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Structure d'un programme Push-Pull-Legs
Bonjour à tous,
Ce poste n’est pas une question par rapport à un programme ou à un méthode d’entrainement, mais une structure simple d’un programme Push Pull Legs dont vous pouvez vous servir comme base pour construire votre PPL.
La structure de chaque séance se présentera comme ceci :
1. Gmusculaire #n° (position(s) dans le(s)quel(s) le muscle peut être travaillé)
- exemple d’exercice
- exemple d’exercice
2. …
3. …
Je tiens à préciser que ce n’est qu’un exemple d’un structure qui devrait convenir à la majorité des personnes dans une certaine mesure, ça sera bien évidemment à vous de décider de l’ordre des exercices selon vos points faibles/forts, les muscles sur lesquels vous voulez mettre l’accent, voir la répartition des Gmusculaires dans les séances.
J’espère seulement que ce poste pourra vous servir de base pour construire vos prochains programmes d’entrainement si ils ressemblent un tant soit peu au format Push Pull Legs.
Avant les programmes, voici mes recommandations en terme de nombre d’exercice, série et temps de repos, à condition que vous vous entrainez un minimum proche de l’échec musculaire :
1. 4 à 7 exercices / séance
2. 1 à 3 exercices / Gmusculaire / séance (1 dropset mécanique = 1 exercice)
3. 4 à 16 séries / Gmusculaire / semaine
4. 2 à 8 séries / Gmusculaire / séance
5. 1 à 3 séries / exercice
6. Minimum 3min de temps de repos entre chaque série (1 côté en unilatérale = 1 série)
Je vous conseille aussi de travailler tous vos Gmusculaire dans le plus de position possible (étiré-médiane-raccourci), vous devez avoir un choix cohérent d’exercice afin éviter la redondance avec plusieurs exercices qui travailleront la même partie du muscle ciblé dans la même position.
Ces recommandations fonctionnent peu importe le programme d’entrainement.
PUSH – Pectoraux / Deltoïdes Latéraux-Antérieurs / Triceps :
1. Deltoïdes Latéraux #1 (raccourci-médiane)
- Élévation Y Poulie/Haltère/Élastique
- 2. Pectoraux : Haut #1 (étiré-médiane)
- DC Incliné (15-45°) smith/poulie/haltères/barre
- Chest Press Incliné
3. Pectoraux : Bas-Milieu #2 (étiré-médiane)
- DC (0-15°) Smith/Poulie/Haltères/Barre
- Chest Press Flat/Décliné
- Dips Machine/PDC
4. Pectoraux : Bas-Milieu #3 (raccourci)
- Pecs Deck
- Press Around Machine/Poulie
- Écarté à la Poulie
OPTIONNEL. Deltoïdes Antérieurs #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Développé Militaire Machine/Smith/Haltères/Barre
- Élévation Frontale Poulie/Haltères/Élastiques
5. Deltoïdes Latéraux #2 (étiré-médiane)
- Élévation Latérale Poulie hauteur poignet
- Élévation Latérale Haltères assis sur banc incliné
6. Triceps : Longue Portion #1 (raccourci)
- Extension Triceps Poulie Haute
- Cross-Body Triceps Extension
7. Triceps : Vaste Externe-Interne #2 (étiré-médiane)
- JM Press
- Dips Machine focus flexion de coude
- OverHead Triceps Extension Poulie
- Skullcrusher Haltères
Comme vous pouvez le constater, si on inclut l’exercice pour les Deltoïdes Antérieurs, ça fera 8 exercices dans la séance, ce qui est trop à mon goût.
C’est pour cela qu’il faudra faire un choix sur ce dont vous voulez mettre l’accent en priorité ou non.
Je l’ai mis en Optionnel car pour les majorités des personnes, les mouvements de poussé travailleront suffisamment les Deltoïdes Antérieurs, ce qui leur évitera de devoir inclure un exercice pour le travailler spécifiquement, mais ce n’est pas forcément le cas de tout le monde.
