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Process pour créer son entrainement
Salut à tous, j’espère que vous allez bien ! Au vu du nombre de personnes posant des questions pour avoir un retour sur son programme d’entraînement. Je vous partage une suite d’étapes pour créer son propre entraînement. Je précise qu’en aucun cas ce que je dis est intemporel ni absolument parfait, je suis peut être passé à côté de certaine(s) chose(s). C’est pour cela que ça serait plutôt intéressant de partager vos retours vis à vis de se qu’il va suivre si vous avez des choses à ajouter ou autres à ce “process”. De plus, tout n’est pas précisé à 100% car ça serais beaucoup trop long à mettre sous forme écrite.
Comment faire un entraînement:
⚠️ Il faut être minutieux dans sa programmation et prendre sont temps.
- Quel est l’objectif (hypertrophie…) ?
- Déterminer le focus musculaire (⚠️trop de focus, tue le focus) + définir un certains nombre de séries par semaine pour chaque muscles/groupes musculaires.
- Déterminer son split en fonction:
- Du focus choisit précédemment.
- De l’adhérence (contrainte horaire…).
- Du fait qu’il faut travailler 2x chaque groupe musculaire / muscle par semaine (du moins pour le ou les groupe(s) musculaire(s) et/ou les muscles du focus).
- Des préférences personnelles.
- Du nombre de fois à laquelle nous savons nous entraîner chaque semaine (il faut garder en tête que l’on peut cycler son entraînement sur plus de 7j).
- Si il n’y a pas de contrainte horaire. Déterminer quels jours nous allons aller à la salle pour OPTIMISER la récupération.
- Déterminer les exercices à réaliser dans ses séances en prenant en compte dans le choix des exercices:
- La/les Blessure(s) et/ou potentielle(s) fragilité(s) qui peuvent/peut engendrer une/des blessure(s).
- La dangerosité de l’exo.
- Le temps que je dispose pour mes séances.
- Les exercices exécutés sur l’ancien focus.
- Les préférences personnelles.
- La stabilité.
- The Range Of Motion (généralement, raccourcir et/ou étirer complètement le muscle sur chaque mouvement).
- La courbe de résistance.
- Ensuite, il faut classer ces exos dans des patterns de mouvement spécifique.
- Déterminer les patterns de mouvements à réaliser dans chacune de nos séances en prenant en compte:
- La redondance.
- Le fait d’avoir un travail complet des muscles les plus importants du corp (pas forcément un travail optimiser à 100% partout)
- Le fait que l’on ait un focus.
- Le volume total sur chaque muscle ainsi que la proximité de l’échec musculaire.
- Hiérarchiser les patterns de mouvements choisit en fonction de:
- Nos potentiels contraintes (ex: fragilité de l’articulation…).
- Notre focus.
- La fatigue engendrée par l’exo.
- Choisir l’exo que l’on veut faire pour chaque pattern de mouvement en fonction de ce que l’on préfère parmi nos exos que l’on a pré trié au point 5.
- Déterminer le nombre de série à réaliser pour chaque exercices ainsi que la proximité de l’échec pour chaque série (=intensité). Pour déterminer le volume:
- Est-ce que le ratio gain fatigue sur l’exo est positif avec “x” volume ? Si oui ->
- Est-ce du “junk” volume ? Si non ->
- Est-ce que le volume match la fatigue globale après entraînement souhaité ? Si oui ->
- Est ce que le volume match la fatigue globale que l’on sait encaisser sur le long therme avec nos capacité de récupération actuelle ? Si oui, tout est OKAY !
Les mêmes questions doivent être posées en remplaçant le therme “volume” par “intensité”.
Si une des questions n’est pas validée. Il faut alors diminuer le volume ou l’intensité pour que les questions soient validées. Tout en se rapprochant au maximum de nos capacités maximales de récupération.
11. Se demander si l’on sait justifier correctement chaque choix dans son entraînement. Pour savoir si notre entraînement est bon.
12. Tester, récolter les données et enfin ajuster son entraînement pour le perfectionner.
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4 réponses
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T’es explication on l’air d’être clair et précis mais dommage pour moi je comprend que 1/6 de ce que tu dit au vu de mon manque de vocabulaire et d’expérience dans la musculation
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 1 semaine par Lordre.
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Alors mec, je suis vraiment content car Denis vient de sortir une vidéo sur comment faire un programme d’entraînement. Bien sûr, il y a plein de chose à dire en plus de sa vidéo mais elle résume très bien les gros points clés.
Voici le lien:
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 mois, 1 semaine par
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Désolé, c’est vrai que c’est compliqué de ne pas utiliser du vocabulaire propre à la musculation. Pour tout expliquer à 100% et parfaitement avec les mots les plus simples possible, il faudrait faire un podcast de plusieurs heures et certainement séparé en plusieurs épisodes (peut être un jour).
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J’ai vu qu’il avais poster la vidéo, je comptais la voir se soir sinon bah c’est pas vraiment de ta fautes. J’ai l’impression que Denis fait ses vidéos par rapport au forum 😂
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