qu’elle est du a une trop grande amplitude sur mes extension triceps mais j’arrive pas a réduire l’amplitude, des idées de ce que je pourrais m’être en place ?

Ayant des muscles court un peu partout et étant assez sujet au tendinite j’ai décidé de me supplémenté en collagène (le choix de la facilité mais pour les avants bras à part ça je sais plus quoi faire),

Voilà si vous avez des conseils n’hésité pas

[Patrick_En_Sweat]

Séance Pecs Epaules Triceps :

J’ai modifié ma séance pec que je suivait depuis déjà 6 mois parce que la machine pec fly me faisait mal et que je me lassait des autres exercices.

J’ai mis un écarté à la poulie à la place, une chest press incliné et je cherche actuellement le troisième exos qui sera surement un dc décliné.

J’ai rajouté des élévations frontales parce que je n’avait aucun exos deltoide antérieur et je commence a avoir un léger retard.

J’ai supprimé les extensions triceps classique qui étaient selon moi la cause de douleur au coude et je les ai remplacé par des dips.

Et j’ai changé le face pull par du cable reverse fly parce que j’était arrivé à la fin de la machine.

Cette séance étaient donc la première depuis la refonte.

Chest press inclinée

25kg 5reps gêne a l’épaule gauche, (+5kg -6reps), 20kg 12reps (+2), 10reps (+3), 15kg tempo 7reps

Ecarté poulie

8kg, 10reps , 9reps, 7kg 11reps

DC décliné smith machine

15kg, 5reps, 6reps, gêne a l’épaule gauche sur la dernière serie

Elevation laterale haltères

14kg : 12reps (+1), 9reps, 8reps

Elevation frontale haltères

12kg, 10reps (+1), 8reps (+1), 8reps (+1)

Cable reverse fly

5kg, 10reps, 8reps, 8reps

Dips

7reps pdc, 7reps pdc, 5reps pdc

Overhead triceps extension

17,5kg, 10reps (-1), 6reps (-2), 15kg 11reps

Bonne séance malgrès une géne à l’épaule gauche sur les exos pecs.

[Patrick_En_Sweat]

Un peu triste de voir le 0rir club si peu utiliser donc un petit recap d’une séance dos biceps :

– Curl poulie cuff : 12kg 8reps (+1), cuff qui lâche au milieu de la série, 6reps (+2kg), 10kg 10reps (+1), 8reps (+1), peau qui brûle a cause des cuff

– Tirage vertical pronation : 40kg 6reps (+0) fait après le curl, 37,5kg 10reps (+1)

– Tirage vertical neutre : 37,5kg 9reps (+2), 7reps (+2,5kg -2reps) 35kg 11reps (+2)

– Chest supported row 45° : 75kg 12reps (+2), 10reps (+1), 10reps (+1)

– Chest supported row 90° 22,5kg 8reps (+4reps -2,5kg) pour un meilleur controle, 8reps (-4reps +2,5kg), 10reps 20kg

Bonne séance dans l’ensemble, j’ai essayer de passer les biceps avant le dos pour essayer, ça a pas trop influencer mes perfs, pas de douleur où que ce soit, sauf à mes poignet qui sont complément brulé, help

[Patrick_En_Sweat]

Seances Pecs Epaules Triceps Abdo

Chest press incliné : 25kg 6,9reps (-0,1) reps, manque de concentration, douleur a l’épaule 4/10, 22,5kg 10reps (+0), 9reps (+0), douleur au pec droit quand je recule le bras vers l’arrière

Ecarté poulie : 10kg 10reps, 8reps, 7reps

Developpé décliné à la smith : 17,5kg 10reps avec une bonne amplitude (-1), 7reps (-2) j’avais mal attrapé la barre +meilleur amplitude, 9reps (-12) trop d’amplitude douleur au pec donc j’ai préféré arrêter la série, je sais plus qui m’avait conseillé cet exercices mais c’est vraiment un exercice de ouf, en limitant l’amplitude j’ai aucune douleur et j’ai vraiment juste à m’installer et a pousser c’est génial.

