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Volume et fréquence élévations latérales
Salut, je voudrais savoir combien de fois travailler le deltoïdes latérales par semaine ? Actuellement, je fais 3x par semaine des élévations latérales en 4×10-15. Je me demande si c’est correct ou si je devrais passer à 2x par semaine.
Merci d’avance.
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9 réponses
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J’aimerais aussi le savoir, je fais les élévations latérales 1 fois par semaine, 5 séries entre 8 et 15 reps.
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Hello !
Les deltoïdes moyens marchent comme les autres muscles 🙂
Il faut varier les fourchettes de reps, les angles de travail et les bosser intensément.
Perso, j’en fais deux fois par semaine, une séance à la poulie et l’autre aux haltères.
Et je place la poulie à deux positions différentes : complétement en bas et relevée à hauteur de hanche.
Je fais 7 à 8 séries par semaine au total réparties sur ces deux jours et je progresse très bien, il ne faut pas avoir peur de faire des séries plutôt courtes et des séries plus longues pour bien les stimuler 😉
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Salut, merci pour ta réponse 🙂
Lorsque tu dis des séries longues et des séries courtes tu vises quelle fourchette de répétitions ?
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Globalement par courtes, j’entends des 6/8 reps, et par longue des 15/20 reps et plus.
Perso pour mes fourchettes, ça va dépendre des fois, mais en général, je reste entre 6 et 30 reps.
Typiquement, je vise entre 6 et 10 reps sur mes premières séries à la poulie et entre 8 et 15 + sur mes deuxièmes séries.
Aux haltères, je tourne autour des 12-15 reps.
J’ai déjà vu des bodys parler de séries de 100 ou de séries à tempo long, là, c’est un travail spécifique et j’imagine que ça peut relancer ta progression si elle est bloquée ou bien venir la compléter à un niveau avancé 🙂
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hello,
Les épaules fonctionnent comme tous les autres muscles, tu peux très bien monter le volume dessus par rapport à ce que tu fais déjà pour mettre le focus sur cette zone
Le mieux est toujours de faire des test car pour certains 8 séries seront beaucoup et pour d’autres 15 séries seront facile à encaisser.
le mieux reste d’essayer en variant les angles de travail, les positions, les fourchettes de reps, les courbes de résistances, etc pour savoir ce qui te convient le mieux
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Salut, les delto moyen sont comme tous les autres muscles, donc travailler les à l’échec, dans une fourchette de répétition que te conviens entre 5-20 rep et en variant les angles de travail entre position étiré, médiane et raccourci. Et tu commences au plus bas volume et si tu ne progresses pas, tu montes jusqu’à que tu progresses (surcharge progressive). Et pas besoins de les travailler plein de fois par semaine avec plein de volume et plein de répétitions.
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Faut quand même faire gaffe pour les reps aux élévations latérales, si tu mets trop lourd tu vas tout faire avec les trapèzes donc 0 utilité. Je fais des séries (très) longues, j’ai déjà fait 70 reps en mettant 6kg pour être sûr de pas utiliser mes trapèzes. J’avais les épaules qui brûlaient à la fin ce que je n’ai jamais ressenti quand je faisais 8 reps en mettant 18kg.
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Bonjour,
Attention sensation =/= Résultats.
En revanche oui ça peut être une bonne stratégie dans la mesure où quoi qu’il arrive ce qui compte c’est l’intensité.
Le volume élevé va juste retarder le moment à partir duquel tu vas arriver à la même intensité qu’avec une charge plus lourde à volume plus faible.CF : Image tirée de la superbe page Instagram Pheasyque
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Je ne me base pas exclusivement sur le fait que sensation=croissance, cependant les épaules étaient avant le seul groupe musculaire sur lequel je ne ressentais rien lors des entraînements. Peut être que c’était parce que je prenais tout dans les trapèzes. Simplement en cherchant des séries longues en mettant léger tu es assuré de recruter le muscle sans tricher dès le début.
Même en faisant des séries longues sur les épaules je cherche toujours une surcharge progressive que ce soit avec des reps en plus ou en mettant plus lourd
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