Superset vs séries traditionnelles : quelle méthode maximiserait vos gains musculaires ?

Introduction

L’entraînement en musculation repose sur différents paramètres qui influencent directement l’hypertrophie et la force musculaire. Parmi eux, la structuration des séances est un élément clé, notamment la manière dont les séries et les exercices sont enchaînés. Traditionnellement, les programmes d’entraînement suivent une structure linéaire où chaque exercice est réalisé en séries successives avec un temps de repos déterminé entre chaque série. Cependant, certaines méthodes comme les supersets permettent de réduire le temps total d’entraînement en alternant deux exercices consécutifs avec un repos minimal entre eux.

Bien que les supersets soient souvent utilisés pour maximiser l’efficacité des séances, leur impact à long terme sur l’hypertrophie et la force reste peu étudié. L’étude de Burke et al. (2024) s’intéresse à cette question en comparant les effets d’un programme basé sur les supersets à un programme utilisant des séries traditionnelles, en mesurant leurs impacts sur la prise de masse musculaire, la force et la perception de l’effort.

Objectifs de l’étude

Pourquoi cette étude est-elle nécessaire ?

Les méthodes d’entraînement influencent directement les adaptations neuromusculaires et l’efficacité des séances. Si les supersets permettent de réduire la durée des entraînements, la question demeure quant à leur efficacité réelle sur le développement musculaire et la force par rapport aux séries traditionnelles. Cette étude vise à répondre aux interrogations suivantes :

• Les supersets permettent-ils d’obtenir les mêmes gains en hypertrophie et en force que les séries traditionnelles ?
• La réduction du temps de repos induite par les supersets a-t-elle un impact négatif sur la récupération et la performance au fil des semaines ?
• Les supersets augmentent-ils significativement la perception de l’effort par rapport aux séries classiques ?

Hypothèses des chercheurs

Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que l’entraînement en supersets permettrait d’obtenir des résultats similaires en hypertrophie et en force par rapport aux séries traditionnelles, tout en réduisant considérablement le temps total d’entraînement. Ils supposaient également que la perception de l’effort serait plus élevée dans le groupe superset, en raison de la diminution du temps de récupération entre les exercices.

Méthodologie de l’étude

Profil des participants et protocole expérimental

Cette étude a été menée sur 43 participants (34 hommes et 9 femmes) âgés en moyenne de 21,3 ans, ayant une expérience moyenne de 3,2 ans en musculation et ne consommant pas de substances dopantes. Les participants ont été répartis aléatoirement en deux groupes :

• Groupe superset (n = 22) : entraînement en supersets avec alternance d’exercices antagonistes et un temps de repos minimal entre les exercices.
• Groupe séries traditionnelles (n = 21) : entraînement linéaire classique avec un repos de 2 minutes entre les séries.

Le programme d’entraînement s’est déroulé sur 8 semaines, à raison de deux séances hebdomadaires, comprenant les exercices suivants :

1. Lat pulldown → Smith bench press
2. Seated leg curl → Leg extension
3. Dumbbell biceps curl → Cable triceps pushdown

Les deux groupes ont réalisé 4 séries de 8 à 12 répétitions jusqu’à l’échec musculaire pour chaque exercice, avec une charge ajustée au fil des séances afin de respecter la plage de répétitions cible. Seule la structuration des séances différait :

• Groupe superset : enchaînement immédiat des exercices antagonistes avec 2 minutes de repos entre les supersets.
• Groupe séries traditionnelles : réalisation de toutes les séries d’un même exercice avant de passer au suivant, avec 2 minutes de repos entre les séries et les exercices.

Mesures et analyses

Les performances et les adaptations musculaires ont été évaluées avant et après les 8 semaines à l’aide des mesures suivantes :

• Hypertrophie musculaire : Mesure de l’épaisseur musculaire des biceps, triceps et quadriceps via ultrasons.
• Composition corporelle : Analyse de la masse maigre et de la masse grasse via bio-impédance multifréquence.
• Force musculaire : Test 1RM sur le Smith bench press et mesure de la force isométrique des quadriceps.
• Endurance musculaire : Test du maximum de répétitions à 50 % du 1RM sur bench press et leg extension.
• Perception de l’effort : Évaluation subjective sur une échelle de 1 à 10 après chaque séance.