Elevation latérale : 16 ptn de kilos, 9 ptn de reps, (-4reps +2kg), 7reps (-3reps +2kg), 14kg 10reps (je me rapproche des 20, je pensais vraiment pas en faire autant je suis plutôt content

Reverse fly poulie : 3,75kg, 11reps, 10reps, 9reps

Dips : PDC, fait en superset avec l’arrière d’épaules, 11reps (+1), 9reps (+3) pas de douleur aux épaules, 8reps sans trop de douleurs aux epaules

Overhead triceps extension : 12,5kg, 10reps, 9reps, 7reps

Crunch poulie, 25kg 12reps, 10reps, 8reps, 7reps

Très bonne séance, je suis trop content mdr, j’ai eu des petites douleurs aux épaules notamment sur la chest press, pourtant je m’échauffe pas mal mais la première série j’ai souvent des douleurs, en ce moment j’essaye d’apprendre a dormir les bras en dessous de 90°, avant je dormais sur le ventre les bras sous la tête et je me suis dis qu’eventuellement ça me flinguer les épaules donc j’essaye d’arrêter.

En plus de ça j’ai arréter les élévations frontale qui m’ont donné très vite des petits résultats mais qui me causé des douleurs au coude, je vais réfléchir a ajouter un developpé militaire pour le deltoïde antérieur.

Pour les triceps j’ai des douleurs aux épaules la plupart du temps quand j’en fait et là y a une série où j’ai eu 0 douleurs, ça fait que quelques séances que je le fais je cherche encore d’où ça peut venir.

Et je commence à avoir une bonne execution sur les crunch à la poulie (ça m’aura pris du temps mdr).

Vraiment une bonne séance où j’ai appris pas mal de truc et où j’ai enfin tapé les 16kg aux élévations latérales après plusieurs séances à m’y refusé.

[Patrick_En_Sweat]

Seance Upper :

Shoulder press : 20kg 8reps 2/3rir, 8reps 1rir, 17,5kg 10reps 1rir, 9reps 0rir, dropset a 12,5kg (est ce que vous comptez les reps de vos dropset ?)

Tirage illiaque unilatérale : 20kg D 10reps G 10reps , D10reps G10reps , G8reps deg 15kg/10kg, D10reps deg 15kg/10kg

Je note pas encore la progression sur ses deux exos, je les fait pas depuis très longtemps

deg = degressive

Chest press : Complètement carbo peut être garder des rir sur le tirage illiaque, 25kg 5reps 0,5rir (+0) pas de tension dans les pecs (d’habitude sa tire vachement), 22,5kg 8reps 1rir (+1), 7reps (+0) deg 17,5kg

Curl poulie : Uni, 10kg (trompé dans les poids) 15reps, 12,5kg 8reps (+0), 6reps deg 10kg

Dips : 14reps (+1), 11reps (+1), 9reps (+1)

Reverse fly poulie : 7,5kg 9reps (+1), 8reps (+3), 7reps

Tirage coude à 90° : 25kg 8reps (+1), 22,5kg 10 reps (+0), 7reps mains qui glisse (+0)

Elevation latérale : 16kg 8reps, mvt pas très propre, 6reps deg 12kg, 14kg 10reps deg 12kg

Séance plutôt sympa, j’ai vite était cramé donc faudra que je garde plus de RIR au début la prochaine fois.

