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Programme d’entraînement
Bonjour à tous, étant comme tout le monde tout nouveau dans ce nouveau monde du 0RIR, je me permets de, vous partagez mon programme d’entraînement pour pouvoir en discuter avec vous et apprendre ce que je pourrais améliorer dans celui-ci.
Il se compose en 5 séance :
– séance Jambe (quadriceps, mollets, fessiers, ischio et adducteur)
– séance pectoraux
– séance dos (qui je pense n’est clairement pas adapté à mon profil)
-séance Biceps/triceps
– séance épaule
Merci à tout le monde, à Denis et à tout les modérateurs pour ce super travail !
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18 réponses
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Bonjour, je voudrais parler de ta séance épaules, il n’y aurait pas trop d’exercice visant en priorité le faisceau antérieur de ton deltoïde, au détriment d’exercices permettant la sollicitation de ton faisceau latéral ?
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Bonjour, en effet mon programme épaule n’est pas encore justifié de la bonne manière et il est à revoir. Merci beaucoup !
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C’est pas mal, ça reste un « bro-split » classique en vrai.
Ce que je fais c’est par ex. mettre les bras et épaules dans la même séance. Les épaules sont composées « que » de 3 muscles distincts donc c’est plutôt rapide à faire.
Ta séance dos pourrait être un peu plus développée par contre car c’est un grand groupe musculaire, dont un grand dorsal (lat) qui est un muscle à angles comme les pecs.
Tu peux t’inspirer de ma séance dos qui est composée comme suit :
– Pullover à la poulie haute (avec deux cordes), bon moyen d’échauffer le tout en douceur, surtout les grands dorsaux
– Tirage vertical prise large (prise pronation « classique »)
– Rowing buste penché à la barre (je le fais pour le kiff, j’avoue)
– Tirage horizontal (focus lat, avec les coudes près du corps), sur machine, sur poulie basse/banc,… en fonction de ce que tu as à ta dispo)
– Tirage horizontal (focus haut du dos, coudes à 70/80 degrès), pareil, avec ce que tu as à ta dispo
– Tirage vertical unilatéral (mais cette fois avec prise neutre à la poulie haute et sur un banc), tu vas exploser tes dorsaux
– Tirage menton (ou shrugs) pour bien finir les trapèzes et arrière d’épaule
– BONUS – finir avec un pullover à la poulie haute
Temps estimé (et j’ai beaucoup de récupération) à moins de 2h.
Tu en penses quoi ?
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Bonjour, merci beaucoup pour cette réponse détaillé. Au sujet du mélange de ma séance épaule avec des exos bras, je devrais viser une autre portion du biceps/triceps ou faire des exercices différents en écartant la séance bras et la séance épaule bras de 72 h minimum, je présume ?
Sinon, pour la séance dos, je suis vraiment preneur et extrêmement intéressé par ce que tu proposes, en revanche pour le « Rowing Buste Penché » il me semble (en ayant suivi les différents podcasts » que ce n’est pas spécialement le plus adapté pour l’hypertrophie en prenant en compte les facteurs limitant comme la stabilité et le gainage qui peut manquer (dans mon cas, c’est un de mes soucis).
Mais les exercices que tu proposes sont réellement très intéressants et merci de m’avoir précisé les différentes zones du dos que les exos ciblent.
Après pour la répartition du nombre de séries que tu fais, cela dépend de l’intensité qu’on y met, en moyenne sur mes séances, je tourne sur du quatre séries, et trois si l’exercice est trop énergivore ou que je ne me sentirais pas capable de faire mes perfs habituelles. (Je ne sais pas si c’est la bonne chose à faire).
Et je tourne avec un minimum de 3 min de récup entre chaque série.
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En ce qui concerne ma séance bras/épaules, j’ai l’avantage de déjà skipper l’arrière d’épaule car je mets déjà pas mal de volume sur ma séance dos (comme tu peux le voir) et j’ai pas un retard particulier.
Si tu fais 2 exos épaules (développé militaire à la smith ou haltères + élévations latérales), 3 biceps (portion courte, longue et hammer curl), 2 triceps (katana extension, tricep extensions à 2 cordes), t’as déjà une bonne séance bien remplie. Après je travaille beaucoup en unilatéral, ce qui me prend du temps…. Càd 2h15 environ pour cette séance.
Pour le rowing buste penché, tu as tout à fait raison. C’est pas l’exercice idéal car ton gainage va très rapidement devenir ton facteur limitant. Mais comme dit, je le fais uniquement « pour le kiff » et j’ai une faiblesse gainage (lombaires) donc cela ne me fait pas de mal de le bosser un peu.
Le nombre de séries/rep est en fonction de chacun. Je sais que j’arrive personnellement mieux à bosser avec une méthode top set (2-3 sets max.) et back off set (le dernier set, plus léger, qui va te pousser à l’échec musculaire –> faut tout donner).
