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Programme 4 jours/semaine
Salut à tous,
Je partage ici mon programme actuel (4 séances par semaine, Upper/Lower/Full Body).
Si certains peuvent me donner leur avis ou me dire s’il y a des choses à ajuster, je suis preneur !
Résumé rapide du programme :
- Format : Upper / Lower / Full Body 1 / Full Body 2
- Séances : 4 par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi)
- Principes :
- Proximité à l’échec (0–2 RIR)
- Surcharge progressive
- Volume et fréquence bien répartis
Programme :
UPPER
- Tractions lestées — 1–2×6–8
- Incline Smith Press — 1×6–8
- Dips lestées — 1×6–8
- Shoulder Press convergente — 1×6–8
- Élévations latérales poulie — 1×8–10
- Écartés poulie — 1–2×8–10
- Row tirage haut — 1×8–10
- Row unilatéral poulie — 1×8
- Curl pupitre haltère — 1×6
- Triceps Overhead poulie — 1×6–8
- Triceps Pushdown banc — 1×6–8
- Reverse Fly — 1×10–12
LOWER
- Leg Press — 2×8–10
- Leg Extension unilatéral — 1×8–10
- Romanian Deadlift — 1×6–8
- Leg Curl unilatéral assis — 1×6–8
- Hip Thrust — 1×12–15
- Standing Calf Raise — 1×10–12
- Crunch poulie haute — 1×10–12
- Curl inversé poulie — 1×10–12
- Wrist Curl poulie — 1×12–15
FULL BODY 1
- Smith Bench Press — 2×4–7
- Chest-Supported Row machine — 2×6–8
- Tirage Vertical — 1×6–8
- Leg Extension unilatéral — 1×8–10
- Seated Leg Curl — 1×8–10
- Back Extension — 1×8–10
- JM Press — 1×6–8
- Concentration Curl poulie — 1×6–8
- Standing Calf Raise — 2–3×10–12
- Crunch Machine ou Poulie haute — 2–3×8–12
FULL BODY 2
- Incline Smith Press — 2×6
- Tirage neutre — 2×8
- Shoulder Press convergente — 1×6–7
- Row unilatéral poulie — 1×8
- Reverse Fly — 1×10–12
- Smith Squat — 1×6–8
- Leg Curl — 1×6–8
- Pushdown banc — 1×6–8
- Bayesian Curl — 1×6–8
- Seated Calf Raise — 2–3×8–10
- Crunch poulie haute — 2–3×10–12
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