[Patrick_En_Sweat]

Seance Upper :

Shoulder presse : 20kg 10reps (+2), 8reps (+0), 17,5kg 11reps (+1), 10reps (+1) deg 12,5kg

Tirage Illiaque : 22,5kg 8reps (-2reps +2,5kg), 7reps (-3reps +2,5kg), 7reps (-3reps +2,5kg) deg 17,5kg

Curl poulie : 12kg 6reps, cuff qui lâche, 7reps, 10kg 8reps cuff qui lâche

Chest press : Fait après le curl au lieu de avant, 4reps (-1) tension pec droite, 22,5kg 8reps (+0), 5reps (-2) deg 17,5kg

Dips lesté (lesté pour la première fois): 2,5kg 8reps (-3reps +2,5kg), 8reps (+2,5kg)

Oiseaux poulie : 3,75kg 9reps, 12reps, 11reps, reprise en main de la technique parce que ça faisait longtemps que j’avais pas fait de séance upper dans cette salle et avec ce setup

Chest supported row 90° : 25kg 10reps (+2) élastique vert pour mettre les sangles (j’ai enfin trouvé un setup qui me permet d’atteindre les poignets avant ma série et donc de mettre mes sangles de tirage, avant je faisait sans parce que j’avais les bras trop court mdr), 9reps (-1rep +2,5kg), 22,5kg 10reps (+3)

Elevation latérale haltère : 16kg 7reps (-1) mvt pas ouf, l’exo à changer de place dans le programme donc je suis carbo quand j’y arrive, passer a 14kg, 14kg 9reps, 8reps

J’ai fini par des crunch à la poulie mais je les ai pas noté.

Seance pas ouf, assez décu parce que je n’arrive plus à progresser sur la chest press alors que je la fait pas depuis longtemps, en plus de pendant le curls j’ai fait 0 bonne série parce que les cuff, ou plutôt les cordes avec lesquels je les attaches (setup compliqué) on pas voulu tenir. Mais je suis très heureux d’avoir pu lesté mes dips pour la première fois et d’avoir trouvé un bon setup pour le chest supported row.

[Patrick_En_Sweat]

Salut, j’ai l’impression que les gens se desinteresse des logs je trouve ça dommage,

Etant en vacance dans quelques jours, j’irais surement moins souvent à la salle et je m’entrainerai plus souvent chez moi.

Cet été j’aimerai accentué mon training autour de la boxe tout en continuant a faire de la musculation ainsi que de la natation (meilleur type de cardio si vous pouvez en faire en été quand il fait chaud, c’est fatiguant et demande plus de recupération que la marche mais c’est efficace et rafraichissant).

Je pense donc conservé deux séance Upper par semaines avec un ou deux exos de frappes à la fin de chaques séances, puis 3 séances pour améliorer mon dynamisme et ma technique.

Ça donnerai quelques choses comme :

– Boxe

– Upper

– Boxe

-Repos

-Boxe

-Upper

Avec deux à trois séance de natation par semaines le matin ou le soir.

Qu’est ce que vous en pensez ?

[Torreben56]

Bon le post date mais je réponds quand même, il faut à mon avis obligatoirement un lower, surtout si tu fais de la boxe le bas et ducoup est très important, et niveau activité cardio c’est peut être trop ? (par rapport à la récupération musculaire)

[Patrick_En_Sweat]

Comme je t’ai répondu sous un autre de tes coms, je fais mes séances en fonctions de se qui me fait kiffé, et à ce moment là j’étais dans une période pas facile, j’avais déjà pas trop envie de faire du sport alors faire les jambes encore moins, je me suis dis que le mieux était de me laisser prendre une pause le temps de l’été, en attendant que l’envie revienne, et t’inquiéte pas, elle est revenue !

[Torreben56]

Okok très bien, j’ai déjà eu des phases pareil en soit👍

[Patrick_En_Sweat]

Ça fait pas mal de temps que j’ai pas publié sur se log, à cela une raison bien précise, j’ai quasiment arrêter la muscu cet été, après un moment mentalement compliqué je n’avais plus du tout envie d’aller à la salle de sport, j’ai fait quelques séance de street workout mais sans plus, je ne me suis pas forcé à retourner à la salle, les quelques fois où j’y suis aller je n’ai suivi aucun programme et j’ai juste fait ce que j’avais envie de faire, j’ai laisser l’envie revenir, cette pause m’a permis de me mettre à la natation ainsi qu’a l’escalade.