Pareil pour le temps de repos. Je mets 2 à 3 minutes pour les exercices d’isolation. Pour les gros exercices lourds ça tourne autour de 3 à 4 minutes. 5 si on parle des jambes 😉
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Le fait de donner un gros volume sur le dos travaille la zone inférieure de l’épaule ?
Sur cette même séance 7 exos n’est pas un peu beaucoup ? Je veux dire que ça n’influence pas tes performances en fin de séance à cause de la fatigue accumulé ?
Mais en effet, travailler en unilatéral justifie largement le temps de tes séances.
Effectivement, si tu aimes faire un exercice, il est intéressant de l’implémenter dans une séance, au sujet du travail des lombaires, la machine Lower Back et utiliser un banc à lombaire avec haltères n’est-il pas plus intéressant (ou du moins à implémenter sur une séance dos).
Très bien, je prends note des conseils aux sujets des back of set, mais tu vas bien à l’échec à chaque série ?
Merci beaucoup pour toutes les informations, ça m’aide beaucoup. Comme tu as pu le remarquer, je suis encore débutant, ce qu’il me manque en plus des informations, c’est la bonne réalisation des exercices qui peut être à revoir et améliorer (pour éviter de futures blessures).
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Quand tu travailles le dos, tu vas forcément travailler à un moment ou à un autre l’arrière d’épaule avec des exercices comme le tirage horizontal avec les coudes écartés.
Après, rien ne t’empêche d’isoler l’arrière d’épaule avec des écartes à la poulie haute.
7 exos cela fait peut-être un peu beaucoup pour les bras et épaules mais vu qu’il s’agit uniquement d’exercices d’isolation c’est beaucoup moins énergivore et chronophage que tu ne le penses. Hormis le développé militaire évidemment.
Tu as tout à fait raison, tu peux travailler tes lombaires aussi avec des machines ou un banc à lombaires. C’est une alternative plus light.
Un autre avantage à faire du rowing buste penché sera également le fait de tenir une charge à bouts de bras pendant un certain temps –> et donc travailler tes avants-bras.
En ce qui concerne les Top Set / Back Off Set, j’essaye de m’approcher de l’échec à 2-3 reps maximal de l’échec musculaire pour les TS. Pour les BOS, là je donne tout.
Vu que tu es encore débutant, je ne te conseille pas d’aller à l’échec. Focalise toi sur les bases du mouvement, sois parfait dans ton exécution, monte doucement et sûrement en poids, concentre-toi sur ta respiration et ta récupération et tu seras inarrêtable !
Tout le plaisir est pour moi 🙂
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Bonjour,
Je reviens vers toi, car je rencontre un léger souci. À vrai dire, j’aimerais incorporer ton idée de faire une séance Bras/Épaule, (ou faire une séance pec/dos ou pec/épaule vu que ma séance pec est très courte). Mais je rencontre un problème. Procéder de cette façon me ferait passer à 3 ou 4 séances par semaine. Quelle séance pourrais-je rajouter dans ce cas ?
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Pour le rowing buste penché tu peux le faire à la machine. La chest supported row Technogym par exemple ou assis chez Hammer. La stabilité ne sera plus un problème avec le coussin contre le buste. Personnellement sur ta séance dos je retirerais les tractions si tu cherches l’hypertrophie, et cherche au maximum à effectuer des tirages en prise neutre et le long du buste pour la largeur du dos.
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À ce propos, ma salle de sport ne dispose pas de ces machines, mais merci beaucoup pour les conseils. J’utilise un row à la machine (à mes souvenirs, il est de technogym) mais j’ignore si l’on parle de la même machine.
Je suis complètement d’accord, j’attendais justement de trouver des exercices pour remplacer les tractions, car ce n’est pas un exercice axé sur l’hypertrophie.
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Je pensais à la T-Bar row machine si tu là.
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Oui en effet je l’ai, il est mieux que la machine ?
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Sur la T-bar tu pourras vraiment laisser partir tes bras en avant pour étirer au maximum les muscles, c’est une petite optimisation supplémentaire que je trouve pas mal.
Par contre si tu utilises je te conseil de mettre des cales directement sous la machine pour ne pas t’embêter à la racker / déracker sur le côté.
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Ça marche, merci beaucoup, au sujet de l’exécution de mes exercices. À l’occasion, je pourrais me filmer et l’envoyer pour avoir votre avis sur la bonne exécution de l’exercice ?
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Oui tu peux avec plaisir. Très bonne idée. 😊
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Je renvoie tout mon programme comportant les légères modifications suite à vos conseils.
J’aimerais avoir votre avis sur le programme en général et si vous avez des pistes d’améliorations, par ailleurs, je suis passé sur tous les exercices en trois séries au lieu de quatre.
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J’aimerais plus particulièrement revoir ma séance pec qui me parait (trop légère) suite au très faible volume que présente la séance ou agrémenter la séance en rajoutant des exercices sur d’autres groupes musculaire que je ne sollicite pas dans le reste de mes séances.
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