Résultats de l’étude

Hypertrophie musculaire et composition corporelle

L’analyse des mesures par ultrasons a montré une progression similaire de l’épaisseur musculaire dans les deux groupes après 8 semaines d’entraînement. Chez les participants du groupe superset, l’épaisseur musculaire des biceps a augmenté de 5,8 ± 1,2 %, contre 6,1 ± 1,3 % dans le groupe séries traditionnelles, une différence non significative statistiquement (p > 0,05). Les gains en épaisseur des triceps étaient respectivement de 5,2 ± 1,4 % et 5,4 ± 1,5 %, tandis que l’augmentation de la masse musculaire quadriceps s’est révélée similaire avec des gains de 6,9 ± 1,8 % pour les supersets contre 7,1 ± 1,9 % pour les séries traditionnelles.

La composition corporelle mesurée via bio-impédance multifréquence a également confirmé l’absence de différences significatives entre les groupes. La masse maigre totale a augmenté de 1,3 ± 0,6 kg dans le groupe superset et de 1,4 ± 0,7 kg dans le groupe séries traditionnelles, tandis que la réduction du pourcentage de masse grasse était respectivement de 1,1 ± 0,5 % et 1,2 ± 0,6 %. Ces résultats montrent que la densité de travail induite par les supersets n’a pas entraîné de limitation dans les gains musculaires.

Adaptations en force et endurance musculaire

L’augmentation de la force maximale sur le test du 1RM au Smith bench press a été comparable dans les deux groupes, avec un gain moyen de 9,5 ± 2,1 % dans le groupe superset contre 10,1 ± 2,3 % dans le groupe séries traditionnelles (p = 0,67). La force isométrique des quadriceps a suivi une tendance similaire avec une amélioration de 8,7 ± 1,9 % pour le groupe superset et 9,2 ± 2,0 % pour le groupe traditionnel.

Concernant l’endurance musculaire, l’augmentation du nombre maximal de répétitions à 50 % du 1RM a été légèrement supérieure dans le groupe séries traditionnelles sur le Smith bench press (augmentation de 13,4 ± 2,9 % contre 12,6 ± 3,1 % dans le groupe superset), bien que cette différence ne soit pas statistiquement significative. Sur la leg extension, l’amélioration était équivalente dans les deux groupes avec une progression de 11,9 ± 2,5 % contre 12,2 ± 2,8 % (p > 0,05).

Impact sur le temps d’entraînement et la perception de l’effort

L’un des résultats les plus marquants de cette étude est la réduction significative du temps total d’entraînement observée dans le groupe superset. La durée moyenne des séances a été réduite de 36 %, passant de 69,1 ± 5,6 minutes dans le groupe séries traditionnelles à seulement 44,4 ± 4,3 minutes dans le groupe superset (p < 0,001), tout en maintenant des gains similaires en hypertrophie et en force.

La perception de l’effort a été évaluée à chaque séance sur une échelle de 1 à 10. En moyenne, le groupe superset a rapporté un RPE de 8,1 ± 0,8 contre 7,8 ± 0,9 dans le groupe séries traditionnelles (p = 0,04), indiquant une charge perçue légèrement plus élevée. Cette différence était particulièrement marquée au début du programme, avec un écart initial de 1,2 point sur l’échelle RPE lors des premières séances, mais s’est progressivement réduite au fil des semaines, suggérant une adaptation physiologique à cette structuration d’entraînement.

Discussion et interprétation des résultats

L’impact des supersets sur l’efficacité de l’entraînement

Les résultats de cette étude confirment que les supersets constituent une stratégie efficace pour optimiser le temps d’entraînement sans compromettre les gains musculaires ou la force. L’économie de temps significative rend cette approche particulièrement attrayante pour les pratiquants ayant un emploi du temps chargé.

La gestion de la fatigue et de la perception de l’effort

Bien que la perception de l’effort ait été plus élevée dans le groupe superset, celle-ci a diminué au fil des séances, indiquant une adaptation progressive. Cela suggère que les supersets peuvent être intégrés progressivement afin d’améliorer la tolérance à l’intensité accrue.

Conclusion

L’étude de Burke et al. (2024) apporte des données précieuses sur l’efficacité des supersets en musculation. En réduisant la durée des séances tout en maintenant des résultats similaires aux séries traditionnelles, cette approche représente une alternative viable pour les pratiquants souhaitant optimiser leur temps sans sacrifier leurs progrès en hypertrophie et en force. Ces résultats renforcent l’idée que la structuration des séances peut être adaptée aux contraintes individuelles tout en maintenant une efficacité optimale.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :