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Programme très haut volume
Bonjour,
Voici mon programme haut volume, qui n’est apparemment plus trop à la mode ajd (je ne comprends pas trop cette nouvelle mode de ultra bas volume honnêtement).
Donc voici mon programme que j’utilise depuis au moins 6 ans, ayant un point fort pecs/dos, je ne mets volontairement pas mes exos car ils sont adaptés à moi :
« Arnold split » sur 7j, 2h à 2h30 par séances, full unilatérale, 80% à « l’échec » (je n’aime pas ce terme car faux), et 50% de dégressives (je place des jours de repos quand je veux mais ça n’arrive pas souvent), 80% de machines et poulies, et abdos tous les jours, temps de repos qui dépend de la forme, je ne les comptes pas :
1 –> Pecs focus partie médiale / Dos lourd, 7 exos de 4 à 7 séries
2 –> Epaules avec un petit focus arrière épaule, trapèzes, 6 exos de 3 à 7 séries
3 –> Bras lourd et avant bras, 8 exos de 3 à 5 séries
4 –> Jambes, 8 exos de 2 à 10 séries
5 –> Dos moins lourd / Pecs focus partie claviculaire, 7 exos de 4 à 7 séries
6 –> Bras moins lourd / Epaule avec un petit focus moyen, 8 exos de 3 à 6 séries
7 –> rappel jambes, 3 exos iso léger en séries longues, 45 min d’abdos non stop
Mon nombres de séries dépend également de la forme du jour, je peux rajouter autant de séries que je veux tant que je ne suis pas mort. Je ne fais pas d’exos que j’appelle « pompe énergie » qui ont un mauvais rapport fatigue/hypertrophie, par exemple le sdt. J’utilise aussi bcp les séries de 100/200/300. Pour le nombres de reps, je ne les comptes pas je fais le maximum (méthode gundill), mais disons que mes séries vont de 6 à 60 reps.
ps : c’est juste un partage d’expérience, et c’est ce programme qui fonctionne très bien sur moi, sachant que j’ai testé pratiquement toutes les formes de programme. Il est bcp sujet à variation en fct de ma forme du jour, de mes envies et de ma qualité de sommeil.
Je mets une très grosse intensité, surtout pour les jambes car point faible (très longues). Je sors de la salle complètement détruit.
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4 réponses
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Tout d’abord, je tiens a clarifier un points le high volume ou le high intensity ou un équilibre entre les deux n’est qu’une préférence personnel, si tu arrives très bien a estimer ta proximité de l’échec il n’y a aucun problème avec le high volume. Si tu arrive a toujours évoluer avec ton programme ne le change pas après il est certain que tu pourrais toujours l’optimiser. Par contre t’entrainer 7j sur 7 n’est certainement pas une bonne idée pour ta récupération et si tu sais t’entrainer autant de fois sur une semaine, cela indique certainement une mauvaise estime de ta proximité a l’échec. Le but du high volume est d’augmenter ton nombre de série pour compenser le faite de ne pas aller a l’échec donc le niveau de fatigue d’une personne qui fait du high volume et une personne qui fonctionne avec un low volume doit etre aproximativement le même après une sceance en supposant que la productivité en therme d’hypertrophie après la scéance est le même dans les 2 cas. Donc je te conseil de faire du low volume pendant quelque temps pour redéfinir ta perception de l’éffort car dans ton cas le fait de maintenir se rythme montre soit une auto régulation de ton effort ou une baisse non volontaire de ta perception de l’effort. Tout dépend de se que tu penses être le mieux a faire, si tu pense que le fait de t’entrainer tout les jour et pouvoir continuer a t’entrainer a cette intensité est causé par une auto régulation de ton intensité il n’y a pas de problème mais alors il est presque impossible de mettre une grosse intensité sur les jambe sans au moins mettre 1 jour de repos par semaine donc je tend a plutôt me dire que ta perception de l’effort est éronnée a cause de cela. Il faut aussi remarqué que le fait d’avoir une mauvaise perception de l’effort peut etre juste simplement du au faite de faire autant de répétition sur une série en raison de la fermentation qui cause la production de NAD+ pour régénerer de l’ATP et donc de l’accumulation d’acide lactique.
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Merci de ta réponse ! Le prends pas mal, mais comme indiqué sur mon msg je ne demande pas d’avis, je partage une expérience, sachant que je m’entraine depuis 10 ans, je commence donc à connaître mon corps et notamment sa vitesse de récup et ce qui fonctionne sur moi 😉 (je fais aussi des petites compétitions et c’est mon sujet de thèse médicale, c’est aussi pour ça que je me permets de partager mon expérience).
Ceci dit ton message est intéressant et pourra servir à certaines personnes.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 5 mois par Debauch.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 5 mois par
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WAW ! Sacré volume en effet ! Franchement chapeau pour tenir ce volume, ça fait combien de temps que tu t’entraînes comme ça ? Tu traques tout de même tes entraînements ? Sinon, comment tu estimes si tu progresses /récupère ?
On pourrait avoir un retour d’expérience sur d’autres méthodes que tu aurais mis en place dans le passé ?
Et on peut voir les débouchés physiques de ce style d’entraînement ? Par exemple l’évolution de ton « prime physique » à la fin d’une ancienne méthode d’entraînement versus ton « prime physique » actuel avec cette programmation ?
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Pour le physique c’est simple, j’ai pris jusqu’à 60kg en 10 ans d’entrainement, et mon prime physique avec sèche pour compétition et de 1m84 pour 86kg, et jusqu’à 110kg en prise de masse.
Avec un programme « normal » les premières années je ne progressais pas assez vite à mon goût alors j’ai naturellement augmenté le volume et j’ai explosé.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 5 mois par Debauch.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 5 mois par
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