Petit à petit l’envie de sortir m’entrainer et de suivre un programme reviens, la rentrée approchant j’ai décidé de ne pas retourner à la salle avant fin août, mais surtout j’ai décidé de changer de salle de sport, mon environnement ne me plaisait plus et il m’a fallut cet arrêt complet pour m’en rendre compte.

J’ai maintenant hate de retourner à la salle et de me reconcocter un programme avec les machines panatta et cybex de ma nouvelle salle.

Tout ça pour dire, forcer pas comme des bourrins, si l’envie n’est plus là il vaut mieux faire une pause pour la laisser revenir que de se degouter complètement et de finir par ne plus jamais y aller.

[Patrick_En_Sweat]

Reprise de la muscu après 2 mois

Maintenant ça fait 1 mois que j’ai repris la muscu en ayant changé de salle et de programme.

Je suis passé sur un push pull legs avec 3 jours d’entrainement sur 7, parce qu’avec les cours et le taff j’ai pas non plus énormément de taff, et j’ai direct ressenti la diff sur mes perfs et sur mon énergie, j’ai plus de temps pour récupéré et je progresse beaucoup mieux au fils des séances.

J’vous fait un petit topaux du programme.

Pec épaules biceps :

High incline smith machine x3 SS élévation frontale

Oiseaux arrière d’épaules x3

Developpé couché barre x3

Elevation latérale haltère x3 SS élévations Y

Curl biceps x3

Ecarté pec à la machine x3

Curl pupitre x3

Dos triceps :

Traction x3

Rowing T barre x3 SS shrugs

Extension triceps barre x3

Tirage horizontales prise serré x3

Overhead triceps extension x3

Jambes :

Deadlift x3

Extension mollet x3

Squat x3

Extension soléaire x3

Machine abducteur x3 SS machine adducteur

Legs extension x3

Pour l’instant les séances sont relativement basique, j’ai mis les exos qui me plaisaient avec du x3 partout histoire de voir ce que ça donne en terme de récup mais je vais pas tarder à augmenter le volume en augmentant le nombre de série.

Mais pour l’instant j’ai un problème avec ma récup intra workout. J’ai arrêter de mesurer mes temps de repos y a longtemps mais en reprenant j’ai remarqué que mes séances (qui ne contiennent pourtant pas 35 série) dure 2h voir 2h30 si je prend le temps, et j’ai remarqué que le problème vient de mes temps de repos qui me prennent trop de temps (souvent 3 à 5 minutes) sauf qu’actuellement mes séances durent trop longtemps pour trop peu de série.

J’ai donc essayé de mettre un minuteur et de ne prendre que 2 à 4 minutes de repos pour les exos les plus énergivore, mais à la fin des 2 minutes notamment pour les exos dos, j’étais encore complétement KO pour certains exos, je vais continuer à m’entrainer comme ça voir si c’est viable mais si vous avez des solutions pour améliorer la récupération intra workout hésité pas.

[Torreben56]

Je pense qu’il manque un exercice d’isolation des ischios, et peut être que je dis nimp mais je suis pas sûr que les supersets pour le même groupe de muscles soit une bonne idée, l’impression que ça apporte plus de fatigue musculaire qu’autre chose

[Patrick_En_Sweat]

J’ai fait ces séances en fonction de mes envies c’est pour ça qu’elles ne sont pas parfaites.

Pourquoi est ce que faire des supersets sur un même muscle ne serait pas pertinnent ? A mon sens ça me permet d’accumuler du volume sur un muscle.