PULL – Grand Dorsal / Haut du dos / Deltoïdes Postérieurs / Biceps / Avant-Bras :
1. Grand Dorsal : Illiac-Thoracique #1 (étiré)
- Tirage Vertical coude proche du corps Machine/Poulie
- Tirage Vertical Pronation prise très large Poulie/Machine
- Pull-Over Poulie
- 2. Haut du dos : Trapèzes Moyen-Rhomboïdes #1 (raccouci-médiane)
- ChestSupported Row coude très ouvert Machine/Smith/Poulie/Barre/Haltères
- Tirage Horizontal coude très ouvert Poulie/Smith/Barre/Haltères
- Shrugs
3. Grand Dorsal : Thoracique-Lombaire #2 (raccourci-médiane)
- Chest Supported Row coude proche du corps
- Tirage Horizontal coude proche du corps
4. Haut du dos : Trapèzes Inférieurs-Grand Ronds #2 (raccourci-médiane)
- Tirage Vertical coude très ouvert Machine/Poulie
- Traction
5. Deltoïdes Postérieurs #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Élévation Postérieur Poulie/Haltères
- Tirage Horizontal coude à 45° Machine/Poulie/Haltères
6. Biceps #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Curl Supination Machine/Poulie/Haltère/Ez/Barre
- Curl Pupitre Supination Machine/Poulie
- Curl Supination Incliné Poulie/Haltères
7. Biceps : Brachial-Long Supinateur #2 (étiré-médiane-raccourci)
- Curl Neutre/Pronation Machine/Poulie/Haltère/Ez/Barre
- Curl Pupitre Neutre/Pronation Machine/Poulie
- Curl Incliné Neutre/Pronation Poulie/Haltères
OPTIONNEL. Avant-Bras #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Flexion de Poignets Poulie/Haltères/Barre
Encore une fois, si vous voulez inclure un exercice pour les avant-bras, il va falloir faire le choix de retirer un ou plusieurs exercices d’un autre Gmusculaire.
Si vous voulez travailler spécifiquement vos avant-bras, en plus d’un Curl Marteau/Pronation, je recommande vivement de faire des Flexion de Poignets pour travailler les fléchisseurs du poignet, qui ont un bien meilleur potentiel d’hypertrophie que les extenseurs.
Je tiens à préciser que tous les muscles du dos sont travaillés dans chaque exercices pour le dos, on ne peut que mettre plus ou moins l’accent sur certains et non complètement les isoler (les shrugs sont à part).
LEGS – Quadriceps / Ischio-Jambiers / Fessiers / Adducteurs / Mollets / Abdos :
1. Mollet #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Extension Mollet Assis Machine/Legs Curl
- Extension Mollet Jambe Tendu Machine/Smith/Legs Press
- 2. Abdos #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Crunch à la Poulie à genou/couché
- Crunch à la Machine
- Legs Raise
3. Ischio-Jambiers : Flexion de Genou #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Legs Curl Assis/Couché
- Nordic Curl
4. Quadriceps : Vaste Latéral-Médial #1 (étiré)
- HackSquat
- Belt Squat
- Squat Smith/Barre
5. Quadriceps : Vaste Latéral-Médial #2 (médiane)
- Legs Press
- Pendulum Squat
6. Ischio-Jambiers : Flexion de Hanche #2 (étiré)
- Soulever de Terre Jambe Tendu/Roumain/Traditionnel
7. Quadriceps : Droit Fémoral #3 (raccourci-étiré)
- Legs Extension
- Sissy Squat
OPTIONNEL. Fessiers #1 (raccourci-médiane-étiré)
- Hiptrust Machine/Smith/Barre
- Kickback Machine/Poulie
- Legs Press focus Fessiers
- Banc à Lombaire focus Fessiers/ischio
OPTIONNEL. Adducteurs #1 (étiré-médiane-raccourci)
- Adducteur Machine/Poulie
Il y a énormément de choix possible dans la séance Legs, c’est encore une fois à vous de modifier la répartition des exercices, retirer et/ou ajouter des exercices selon ce sur quoi vous voulez mettre l’accent.