[Torreben56]

Parce que plus de volume ne veut pas dire plus de gains, là tu accumules plus de la fatigue musculaire qu’autre chose, les supersets en, général j’ai du mal mais sur un même muscle c’est encore pire

[Patrick_En_Sweat]

Pendant ma première année de muscu j’ai fait comme toi du bas volume haute fréquence, je suis passé sur du haut volume basse fréquence parce que c’est déjà ce qui correspond le mieux à mon emploi du temps et j’ai de meilleur gain que jamais

C’est juste ce qui marche bien pour moi, personnellement je compte en rép efficiente (les 5 reps avant l’échec) et les superset me permette d’avoir plus de rép efficiente en moins de temps

[Torreben56]

Peut être que ton corps n’est pas fait pour la haute fréquence alors ou que tu manquais d’intensité je ne sais pas, l’avantage de la haute fréquence c’est que tu as 2 fois la synthèse protéique par muscles au lieu de une fois par semaine en basse fréquence donc en théorie t’es censé avoir plus de gains

[Patrick_En_Sweat]

Peut être ! Ecoute pour l’instant ce rythme me convient et je progresse bien dessus, mais du coup se que je fais c’est que je bosses les biceps sur ma séance pecs, comme ça ils retravaille légérement lors de la séance dos, et inversement pour les triceps

[Torreben56]

Donc à tes débuts tu étais en Upper Lower ou FB ? C’est plus difficile à programmer qu’un PPL aussi

[Torreben56]

Je suis aller voir ton premier log, tu n’étais pas du tout en low volume, et en haute fréquence le PPL n’est pas idéal 😅

[Patrick_En_Sweat]

Je suis aller recheck moi aussi du coup, c’est vrai que c’est pas vraiment low volume, pourtant à l’époque j’avais vraiment l’impression d’en faire peu, en même temps j’ai du mal à me dire qu’en faire moins pourrais m’apporter plus de gain.

Pourquoi est ce que le ppl n’est pas l’idéal pour du low volume ?

[Torreben56]

Parce que si tu fais du low volume faut le coupler à de la haute fréquence et les meilleurs splits pour ça sont le fullbody et le upper lower, en plus PPL si tu veux une haute fréquence ça t’oblige à faire 6x par semaine et tu manques de repos

[Patrick_En_Sweat]

Je vais poster mon programme dans la soirée, hésite pas à me dire s’que tu en penses niveau fréquence et volume (j’ai tendance à mettre trop de série)

[Torreben56]

Vas-y je vais voir ça, je pense d’ici 1 mois ou 2 je montrerais la progression faite depuis le passage en U/L haute frequence low volume

[Patrick_En_Sweat]

Bonjour !

D’ici quelques jours ça fera 1 an que j’aurais ouvert ce log, et je trouvais ça intéressant de faire un récap de cette année (plus pour moi que pour vous mais ça peut être intéressant à lire).

Alors ça va maintenant faire 1 an et demi que je vais à la salle, à mes début je m’entrainais à Interval à Toulouse principalement équipé en TechnoGym, aujourd’hui je m’entraine dans la salle de sport de mon village, quasiment entièrement équipé en Panatta et cybex.

J’aimerai faire un petit récap de ce qui à changer depuis 2023.

Tout d’abord le nombre de mes séances à été divisé par deux, pour laisser plus de places à d’autre loisirs et pour favoriser la récupération (et ça me réussit plutôt bien) avec le temps je me suis rendu compte que ma progression plutôt lente venait peut être d’un volume trop conséquent ou inadapté.

Au moment où j’écris ce log je me rend compte que ma progression sur
certain mouvement est toujours assez lente, en 1 an mon bench à pris 10kg, j’ai
fais beaucoup de travail technique et j’ai aussi passer pas mal de temps
à essayer de comprendre d’où venais certaines douleur, je me suis aussi aperçu que j’avais tendance à trop chercher à tout optimiser plutôt qu’à juste « faire » et voir après, ce qui me freiner vachement.

Mais ma progression sur certains mvt (voir sur la quasi totalité) reste très lente.