Les Fessiers sont déjà très bien sollicités sur tous les mouvements de poussé et sur la variante de Soulever de Terre, mais vous pouvez mettre un peu plus l’accent sur eux, en limitant la flexion de genou et en augmentant la flexion de hanche sur les mouvements de poussé.
Les Adducteurs sont aussi sollicités sur les mouvements de poussé, vous pouvez mettre l’accent dessus en ayant un plus gros écartement des jambes.
Je REprécise que ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autre, il n’y a aucun problème à ce que vous changiez l’ordre des exercices, que vous fassiez des séances PUSH focus Pecs puis Épaules, ou LEGS focus Quadriceps puis Ischio, etc, voir même que vous inversiez les Biceps et les Triceps ;).
Tout ce qui importe c’est que vos choix soient justifiés et qu’ils répondent à vos besoin.Merci d’avoir lu mon poste, j’espère qu’il pourra un minimum vous aider à construire vos prochains programmes d’entrainement et si vous avez des questions pour savoir quel exercice travaille dans quel position, je serai ravi de vous répondre.
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16 réponses
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Si j’avais su ça avant ça m’aurait aidé (je faisais 30 série dans une séance push…)
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je pense qu’on a tous déjà fait n’importe quoi avec nos programmes quand on débutait 😅
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Salut, étant donné que je compte modifier mon split, ce post tombe très bien !
Merci pour toutes ces informations et précisions ! Je garde ça précieusement puisque ça pourra m’aider peut importe mon nouveau split !
Encore Merci chef
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pas de soucis ! heureux que ça puisse t’aider
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Nickel chef ! 🙌
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💪
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Ce post mérite clairement plus de visibilité
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Merci mec 🙏
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Clairement c’est propre est facile à lire chapeau l’artiste
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merci 🙏, j’avais peur que ça soit pas super compréhensible
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épique ce post 👌 merci !
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Pas de soucis, j’espère qu’il pourra t’aider 😁 !
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Merci pour ce super post, est-ce que tu pourrais expliquer comment tu as choisi l’ordre des exercices stp ? Est-ce lié aux positions de travail du muscle (étiré-médiane-raccourci) ?
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C’est une raison, pour les muscle qui n’ont pas besoin de + de 2 exercices et/ou qui ne bénéficient pas de l’étirement, je préfère commencer par un exercice en position raccourci, car plus un muscle est sollicité, plus le raccourcir devient compliqué, donc pour les deltoïdes, Ischio, triceps, biceps voir mollet et le dos, je te conseille de commencer par ce genre d’exercice.
Pour les autres Gmusculaire comme les pectoraux, quadriceps et autre, tu devrais commencer par des exercices qui travaille en position médiane-étiré.
Il y a aussi le fait que certain exercices peuvent préparer les articulations à d’autre mouvements, comme les élévations Y qui prépare les épaules au mvmt de poussé upper et le legs curl/extension qui prépare les genoux au mvmt de poussé lower.
Mais tout ça ce n’est que de l’optimisation, l’ordre des exercices doit surtout être dicté par ce dont tu veux mettre l’accent, il n’y a aucune restriction de ce côté là à partir du moment où c’est justifié.
Pas de soucis et merci pour ton retour ! J’espère qu’il t’aidera !
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Merci beaucoup 🙂 par curiosité ou as tu eu ces connaissances ?
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Simplement en me renseignant tout le temps, à force de voir différentes informations sur les RS, j’ai pu les trier et trouver des personnes qui partagent de vrai conseil, s’appuyant sur la biomécanique et la littérature scientifique récente, grâce à ca j’ai pu me faire une bonne base de connaissance
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