Ces dernier temps avec ma dernière prog j’ai
tendance à progresser sur au moins une série par mouvement à chaque
séance mais je me dis assez souvent que je progresse pas très vite en
terme de charge et ma conversation avec Torreben me fait penser que j’ai
peut être trop de volume mais en même temps j’ai du mal à me dire que
réduire mon volume peut m’assurer une meilleure progression. Je pense que c’est une question à étudier cette année

Je vais joindre le tableau de la prog de mes perfs sur tout les mvt vous me direz ce que vous en pensez, jusqu’à présent je me disais que je faisais juste partie de la case de ceux qui progresse pas vite mais si y faut je me trompe, par exemple quand j’entend Denis dire qu’il à fait match reps avec parfois +5kg d’une séance sur l’autre je vois même pas comment c’est possible.

Enfin bref, pour le reste je ne m’entraine plus en Push / Pull / Legs mais en Pec Epaules Biceps / Dos Triceps / Jambes afin de favoriser une certaine fréquence (mes triceps vont être recruté sur mes exercices pecs et lors de ma séance dos triceps) tout en ne gardant que 3 séances par semaines.

Je ne vis plus en internat, j’ai donc le loisirs de me préparer de bon petit plats bien diet, en 1 an je suis passé de 54 à 63kg avec un BF relativement stable (j’ai perdu pas mal de gras pendant l’été, j’ai remarqué que j’étais plus défini et mon tour de taille à perdu quelques centimètres). Je prend quotidiennement 10g de collagen et je prend de la whey de temps en temps quand je n’ai pas assez de prot sur ma journée. Cependant je ne traque toujours pas mes calories parce que ça ne m’interesse pas, disons que 90% du temps je remplis mon assiette de 1/3 de prot, 1/3 de glucide et 1/3 de lègumes tout en mangeant varié, et compte tenu de mes objectifs ça me suffit amplement !

Pour ce qui est de mes objectifs je suis confronté au même dilemme que nombre d’entre nous, sécher ou faire une pdm, du coup pour l’instant je me maintiens, je verrai quoi faire quand mon physique ne me conviendra plus.

J’ai l’occasion de marcher, j’essaye de faire 15K steps par jours (mais la montre et le téléphone ne sont jamais d’accord, jsp qui croire).

Un des gros problèmes qui me collé à la peau c’est que j’avais des douleurs partout et tout le temps, aux coudes, aux épaules, aux adducteurs, au poignets, aux insertions des pecs,… J’ai toujours était intimement convaincu que le corps humain peut faire n’importe quel mvt sans danger pourvu de s’y être bien préparer, alors j’avais un peu de mal à me dire que certain mvt pouvait juste ne pas être adaptés à ma morphologie. Aujourd’hui la quasi totalité de ses douleurs on disparu, j’ai appris l’importance de la progressivité, de l’échauffement, et des mouvements à forte tension d’étirement (et plus globalement de travailler les muscles dans des angles différents). Il persiste 2 douleurs, celle des poignets, sur laquelle je travaille par un travail de réhab léger en me concentrant sur mon execution. Et celle de l’épaule, elle ne me fait pas vraiment mal, mais elle craque souvent, elle est très peu mobile et je sens que sur certain mouvement ça va être genant sur le long terme, alors là pour le coup je ne sais pas vraiment quoi faire, je fais des exercices de mobilités mais à par ça je suis un peu perdu.

En parallèle l’année dernière j’ai développé une périostite ainsi qu’une tendinite à la cheville dû au fait que je me déplace partout en skate. Ça ne me gène pas à la salle mais quand je cours ou que je nage ça deviens vite problématique, j’ai mis ce qu’il fallait en place pour soigner tout ça.

Pour ce qui est des temps de repos je ne les mesures plus, je fais au feeling, et je fais des montées en gamme avant chaque exercices.

Mon programme :

**Pecs Epaules Biceps (Focus delt ant)** Lundi

– High Incline Smith Machine 5-15 (delt ant) x4

– SuperSet Elevation frontale haltères 16-20 (delt ant) x4

– Curl pronation haltère 5-12 (Biceps) x4

– Pecs fly machine 8-12 (Pecs) x3

– Oiseaux aux haltères 12-18 (delt post) x3

– DC barre 5-12 (Pecs) x4

– Elevations latérale haltères 8-15 (Delt med) x3

– Curl pupitre 8-15 (Biceps) x3

Les deux premiers exos focus les delto antérieur parce que c’est mon point faible. Le curl est en deuxième car s’il est trop loin dans ma séance je ne progresse pas dessus), j’ai mis un exercice d’écarté pec dans ma séance car je me suis rendu compte que pendant tout ce temps où je n’en avais pas fait, mes pecs avait perdu en élasticité et me créer des douleurs sur les mvt de poussée surtout quand je prenais une prise large, depuis que j’ai mis ça en place je gagne progressivement en force sur mon bench et en mobilité. L’oiseaux aux haltères n’est pas la meilleure options mais je l’ai choisi (premièrement parce que je l’apprécie) et parce que la machine de ma salle me donné un trop gros ressenti dans les triceps et je n’arrivais pas à mettre lourd dessus (douleur au coude) que ce soit bras tendue ou fléchies. Le bench c’est parce que j’aime bien, même si c’est pas le plus optimal ça reste un bon exos pour les pecs. Les élévations latérale c’est un exos que j’adore et le curl pupitre c’est pour rajouter du volume sur les biceps qui ont quand même pas mal de retard.

**Dos Triceps** (léger focus trapz) Mercredi

– Traction pronation (ensemble du dos) x3

– Superset Extension soléaire 10 -15reps x3

– Rowing T barre 5-12 (trapèze / arrière d’épaule) x4

– Superset Shrug haltères 15-20 (trapèze supérieur) x4

– JM press 8-12 (triceps) x3

– Tirage vertical prise serré neutre (GD) x3

– Overhead triceps extension (triceps) x3

J’ai mis des tractions en premier parce que j’aimerai progresser sur ce mouvement, le rowing T barre Superset Shrug c’est pour accumulé beaucoup de volume sur mes trapèzes que j’aimerai développé en priorité par rapport à mon GD. Le JM press c’est parce qu’ils me fallait un exercice triceps avec les coudes mobile et que j’aime particulièrement cet exercice. Le tirage vertical peu sembler légérement redondant avec les tractions bien que la prise diffère, pour plus d’optimisation j’aurais surement dû faire un tirage horizontal coude proche du corps, mais je déteste cet exercice.

**Jambes** Vendredi

– Power squat 10-15reps (fessiers / Ischio / Quads) x3

– Extension soléaire 10-15reps x4

– Leg curls assis 10-15reps x2

– Adducteur Superset Abducteur 10-15reps x2

– Legs Extension 8-14reps x4

– Crunch poulie 6-12reps x4

Je fais le power squat en premier parce que c’est un exercice hyper stable et sécure, c’est un des seul mouvement de squat où je me sens à l’aise ce qui me permet d’aller à l’échec et donc l’exo est hyper énergivore. Puis j’ai pas de focus particulier sur les jambes alors je commence par un exos assez complet. Ensuite je fait des extensions soléaires parce que c’est un énorme point faible. J’enchaine avec un leg curl pour isoler les ischios, je l’ai mis là et pas le leg extension parce que je trouve le leg curl moins énergivore et que le legs extension. Ensuite je fais mon superset adducteur/abducteur juste avant mon leg extension parce que ça m’arrive d’avoir des douleurs à ce niveau là pendant l’exos et que ça me permet de bien m’échauffer. Je fais un legs extension pour isoler les quads puis je finis par des série de crunch à la poulie.

Pour ce qui est du nombre de reps, les séries plus longue me convienne mieux et m’apporte un meilleur resultat sur mon physique, c’est pour ça que j’ai des fourchettes varié, souvent entre 5 à 20reps. Le nombre de série est determiné en fonction de mes points forts / points faibles, de mes focus et de manières à avoir généralement au minimum 6 série par semaines sur un muscle.

J’aime beaucoup cette prog et je pense qu’elle va rester comme ça pendant un moment encore.

Pour ce qui est du physique, il me plait (c’est l’essentiel) j’ai pas mal progresser ces derniers mois parce que j’ai essayé d’arrêter de me poser trop de questions autour des RIR, de la meilleure manière d’optimiser un mouvement ou ma programmation, j’ai beaucoup plus envie de m’entrainer comme ça.

Quand j’ai commencé je voulais un physique plus large et retrouvé confiance en moi et l’objectif est plus qu’atteint, même si le physique ou les perfs n’avances pas à vitesse grand V, mentalement ce sport m’a beaucoup aidé, honnêtement quand je me suis lancé je pensais pas tenir 2 semaines, je suis méga heureux de voir jusqu’où j’en suis rendu aujourd’hui.

Voilà c’était bien long ce petit récap de l’année mais j’ai carrément redecouvert des trucs que j’avais oublié, et honnêtement je trouve encore que je me prend trop la tête mais quand je lis mes premiers log je me rend compte que je me prenais la tête de ouf.

Merci de m’avoir lu et bonne soirée !

[Torreben56]

Je vais essayer de t’expliquer la « pensée » low volume high frequency, en gros par semaine c’est maximum 9 séries par groupe de muscles, que tu adaptes en fonction de tes objectifs et du muscle. Faut que tu bosses tout tes muscles minimum 2 fois par semaine donc l’idéal serait d’être en upper lower (pour avoir la fameuse synthèse protéique 2 fois par semaine. Tout ce qui est technique d’intensification tu oublies (genre les dégressives, dropsets). Et sur ça t’as l’air d’être un minimum au point mais max de tracking des perfs, personnellement je note chaque série, le nombre de reps et le poids voir si je progresse (c’est le cas pour le moment). Pour peut être t’aiguiller, je peux te donner mon volume à la semaine, pecs 8 séries, dos 7 séries + 3 d’arrière d’épaules (petit focus car retard), épaules 6 séries, jambes 9 séries, biceps 4, triceps 4, avant bras isolation 3, cou 2. Et aussi j’ai pas parlé de la fourchette de répétitions mais dans la « pensée » c’est 8 reps max, on estime que le résultat est le même du moment que tu arrives proche de l’échec, si tu vas taper les +8 reps en terme de gain ça sera la même chose mais il y aura plus de fatigue musculaire

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 3 semaines par  Torreben56.

[Patrick_En_Sweat]

Ok ouais je vois à peut près, mais dis moi, c’est assez intéressant, après faire seulement 7 série pour le dos je trouve ça très peu

[Torreben56]

Ah c’est sûr que c’est pas du tout instinctif, se dire que pour de meilleurs gains il faut en faire moins, mais pourtant je fais toutes les parties du dos, mais bon entre la fréquence et le volume le plus important c’est la fréquence..

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 3 semaines par  Torreben56.

[Patrick_En_Sweat]

Ok ok, bah écoute, je note et je testerai à l’occas

[Goku-Gallois]

varie selon ce que tu veux cibler mon gars, essaye juste de garder en dessous de 10 séries par muscle par semaine et en dessous de 15 séries par session. Dans le pire des cas tu as juste à retirer une série si tu commence à stagner 👍

[Patrick_En_Sweat]

Je suis en train de réalisé qu’en fait avec mon edt, faire un split full body / upper / lower est surement la meilleure choses à faire, j’essayerai peut être d’ici quelques mois

[Goku-Gallois]

sinon pour gagner un max de temps je suis sous FB, la fréquence est supérieur à un U/L et je gagne pleins de temps dans la semaine (chaque session me prend 1H30 échauffement compris)

[Patrick_En_Sweat]

1h30 ?! C’est quoi ton programme ?

[Torreben56]

Le temps d’une séance